Pompe (sur ballon de stabilité)
L'exercice Pompe (sur ballon de stabilité) est un mouvement polyarticulaire qui travaille les pectoraux, avec les deltoïdes antérieurs et les triceps en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Pousser une charge loin du buste est le fondement de la force de poussée du haut du corps, et cela travaille les pectoraux en même temps que les deltoïdes antérieurs et les triceps dans un seul mouvement. C'est l'exercice à l'aune duquel la plupart des gens mesurent leur force de poussée, et celui où les détails de placement font la plus grande différence.
Pour qui. Tout le monde, dès la première séance. Il se place en début de séance poussée ou haut du corps, tant que vous pouvez encore produire de la force.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est les pectoraux, avec les deltoïdes antérieurs et les triceps en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- PectorauxPrincipal
- Deltoïdes antérieursSecondaire
- TricepsSecondaire
Comment le faire
- Placez les omoplates basses et serrées dans le banc ou le sol, et gardez-les là : c'est cette base stable qui permet de pousser lourd sans risque.
- Prenez votre poids de corps avec les poignets à l'aplomb des coudes, pas cassés en arrière.
- Ancrez les pieds et créez de la tension dans tout le corps avant la première répétition.
- Descendez en contrôle vers la poitrine, coudes à 45-75 degrés du buste plutôt qu'écartés à l'équerre.
- Touchez la poitrine ou approchez-la sans rebondir, puis repoussez vers le haut et légèrement vers les épaules.
- Terminez bras presque tendus, omoplates toujours verrouillées vers le bas.
Respiration. Inspirez et gainez en haut, bloquez pendant la descente et la poussée, expirez une fois le point difficile passé.
Les points techniques qui comptent
- Les omoplates restent serrées et basses pendant toute la série.
- Coudes rentrés vers 45 degrés, pas ouverts à 90.
- Poussez-vous loin de la charge, pas la charge loin de vous.
- Ouvrir les coudes à l'équerre
- Faire rebondir la charge sur la poitrine
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Ouvrir les coudes à l'équerre | Rentrez-les vers le corps : cela protège l'épaule et ajoute en général des kilos à la barre. |
| Faire rebondir la charge sur la poitrine | Marquez un court arrêt en bas de chaque répétition et repoussez à l'arrêt. |
| Laisser les épaules s'enrouler vers l'avant en haut | Gardez les omoplates serrées et arrêtez-vous juste avant le verrouillage complet. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Pompe (sur ballon de stabilité) est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- N'utiliser que son poids de corps permet de s'entraîner n'importe où et garde tout le corps impliqué dans la stabilisation du mouvement. Le progrès vient du bras de levier, de l'amplitude et des répétitions plutôt que de l'ajout de disques.
- Le ballon ajoute une surface instable, ce qui augmente la demande sur les stabilisateurs et réduit la charge que vous pouvez gérer. Utilisez-le pour le contrôle, pas pour une série lourde.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Prise de muscle | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Endurance | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Séries par semaine
- 2-1-1Tempo
- 2-3 minRepos
Comment progresser
Ajoutez de la charge avant d'ajouter des répétitions. Tenez le haut de votre fourchette de répétitions deux séances d'affilée avec une technique propre, puis ajoutez le plus petit incrément disponible et reconstruisez. Les petites progressions ennuyeuses battent les grands sauts.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les pectoraux de façon comparable.
- Développé couché à la barre — Barre
- Développé couché aux haltères — Haltères
- Développé incliné à la barre — Barre
- Développé incliné aux haltères — Haltères
- Développé pectoraux sur machine à levier — Machine
- Dips pectoraux — Poids de corps
- Pompe — Poids de corps
- Développé couché prise serrée — Barre
Sécurité
À retenir
- Les omoplates restent serrées et basses pendant toute la série.
- Coudes rentrés vers 45 degrés, pas ouverts à 90.
- Travaillez dans la fourchette de 6-12 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Pompe (sur ballon de stabilité), l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Pompe (sur ballon de stabilité) ?
Il travaille les pectoraux comme moteur principal, avec les deltoïdes antérieurs et les triceps en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Pompe (sur ballon de stabilité) ?
Trois à quatre séries de travail de 6-12 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 10-20 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Pompe (sur ballon de stabilité) : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Pompe (sur ballon de stabilité) ?
Développé couché à la barre, Développé couché aux haltères et Développé incliné à la barre travaillent tous les pectoraux de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Pompe (sur ballon de stabilité) ?
Cette version utilise votre poids de corps. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
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