Unterer Rücken
Rückenstrecker durch Hüftbeugen, Extensions und Bracing.
Übungen für den Unterer Rücken
- Hyperextension im 45-Grad-Winkel (Arme vor der Brust)Primär · Körpergewicht
- Arm-Hyperextension im 45-Grad-Winkel zur BrustPrimär · Körpergewicht
- Hyperextension im 45-Grad-Winkel mit DrehungPrimär · Körpergewicht
- Superman im WechselPrimär · Körpergewicht
- Superman im WechselPrimär · Körpergewicht
- Superman-Halten mit kreisenden ArmenPrimär · Körpergewicht
- Maschinen-RückenstreckenPrimär · Maschine
- Rückenstrecken auf dem GymnastikballPrimär · Körpergewicht
- Band-KreuzhebenPrimär · Widerstandsband
- Band-Pull-ThroughPrimär · Widerstandsband
- Langhantel-Umsetzen KreuzhebenPrimär · Langhantel
- Umsetzzug mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Coan-Kreuzheben mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Langhantel-KreuzhebenPrimär · Langhantel
- Langhantel-Kreuzheben (Ich-Perspektive von vorn)Primär · Langhantel
- Langhantel-Kreuzheben (Ich-Perspektive von der Seite)Primär · Langhantel
- Langhantel-Kreuzheben im 360-Grad-WinkelPrimär · Langhantel
- Langhantel-Kreuzheben einarmig einfachPrimär · Langhantel
- Rack Pull mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Langhantel-Kreuzheben umgekehrtPrimär · Langhantel
- Langhantel-Reißen Kreuzheben mit engem GriffPrimär · Langhantel
- Reiß-Kreuzheben im Weitgriff mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Langhantel-Reißen ZugPrimär · Langhantel
- Sumo-Kreuzheben mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Pull Through am KabelzugPrimär · Kabelzug
- Kreuzheben mit engem Stand und KurzhantelnPrimär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Kreuzheben einbeinig einarmigPrimär · Kurzhantel
- Exercise Ball Back Extension with Hands Behind HeadPrimär · Körpergewicht
- Kettlebell-Sumo-KreuzhebenPrimär · Kettlebell
- Rückenstrecken im LiegenPrimär · Körpergewicht
- Widerstandsband-Hyperextension am BodenPrimär · Widerstandsband
- Widerstandsband-Hyperextension Abduktion im LiegenPrimär · Widerstandsband
- Kreuzheben mit einer KettlebellPrimär · Kettlebell
- SupermanPrimär · Körpergewicht
- Superman ZugPrimär · Körpergewicht
- Widerstandsband-Superman ZugPrimär · Widerstandsband
- Schlingentrainer-Pull-ThroughPrimär · Körpergewicht
- Kreuzheben mit der Trap BarPrimär · Langhantel
- Bauchroller bis zur vollen StreckungSekundär · Körpergewicht
- Bauchroller bis zur HälfteSekundär · Körpergewicht
- Bauchroller diagonal nach linksSekundär · Körpergewicht
- Bauchroller-UnterarmstützSekundär · Körpergewicht
- Bauchroller mit kurzen ImpulsenSekundär · Körpergewicht
- Bauchroller diagonal nach rechtsSekundär · Körpergewicht
- Bauchroller mit TeilwiederholungenSekundär · Körpergewicht
- Swing ohne Gewicht von Seite zu SeiteSekundär · Körpergewicht
- Kniebeuge unterstützt als Pistol-VarianteSekundär · Körpergewicht
- Balance-Board-Kniebeuge seitlichSekundär · Maschine
- Kniebeuge mit Ball im NackenSekundär · Körpergewicht
- Beinpresse mit dem BandSekundär · Maschine
- Langhantel-Kniebeuge auf die BankSekundär · Langhantel
- Box-Kniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Umsetzen und Stoßen mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Frontkniebeuge im UmsetzgriffSekundär · Langhantel
- Frontkniebeuge auf die Bank mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Bank-Brust-Kniebeuge vorneSekundär · Langhantel
- Frontkniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-FrontkniebeugeSekundär · Langhantel
- Langhantel-Umsetzen komplettSekundär · Langhantel
- Tiefe Langhantel-KniebeugeSekundär · Langhantel
- Tiefe Langhantel-Kniebeuge (Ansicht von hinten)Sekundär · Langhantel
- Tiefe Langhantel-Kniebeuge (mit Rack)Sekundär · Langhantel
