Kurzhantel-Drücken mit engem Griff
Kurzhantel-Drücken mit engem Griff ist eine Grundübung, die den Trizeps trainiert und dabei auch die vordere Schulter und die Brust fordert. Diese Anleitung behandelt die Ausgangsposition, die Ausführung, die Fehler, die man früh korrigieren sollte, und die Programmierung.
Eine Last vom Oberkörper wegzudrücken ist die Grundlage der Druckkraft im Oberkörper und trainiert den Trizeps und zugleich die vordere Schulter und die Brust in einer Bewegung. Es ist die Übung, an der die meisten ihre Druckkraft messen — und die, bei der kleine Details in der Position den größten Unterschied machen.
Für wen. Alle, ab der ersten Einheit. Sie gehört an den Anfang eines Druck- oder Oberkörpertags, solange du noch Kraft entwickeln kannst.
Beanspruchte Muskeln
Hauptsächlich trainiert diese Übung den Trizeps und fordert dabei auch die vordere Schulter und die Brust — und genau deshalb ist sie mehr als eine Ein-Muskel-Übung.
- TrizepsPrimär
- Vordere SchulterUnterstützend
- BrustUnterstützend
So führst du sie aus
- Ziehe die Schulterblätter nach unten und zusammen in die Bank oder den Boden und halte sie dort — diese stabile Basis erlaubt dir, sicher schwer zu drücken.
- Nimm Kurzhanteln so, dass die Handgelenke gerade über den Ellenbogen stehen und nicht nach hinten abknicken.
- Stelle die Füße fest auf und baue vor der ersten Wiederholung Spannung im ganzen Körper auf.
- Senke kontrolliert zur Brust ab, die Ellenbogen etwa 45 bis 75 Grad zum Oberkörper statt weit abgespreizt.
- Berühre die Brust oder komme nah heran, ohne zu federn, und drücke dann nach oben und leicht in Richtung Schultern.
- Beende die Wiederholung mit fast gestreckten Armen, die Schulterblätter weiter fixiert.
Atmung. Atme oben ein und spanne an, halte die Luft durch das Ablassen und das Drücken und atme aus, sobald der schwerste Punkt hinter dir liegt.
Die Technikpunkte, die zählen
- Die Schulterblätter bleiben den ganzen Satz über unten und zusammen.
- Ellenbogen auf etwa 45 Grad angelegt, nicht auf 90 abgespreizt.
- Drücke dich von der Last weg, nicht die Last von dir.
- Die Ellenbogen gerade zur Seite abspreizen
- Die Last von der Brust abfedern
Häufige Fehler
| Der Fehler | Mach stattdessen das |
|---|---|
| Die Ellenbogen gerade zur Seite abspreizen | Lege sie näher an den Körper an: Das schützt die Schulter und bringt meist mehr Gewicht auf die Stange. |
| Die Last von der Brust abfedern | Halte bei jeder Wiederholung unten kurz an und drücke aus dem Stand. |
| Die Schultern oben nach vorn rollen lassen | Halte die Schulterblätter zusammen und stoppe knapp vor dem harten Lockout. |
Was diese Variante ausmacht
Kurzhantel-Drücken mit engem Griff ist eine bestimmte Version dieser Bewegung, und die Details im Namen ändern, wie sie auszuführen ist.
- Kurzhanteln lassen jede Seite unabhängig arbeiten, was Ungleichgewichte aufdeckt und behebt, und erlauben eine natürlichere Bahn als eine feste Stange. Rechne mit weniger Gesamtgewicht als bei der Langhantelversion.
- Der enge Griff verkürzt den Weg in der Schulter und verlagert mehr Arbeit auf Trizeps und innere Brust. Halte die Handgelenke gerade — ein enger Griff verleitet dazu, sie abzuknicken.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Muskelaufbau | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Ausdauer | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Sätze pro Woche
- 2-1-1Tempo
- 2-3 minPause
So steigerst du dich
Steigere zuerst das Gewicht, dann die Wiederholungen. Halte das obere Ende deines Wiederholungsbereichs zwei Einheiten in Folge mit sauberer Technik, lege dann die kleinste verfügbare Steigerung auf und arbeite dich wieder hoch. Kleine, langweilige Sprünge schlagen große.
Varianten und Alternativen
Wenn du die Ausrüstung nicht hast oder einfach den Reiz wechseln willst: Diese 8 Bewegungen trainieren den Trizeps auf ähnliche Weise.
- Langhantel-Bankdrücken — Langhantel
- Kurzhantel-Bankdrücken — Kurzhantel
- Langhantel-Schrägbankdrücken — Langhantel
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken — Kurzhantel
- Hebelmaschinen-Brustdrücken — Maschine
- Brust-Dip — Körpergewicht
- Liegestütz — Körpergewicht
- Enges Langhantel-Bankdrücken — Langhantel
Sicherheit
Das Wichtigste
- Die Schulterblätter bleiben den ganzen Satz über unten und zusammen.
- Ellenbogen auf etwa 45 Grad angelegt, nicht auf 90 abgespreizt.
- Arbeite für den Muskelaufbau im Bereich von 6-12 Wiederholungen und lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen im Tank.
- Bei Kurzhantel-Drücken mit engem Griff zählt der volle Bewegungsumfang mehr als das Gewicht.
- Steigere dich allmählich und halte die Technik identisch, während die Last steigt.
Mehr dazu
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel-Drücken mit engem Griff?
Die Übung trainiert hauptsächlich den Trizeps und fordert dabei auch die vordere Schulter und die Brust. Die Körpermitte arbeitet durchgehend mit, um dich stabil zu halten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen bei Kurzhantel-Drücken mit engem Griff?
Drei bis vier Arbeitssätze mit 6-12 Wiederholungen passen den meisten, die auf Muskelaufbau trainieren, mit ein bis zwei Wiederholungen im Tank. Über alle Übungen für diesen Muskel hinweg sind 10-20 harte Sätze pro Woche ein produktiver Bereich.
Ist Kurzhantel-Drücken mit engem Griff für Anfänger geeignet?
Ja, solange du leicht genug startest, um die Technik zu beherrschen. Verbringe die ersten Wochen mit der Bewegung selbst und einer Last, mit der dir mehrere Wiederholungen übrig blieben, und steigere das Gewicht erst, wenn das Muster automatisch läuft.
Was kann ich statt Kurzhantel-Drücken mit engem Griff machen?
Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken und Langhantel-Schrägbankdrücken trainieren alle den Trizeps auf ähnliche Weise, jede davon funktioniert also als Ersatz, wenn die Ausrüstung belegt ist oder du den Reiz wechseln willst.
Welche Ausrüstung brauche ich für Kurzhantel-Drücken mit engem Griff?
Diese Version nutzt Kurzhanteln. Das Bewegungsmuster zählt allerdings mehr als das Gerät: Die Alternativen oben decken dieselbe Bewegung mit dem ab, was gerade da ist.
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