Supino na polia
O exercício Supino na polia é um movimento composto que trabalha o peito, com o deltoide anterior e o tríceps ajudando. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Empurrar uma carga para longe do tronco é a base da força de empurrar do tronco superior, e trabalha o peito junto com o deltoide anterior e o tríceps em um único movimento. É o exercício com que a maioria mede sua força de empurrar, e aquele em que pequenos detalhes de posicionamento fazem a maior diferença.
Para quem é. Todo mundo, desde a primeira sessão. Vai no começo de um dia de empurrar ou de tronco superior, enquanto você ainda consegue gerar força.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é o peito, com o deltoide anterior e o tríceps ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
- PeitoPrincipal
- Deltoide anteriorAuxiliar
- TrícepsAuxiliar
Como fazer
- Coloque as escápulas para baixo e juntas contra o banco ou o chão e mantenha ali: essa base estável é o que permite empurrar pesado com segurança.
- Pegue uma polia com os punhos alinhados sobre os cotovelos, não dobrados para trás.
- Plante os pés e gere tensão no corpo inteiro antes da primeira repetição.
- Desça sob controle até o peito, com os cotovelos entre 45 e 75 graus em relação ao tronco em vez de abertos em cruz.
- Toque o peito ou chegue perto sem quicar, e então empurre para cima e ligeiramente na direção dos ombros.
- Termine com os braços quase travados e as escápulas ainda fixas embaixo.
Respiração. Puxe o ar e contraia lá em cima, segure durante a descida e o empurrão, e solte depois de passar do ponto mais duro.
Os pontos técnicos que importam
- As escápulas ficam juntas e para baixo durante toda a série.
- Cotovelos recolhidos por volta de 45 graus, não abertos a 90.
- Empurre-se para longe da carga, não a carga para longe de você.
- Abrir os cotovelos em cruz
- Quicar a carga no peito
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Abrir os cotovelos em cruz | Recolha em direção ao corpo: protege o ombro e normalmente acrescenta quilos à barra. |
| Quicar a carga no peito | Faça uma pausa breve embaixo em cada repetição e empurre a partir do parado. |
| Deixar os ombros rolarem para a frente lá em cima | Mantenha as escápulas juntas e pare pouco antes do travamento completo. |
O que diferencia esta variação
O exercício Supino na polia é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- A polia mantém tensão constante no músculo do primeiro ao último centímetro, inclusive nas posições em que um peso livre fica leve. Mudar a altura da polia muda o ângulo de resistência, e isso faz dela a ferramenta mais versátil da academia.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Ganho de massa | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Resistência | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Séries por semana
- 2-1-1Cadência
- 2-3 minDescanso
Como progredir
Acrescente peso antes de acrescentar repetições. Segure o topo da sua faixa de repetições em duas sessões seguidas com técnica limpa, depois coloque o menor incremento disponível e reconstrua. Saltos pequenos e chatos ganham dos grandes.
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham o peito de forma parecida.
- Supino reto com barra — Barra
- Supino reto com halteres — Halteres
- Supino inclinado com barra — Barra
- Supino inclinado com halteres — Halteres
- Supino máquina na máquina articulada — Máquina
- Mergulho para peitoral — Peso corporal
- Flexão de braço — Peso corporal
- Supino com pegada fechada — Barra
Segurança
Pontos principais
- As escápulas ficam juntas e para baixo durante toda a série.
- Cotovelos recolhidos por volta de 45 graus, não abertos a 90.
- Trabalhe na faixa de 6-12 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Supino na polia, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Supino na polia trabalha?
Trabalha o peito como motor principal, com o deltoide anterior e o tríceps ajudando. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Supino na polia?
Três ou quatro séries efetivas de 6-12 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 10-20 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Supino na polia serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Supino na polia?
Supino reto com barra, Supino reto com halteres e Supino inclinado com barra trabalham todos o peito de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Supino na polia?
Esta versão usa uma polia. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
Registre suas séries, repetições e progresso em Supino na polia — de graça, com toda a biblioteca de exercícios.