- Tiefe Langhantel-Kniebeuge (Seitenansicht)Sekundär · Langhantel
- Langhantel-Kniebeuge komplett weitSekundär · Langhantel
- Tiefe Zercher-Kniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Good Morning mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Hang Clean mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Schräges Langhantel-Schulterdrücken (im Squat-Käfig)Sekundär · Langhantel
- Langhantel-Kniebeuge nach JeffersonSekundär · Langhantel
- Langhantel-Sprung KniebeugeSekundär · Langhantel
- Kniende Kniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Low-Bar-Kniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Umsetzen als Muscle-VarianteSekundär · Langhantel
- Langhantel-Kniebeuge mit engem Stand komplettSekundär · Langhantel
- Langhantel-Kniebeuge mit engem StandSekundär · Langhantel
- Überkopf-Kniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Power Clean mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Umsetzen als Power-Variante von BlöckenSekundär · Langhantel
- Langhantel-Ausstoßen als Power-VarianteSekundär · Langhantel
- Langhantel-Reißen als Power-VarianteSekundär · Langhantel
- Langhantel-Kniebeuge als ViertelSekundär · Langhantel
- Langhantel-RolloutSekundär · Langhantel
- Rumänisches Kreuzheben mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Good-Morning im SitzenSekundär · Langhantel
- Langhantel-Kreuzheben einbeinigSekundär · Langhantel
- Reißen mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Snatch-BalanceSekundär · Langhantel
- Reißen von Blöcken mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Umsetzen im AusfallschrittSekundär · Langhantel
- Langhantel-Ausstoßen im AusfallschrittSekundär · Langhantel
- Langhantel-Rücken-Kniebeuge Ich-PerspektiveSekundär · Langhantel
- Langhantel-Kniebeuge bis zur tiefsten PositionSekundär · Langhantel
- Langhantel-Kniebeuge mit 2 Sekunden HaltenSekundär · Langhantel
- Langhantel-Kreuzheben im versetzten StandSekundär · Langhantel
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen an der LanghantelSekundär · Langhantel
- Langhantel-Kreuzheben mit gestreckten BeinenSekundär · Langhantel
- Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel im Sumo-StandSekundär · Langhantel
- Langhantel-Good-Morning nach ZercherSekundär · Langhantel
- Körpergewicht-Kniebeuge über KopfSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Kniebeuge pulsierendSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Arm-Kniebeuge pulsierend zur BrustSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Kreuzheben einbeinigSekundär · Körpergewicht
- Kniebeuge mit Körpergewicht und Beinstrecken nach vornSekundär · Körpergewicht
- Kniebeuge mit Körpergewicht und Beinheben zur SeiteSekundär · Körpergewicht
- Kniebeuge mit Körpergewicht und Beinheben zur Seite und nach vornSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-KniebeugeSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Kniebeuge HaltenSekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Wand-KniebeugeSekundär · Körpergewicht
- Box-Sprung KniebeugeSekundär · Körpergewicht
- Kabelzug-Kniebeuge als GobletSekundär · Kabelzug
- Kabelzug-Kreuzheben einbeinigSekundär · Kabelzug
- Sprung Kniebeuge doppeltSekundär · Körpergewicht
- Kurzhantel-Kniebeuge an der Stange Griff im Sumo-StandSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Bank-KniebeugeSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-FrontkniebeugeSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Halten Kniebeuge als Goblet für 2 SekundenSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Good-Morning als GobletSekundär · Kurzhantel
