JM press con bilanciere
L'esercizio JM press con bilanciere è un movimento multiarticolare che allena i tricipiti, con i deltoidi anteriori e il petto a dare una mano. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Distendere il gomito contro una resistenza allena i tricipiti — circa due terzi del volume del tuo braccio. L’unica regola che conta: il braccio resta fisso. Nel momento in cui la spalla aiuta, il tricipite smette di essere il fattore limitante.
Per chi è. Chiunque stia costruendo braccia o forza di spinta. Programmalo dopo il lavoro multiarticolare di distensione.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è i tricipiti, con i deltoidi anteriori e il petto a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
Fronte
Schiena- Tricipite, capo laterale100%
- Tricipite, capo mediale78%
- Tricipite, capo lungo44%
- Petto medio50%
- Deltoidi anteriori50%
- Petto basso21%
Come si esegue
- Sistemati con un bilanciere e fissa la posizione delle braccia: lungo i fianchi, sopra la testa o contro un appoggio, a seconda del movimento.
- Contrai l’addome e dai al busto un angolo che riesci a tenere per tutta la serie.
- Metti in tensione la resistenza prima della prima ripetizione.
- Distendi del tutto i gomiti, muovendo solo gli avambracci.
- Contrai i tricipiti alla distensione completa per un istante.
- Torna lentamente e controllando fino al massimo allungamento del gomito.
Respirazione. Espira distendendo e inspira tornando.
I punti tecnici che contano
- Le braccia restano bloccate al loro posto; viaggiano solo gli avambracci.
- Distensione completa con contrazione a ogni ripetizione.
- Controlla il ritorno; non lasciarlo scattare indietro.
- Braccia che si spostano o spalle che entrano ad aiutare
- Appoggiarsi al movimento con il peso del corpo
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Braccia che si spostano o spalle che entrano ad aiutare | Riduci il carico e fissa i gomiti; se si muovono, non è più un esercizio per i tricipiti. |
| Appoggiarsi al movimento con il peso del corpo | Fissa l'angolo del busto all'inizio e mantienilo per la serie. |
| Accorciare l'escursione a fine distensione | Distendi del tutto le braccia: il capo lungo lavora di più alle estremità dell'escursione. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio JM press con bilanciere è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- Il bilanciere permette di caricare più peso di qualsiasi altro attrezzo e di aggiungerlo a piccoli incrementi, il che ne fa lo strumento migliore per progredire in forza sul lungo periodo. Costringe anche i due lati a lavorare insieme, quindi un lato forte può coprire uno debole.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 6-8 | 60-90 s |
| Massa muscolare | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Resistenza | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Serie a settimana
- 2-1-1Tempo
- 60-90 sRecupero
Come progredire
Aggiungi peso prima delle ripetizioni. Tieni la parte alta del tuo range di ripetizioni per due sessioni di fila con tecnica pulita, poi metti il più piccolo incremento disponibile e ricostruisci. I salti piccoli e noiosi battono quelli grandi.
Standard di forza
Quanto dovresti sollevare su JM press con bilanciere, come multiplo del tuo peso corporeo, dal primo tentativo fino al livello agonistico.
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Principiante | 0.35x | - |
| Novizio | 0.55x | - |
| Intermedio | 0.85x | - |
| Avanzato | 1.15x | - |
| Elite | 1.45x | - |
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano i tricipiti in modo simile.
- Push down ai cavi (con corda) — Cavi
- French press con bilanciere — Bilanciere
- Estensione per tricipiti sopra la testa con elastico — Elastico
- Push down con elastico — Elastico
- French press su panca declinata presa stretta con bilanciere — Bilanciere
- Estensione per tricipiti sdraiato presa stretta con bilanciere — Bilanciere
- Estensione per tricipiti seduto sopra la testa con bilanciere — Bilanciere
- Estensione per tricipiti in piedi sopra la testa con bilanciere — Bilanciere
Sicurezza
Punti chiave
- Le braccia restano bloccate al loro posto; viaggiano solo gli avambracci.
- Distensione completa con contrazione a ogni ripetizione.
- Lavora nel range di 8-15 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su JM press con bilanciere, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena JM press con bilanciere?
Allena i tricipiti come motore principale, con i deltoidi anteriori e il petto a dare una mano. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.
Quante serie e ripetizioni fare su JM press con bilanciere?
Tre o quattro serie allenanti da 8-15 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 6-14 serie dure a settimana è un range produttivo.
JM press con bilanciere va bene per i principianti?
Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.
Cosa posso fare al posto di JM press con bilanciere?
Push down ai cavi (con corda), French press con bilanciere e Estensione per tricipiti sopra la testa con elastico allenano tutti i tricipiti in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per JM press con bilanciere?
Questa versione usa un bilanciere. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
JM press con bilanciere: che livello puntare?
La tabella qui sopra dà gli standard come multiplo del peso corporeo, dal principiante all'élite. Confronta la tua serie migliore con il tuo peso corporeo invece che con quello di chi hai accanto.
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