Liegestütz mit engem Griff (auf den Knien)
Liegestütz mit engem Griff (auf den Knien) ist eine Grundübung, die den Trizeps trainiert und dabei auch die vordere Schulter und die Brust fordert. Diese Anleitung behandelt die Ausgangsposition, die Ausführung, die Fehler, die man früh korrigieren sollte, und die Programmierung.
Den Ellenbogen gegen Widerstand zu strecken trainiert den Trizeps — rund zwei Drittel des Volumens deines Oberarms. Die einzige Regel, die zählt: Der Oberarm bleibt fixiert. Sobald die Schulter hilft, ist der Trizeps nicht mehr der Begrenzer.
Für wen. Alle, die Arme oder Druckkraft aufbauen. Programmiere sie nach der Grundübungsarbeit im Drücken.
Beanspruchte Muskeln
Hauptsächlich trainiert diese Übung den Trizeps und fordert dabei auch die vordere Schulter und die Brust — und genau deshalb ist sie mehr als eine Ein-Muskel-Übung.
- TrizepsPrimär
- Vordere SchulterUnterstützend
- BrustUnterstützend
So führst du sie aus
- Nimm deinem Körpergewicht und fixiere die Oberarme — am Körper, über Kopf oder an einem Polster, je nach Übung.
- Spanne den Bauch an und gib dem Oberkörper einen Winkel, den du den ganzen Satz halten kannst.
- Nimm den Widerstand vor der ersten Wiederholung auf Spannung.
- Strecke die Ellenbogen ganz durch; nur die Unterarme bewegen sich.
- Spanne den Trizeps im vollen Lockout einen Moment an.
- Gehe langsam und kontrolliert bis in die volle Dehnung am Ellenbogen zurück.
Atmung. Atme beim Strecken aus und beim Zurückgehen ein.
Die Technikpunkte, die zählen
- Die Oberarme bleiben fixiert; nur die Unterarme wandern.
- Voller Lockout mit Anspannen bei jeder Wiederholung.
- Kontrolliere den Rückweg — lass ihn nicht zurückschnappen.
- Wandernde Oberarme oder Schultern, die mithelfen
- Sich mit dem Körpergewicht in die Bewegung lehnen
Häufige Fehler
| Der Fehler | Mach stattdessen das |
|---|---|
| Wandernde Oberarme oder Schultern, die mithelfen | Reduziere das Gewicht und fixiere die Ellenbogen; wandern sie, ist es keine Trizepsübung mehr. |
| Sich mit dem Körpergewicht in die Bewegung lehnen | Lege den Oberkörperwinkel am Anfang fest und halte ihn den Satz über. |
| Den Weg im Lockout abkürzen | Strecke die Arme ganz durch: Der lange Kopf arbeitet an den Enden des Wegs am härtesten. |
Was diese Variante ausmacht
Liegestütz mit engem Griff (auf den Knien) ist eine bestimmte Version dieser Bewegung, und die Details im Namen ändern, wie sie auszuführen ist.
- Nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren heißt, dass du überall trainieren kannst, und es hält den ganzen Körper an der Stabilisierung beteiligt. Der Fortschritt kommt über Hebel, Bewegungsumfang und Wiederholungen statt über zusätzliche Scheiben.
- Der enge Griff verkürzt den Weg in der Schulter und verlagert mehr Arbeit auf Trizeps und innere Brust. Halte die Handgelenke gerade — ein enger Griff verleitet dazu, sie abzuknicken.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3-5 | 6-8 | 60-90 s |
| Muskelaufbau | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Ausdauer | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Sätze pro Woche
- 2-1-1Tempo
- 60-90 sPause
So steigerst du dich
Steigere zuerst das Gewicht, dann die Wiederholungen. Halte das obere Ende deines Wiederholungsbereichs zwei Einheiten in Folge mit sauberer Technik, lege dann die kleinste verfügbare Steigerung auf und arbeite dich wieder hoch. Kleine, langweilige Sprünge schlagen große.
Varianten und Alternativen
Wenn du die Ausrüstung nicht hast oder einfach den Reiz wechseln willst: Diese 8 Bewegungen trainieren den Trizeps auf ähnliche Weise.
- Kabelzug-Pushdown (mit Seil) — Kabelzug
- Liegendes Langhantel-Trizepsdrücken — Langhantel
- Band-Trizepsstrecken über Kopf — Widerstandsband
- Band-Pushdown — Widerstandsband
- Langhantel-Stirndrücken auf der Negativbank mit engem Griff — Langhantel
- JM-Bankdrücken mit der Langhantel — Langhantel
- Langhantel-Trizepsstrecken im Liegen mit engem Griff — Langhantel
- Langhantel-Trizepsstrecken im Sitzen über Kopf — Langhantel
Sicherheit
Das Wichtigste
- Die Oberarme bleiben fixiert; nur die Unterarme wandern.
- Voller Lockout mit Anspannen bei jeder Wiederholung.
- Arbeite für den Muskelaufbau im Bereich von 8-15 Wiederholungen und lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen im Tank.
- Bei Liegestütz mit engem Griff (auf den Knien) zählt der volle Bewegungsumfang mehr als das Gewicht.
- Steigere dich allmählich und halte die Technik identisch, während die Last steigt.
Mehr dazu
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Liegestütz mit engem Griff (auf den Knien)?
Die Übung trainiert hauptsächlich den Trizeps und fordert dabei auch die vordere Schulter und die Brust. Die Körpermitte arbeitet durchgehend mit, um dich stabil zu halten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen bei Liegestütz mit engem Griff (auf den Knien)?
Drei bis vier Arbeitssätze mit 8-15 Wiederholungen passen den meisten, die auf Muskelaufbau trainieren, mit ein bis zwei Wiederholungen im Tank. Über alle Übungen für diesen Muskel hinweg sind 6-14 harte Sätze pro Woche ein produktiver Bereich.
Ist Liegestütz mit engem Griff (auf den Knien) für Anfänger geeignet?
Ja, solange du leicht genug startest, um die Technik zu beherrschen. Verbringe die ersten Wochen mit der Bewegung selbst und einer Last, mit der dir mehrere Wiederholungen übrig blieben, und steigere das Gewicht erst, wenn das Muster automatisch läuft.
Was kann ich statt Liegestütz mit engem Griff (auf den Knien) machen?
Kabelzug-Pushdown (mit Seil), Liegendes Langhantel-Trizepsdrücken und Band-Trizepsstrecken über Kopf trainieren alle den Trizeps auf ähnliche Weise, jede davon funktioniert also als Ersatz, wenn die Ausrüstung belegt ist oder du den Reiz wechseln willst.
Welche Ausrüstung brauche ich für Liegestütz mit engem Griff (auf den Knien)?
Diese Version nutzt deinem Körpergewicht. Das Bewegungsmuster zählt allerdings mehr als das Gerät: Die Alternativen oben decken dieselbe Bewegung mit dem ab, was gerade da ist.
Verfolge deine Sätze, Wiederholungen und Fortschritte bei Liegestütz mit engem Griff (auf den Knien) — kostenlos, mit der gesamten Übungsbibliothek.