Jour de jambes : le guide complet

Ce qu’un jour de jambes travaille

« Les jambes » ne sont pas un seul muscle. Les quadriceps étendent le genou, les fessiers et les ischio-jambiers étendent la hanche, et les mollets terminent la chaîne. Une séance qui ne fait que des squats travaille la moitié du travail ; une séance qui fait dix exercices le travaille mal. L’approche par schémas couvre tout sans surcharge :

Les meilleurs exercices pour le jour de jambes

Choisissez dans chaque schéma et faites tourner les variations d’une semaine à l’autre plutôt que de tout faire d’un coup.

• Schéma de squat — squat barre, presse à cuisses, hack squat, goblet squat. Le constructeur de quadriceps et fessiers.
• Schéma de charnière — soulevé de terre roumain, good morning, hip thrust. Le constructeur d’ischio-jambiers et fessiers.
• Schéma de fente — fentes bulgares, fentes marchées, step-ups. Le travail unilatéral qui corrige les déséquilibres.
• Travail direct — leg curl, extension de jambes, mollets.

Les polyarticulaires d’abord, l’isolation ensuite. Si vous n’avez que 45 minutes, le squat et la charnière sont la séance ; les curls sont la touche finale.

Comment structurer la séance

L’ordre et l’effort décident du succès de la séance :

1. Échauffez-vous avec des séries plus légères du premier exercice.
2. Faites le schéma de squat d’abord, quand vous êtes le plus frais.
3. Poursuivez avec la charnière — c’est le plus fatigant, donc il passe en deuxième.
4. Le travail unilatéral et les machines après les polyarticulaires lourds.
5. Mollets et travail direct des ischio-jambiers en dernier.

Gardez la plupart des séries de travail à 1 à 3 répétitions de l’échec. Reposez-vous 2 à 3 minutes sur les polyarticulaires — un repos court transforme le jour de jambes en cardio et vous coûte de la force.

À quelle fréquence entraîner les jambes

Deux fois par semaine bat une fois pour la plupart des gens. Un muscle grandit pendant environ 24 à 48 heures après une séance ; un seul jour de jambes par semaine laisse six jours de rien. Deux séances — même réduites de moitié — maintiennent le signal en vie.

Les courbatures ne sont pas le but. Si vous ne pouvez pas vous asseoir pendant quatre jours, la séance était trop forte trop tôt — coupez le volume de moitié et remontez progressivement. La dose minimale efficace s’applique aux jambes comme à tout le reste.

Les erreurs courantes du jour de jambes

• Sauter la charnière — les squats seuls sous-entraînent les ischio-jambiers et les fessiers. Ajoutez un soulevé de terre roumain ou un hip thrust.
• Squatter par ego — des demi-répétitions avec trop de poids construisent un demi-muscle et un dos douloureux. La profondeur et le contrôle d’abord.
• Négliger les mollets — ils répondent aux élévations lourdes et complètes comme n’importe quel muscle. Deux séances par semaine suffisent.
• Pas de progression — les jambes répondent à la surcharge comme tout le reste. Notez les chiffres et battez-les.