Burpee with Push-Up
El ejercicio Burpee with Push-Up es un movimiento compuesto que trabaja el pecho, con el deltoides anterior y el tríceps ayudando. Esta guía cubre la colocación, la ejecución, los errores que conviene corregir pronto y cómo programarlo.
Empujar una carga lejos del torso es la base de la fuerza de empuje del tren superior, y trabaja el pecho y también el deltoides anterior y el tríceps en un solo movimiento. Es el ejercicio con el que la mayoría mide su fuerza de empuje, y en el que los pequeños detalles de colocación marcan la mayor diferencia.
Para quién es. Todo el mundo, desde la primera sesión. Va al principio de un día de empuje o de tren superior, mientras todavía puedes generar fuerza.
Músculos trabajados
El motor principal aquí es el pecho, con el deltoides anterior y el tríceps ayudando, y eso es lo que hace que este movimiento sea más que un ejercicio de un solo músculo.
- PechoPrincipal
- Deltoides anteriorSecundario
- TrícepsSecundario
Cómo hacerlo
- Coloca las escápulas abajo y juntas contra el banco o el suelo, y mantenlas ahí: esa base estable es lo que te permite empujar pesado con seguridad.
- Toma tu propio peso corporal con las muñecas alineadas sobre los codos, no dobladas hacia atrás.
- Planta los pies y genera tensión por todo el cuerpo antes de la primera repetición.
- Baja controlando hacia el pecho, con los codos entre 45 y 75 grados respecto al torso en lugar de abiertos en cruz.
- Toca el pecho o acércate sin rebotar, y después empuja hacia arriba y ligeramente hacia los hombros.
- Termina con los brazos casi bloqueados y las escápulas todavía fijas abajo.
Respiración. Toma aire y aprieta arriba, retenlo durante la bajada y el empuje, y suéltalo una vez pasado el punto más duro.
Las claves técnicas que importan
- Las escápulas se quedan juntas y abajo durante toda la serie.
- Codos metidos hacia 45 grados, no abiertos a 90.
- Empújate lejos de la carga, no la carga lejos de ti.
- Abrir los codos en cruz
- Rebotar la carga en el pecho
Errores frecuentes
| El error | Haz esto en su lugar |
|---|---|
| Abrir los codos en cruz | Métalos hacia el cuerpo: protege el hombro y normalmente añade kilos a la barra. |
| Rebotar la carga en el pecho | Haz una pausa breve abajo en cada repetición y empuja desde parado. |
| Dejar que los hombros rueden hacia delante arriba | Mantén las escápulas juntas y detente justo antes del bloqueo completo. |
Qué distingue a esta variante
El ejercicio Burpee with Push-Up es una versión concreta de este movimiento, y los detalles de su nombre cambian cómo debe ejecutarse.
- Usar solo tu peso corporal significa que puedes entrenar en cualquier parte, y mantiene a todo el cuerpo implicado en estabilizar el movimiento. El progreso viene de la palanca, el recorrido y las repeticiones en lugar de añadir discos.
Series, repeticiones y descanso
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Ganar músculo | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Resistencia | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Series por semana
- 2-1-1Tempo
- 2-3 minDescanso
Cómo progresar
Añade peso antes que repeticiones. Aguanta la parte alta de tu rango de repeticiones dos sesiones seguidas con técnica limpia, después añade el incremento más pequeño disponible y vuelve a construir. Los saltos pequeños y aburridos ganan a los grandes.
Variantes y alternativas
Si no tienes el material, o simplemente quieres variar el estímulo, estos 8 movimientos trabajan el pecho de forma parecida.
- Press de banca con barra — Barra
- Press de banca con mancuernas — Mancuerna
- Press inclinado con barra — Barra
- Press inclinado con mancuernas — Mancuerna
- Press de pecho en máquina de palanca — Máquina
- Fondos en paralelas — Peso corporal
- Flexión — Peso corporal
- Press de banca con agarre cerrado — Barra
Puntos clave
- Las escápulas se quedan juntas y abajo durante toda la serie.
- Codos metidos hacia 45 grados, no abiertos a 90.
- Trabaja en el rango de 6-12 repeticiones para ganar músculo, dejando una o dos repeticiones en reserva en la mayoría de series.
- En Burpee with Push-Up, el recorrido completo importa más que el peso.
- Progresa poco a poco y mantén la técnica idéntica conforme suba la carga.
Profundiza
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Burpee with Push-Up?
Trabaja el pecho como motor principal, con el deltoides anterior y el tríceps ayudando.
¿Cuántas series y repeticiones hacer en Burpee with Push-Up?
De dos a cuatro series es más que suficiente. Trabaja en el rango de 6-12 y céntrate en la calidad de cada repetición más que en el número.
¿Por qué puedo sustituir Burpee with Push-Up?
Press de banca con barra, Press de banca con mancuernas y Press inclinado con barra trabajan todos el pecho de forma parecida, así que cualquiera sirve cuando el material está ocupado o quieres variar el estímulo.
¿Qué material hace falta para Burpee with Push-Up?
Esta versión usa tu propio peso corporal. Aun así, el patrón importa más que la herramienta: las alternativas de arriba cubren el mismo movimiento con lo que tengas a mano.
Registra tus series, repeticiones y progreso en Burpee with Push-Up — gratis, con toda la biblioteca de ejercicios.