- Goblet-Kniebeuge mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Hang Umsetzen als Power-VarianteSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Kniebeuge springendSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Kniebeuge im KniestandSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Kniebeuge mit engem StandSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Kniebeuge mit einseitiger LastSekundär · Kurzhantel
- Einarmiges Reißen mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
- Kniebeuge mit KurzhanteldrückenSekundär · Kurzhantel
- Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Kniebeuge seitlich von Seite zu SeiteSekundär · Kurzhantel
- Einbeiniges Kreuzheben mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Kniebeuge einbeinigSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)Sekundär · Kurzhantel
- Kniebeugen mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Kreuzheben im versetzten StandSekundär · Kurzhantel
- Gestrecktes Kreuzheben mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten BeinenSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Sumo Squat Off BenchesSekundär · Kurzhantel
- Kurzhantel-SwingSekundär · Kurzhantel
- Beinschwung dynamischSekundär · Körpergewicht
- Gymnastikball-Wand-KniebeugeSekundär · Körpergewicht
- Feet Together Barbell SquatsSekundär · Langhantel
- Kurzhantel-Frontkniebeuge tiefSekundär · Kurzhantel
- Front Squats Dumbbell Over ShouldersSekundär · Kurzhantel
- Frontkniebeuge mit Kettlebells auf den SchulternSekundär · Kettlebell
- Goblet-Kniebeuge mit der KettlebellSekundär · Kettlebell
- Widerstandsband-Good-MorningSekundär · Widerstandsband
- Good-MorningSekundär · Körpergewicht
- Langhantel-Good-MorningSekundär · Langhantel
- Kurzhantel-Good-MorningSekundär · Kurzhantel
- Kettlebell-Good-MorningSekundär · Kettlebell
- Maschinen-Hackenschmidt-KniebeugeSekundär · Maschine
- Hackenschmidt-Kniebeuge an der MaschineSekundär · Maschine
- In and Out SquatsSekundär · Körpergewicht
- In and Out Squats Jump Bodyweight (2)Sekundär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Sprung KniebeugeSekundär · Körpergewicht
- Kettlebell-KniebeugeSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-Kniebeuge als Koffer-VarianteSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-Kniebeuge im Sumo-StandSekundär · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat (Version 2)Sekundär · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat Off Step BoxSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-SwingSekundär · Kettlebell
- Kettlebell Swing (Version 2)Sekundär · Kettlebell
- Körpergewicht-Kniebeuge Sprung im KniestandSekundär · Körpergewicht
- Beinpresse in enger FußstellungSekundär · Maschine
- Beinpresse in normaler FußstellungSekundär · Maschine
- Beinpresse in weiter, hoher FußstellungSekundär · Maschine
- Beinpresse weit mit hohem Stand Ansicht von hintenSekundär · Maschine
- Widerstandsband-KniebeugeSekundär · Widerstandsband
- Widerstandsband-Kniebeuge SprungSekundär · Widerstandsband
- Bauchroller-Rollout umgekehrtSekundär · Körpergewicht
- Maschinen-Beinpresse einbeinig auf der Schrägbank im 45-Grad-WinkelSekundär · Maschine
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln einbeinigSekundär · Kurzhantel
- Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug mit dem Widerstandsband einbeinig rechtsSekundär · Kabelzug
- Bauchroller-Rollout im StehenSekundär · Körpergewicht
- Sumo Squat in Between Legs Resistance BandSekundär · Widerstandsband
- Sumo Squat Over Shoulder Resistance BandSekundär · Widerstandsband
- Schlingentrainer-Bauch-FalloutSekundär · Körpergewicht
- Schlingentrainer-Bauch-Rollout umgekehrtSekundär · Körpergewicht
- Schlingentrainer-Kniebeuge seitlichSekundär · Körpergewicht
- Wall Sit BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Wand-Körpergewicht-KniebeugeSekundär · Körpergewicht
- Wall Squat with Pause BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Faust fünf Sekunden gegen das KinnPrimär · Körpergewicht
- 90/90-HüftdehnungPrimär · Körpergewicht
- Rücken-Dehnung dynamischPrimär · Körpergewicht
- Rückendehnung im Stehen mit Abstützen auf der BankPrimär · Körpergewicht
- Körpergewicht-Rücken-Dehnung im StehenPrimär · Körpergewicht
- Brücke HüftabduktionPrimär · Körpergewicht
- Bridge Pose Setu BandhasanaPrimär · Widerstandsband
- KatzePrimär · Körpergewicht
- Katze DehnungPrimär · Körpergewicht
- Ceiling Look StretchPrimär · Körpergewicht
- Stellung des KindesPrimär · Körpergewicht
- Arm Stellung des Kindes gestreckt links rechtsPrimär · Körpergewicht
- Child Pose Arms on SidePrimär · Körpergewicht
- Child Pose Elbows on BlockPrimär · Körpergewicht
- Child Pose UpPrimär · Körpergewicht
- CocoonsPrimär · Körpergewicht
- Rumänisches Kreuzheben Dehnung mit Kurzhanteln isometrischPrimär · Kurzhantel
- Rücken-Dehnung dynamischPrimär · Körpergewicht
- Gymnastikball-Rücken-DehnungPrimär · Körpergewicht
- Gymnastikball-Rücken-Dehnung unten dynamischPrimär · Körpergewicht
- Gymnastikball-Rücken-Dehnung unten in BauchlagePrimär · Körpergewicht
- Gate Pose Rounding Spine Looking UpPrimär · Körpergewicht
- Bein und Hand und Wirbelsäulen-Armstrecken DehnungPrimär · Körpergewicht
- Superman HaltenPrimär · Körpergewicht
- Bauch-DehnungSekundär · Körpergewicht
- Bauchdehnung (Version 2)Sekundär · Körpergewicht
- Ausfallschritt im Wechsel mit RumpfdrehungSekundär · Körpergewicht
- Archer-Ausfallschritt nach hintenSekundär · Körpergewicht
- Archer-Ausfallschritt nach hinten (Variante)Sekundär · Körpergewicht
- Bauch-Dehnung nach hintenSekundär · Körpergewicht
- Bank-Unterarmstütz Halten umgekehrtSekundär · Körpergewicht
- Boot DehnungSekundär · Körpergewicht
- Body-Saw UnterarmstützSekundär · Körpergewicht
- Stuhl-HaltungSekundär · Körpergewicht
- Bauch-Kobra Dehnung seitlichSekundär · Körpergewicht
- Kobra DehnungSekundär · Körpergewicht
- Cobra Yoga Pose HoldSekundär · Körpergewicht
- Haltung als Krebs-VarianteSekundär · Körpergewicht
- Taube doppeltSekundär · Körpergewicht
- Drehung Haltung locker im SitzenSekundär · Körpergewicht
- Glückliches BabySekundär · Körpergewicht
- Unterarmstütz hochSekundär · Körpergewicht
- Knie-Dehnung zur BrustSekundär · Körpergewicht
- Lying (Prone) Abdomen StretchSekundär · Körpergewicht
- Lying (Prone) Abdominal StretchSekundär · Körpergewicht
- Bank-Innenrotation Dehnung im LiegenSekundär · Körpergewicht
- Crossover-Dehnung im LiegenSekundär · Körpergewicht
- Gesäß-Dehnung im LiegenSekundär · Körpergewicht
- Knie und Gesäß-Zug Dehnung im LiegenSekundär · Körpergewicht
- Gesäß-Taube DehnungSekundär · Körpergewicht
- Brezel DehnungSekundär · Körpergewicht
- Bein und Gesäß-Dehnung im Sitzen gekreuztSekundär · Körpergewicht
- Seated Figure Four with Twist Glute StretchSekundär · Körpergewicht
- Dehnung im Sitzen seitlichSekundär · Körpergewicht
- Side Plank with Hip LiftSekundär · Körpergewicht
- Dehnung im Stehen seitlichSekundär · Körpergewicht
- Standing Side Slope StretchSekundär · Körpergewicht
- Seitliche Kniebeuge mit vier SchlägenSekundär · Körpergewicht
- Swing Laufen ohne GewichtSekundär · Körpergewicht
- Swing ohne Gewicht gehendSekundär · Körpergewicht
- Burpee KniebeugeSekundär · Körpergewicht
- Ski-Ergometer-Skilanglauf Sprung Kniebeuge ZugSekundär · Maschine
- Ski-Ergometer-Skilanglauf Kniebeuge Zug Kreisen halbSekundär · Maschine
- Ski-Ergometer-Latissimus-Skilanglauf Kniebeuge Zug weitSekundär · Maschine
So trainierst du ihn
Trainiere Unterer Rücken mit 2–4 der Bewegungen oben. Decke verschiedene Winkel ab, mache jeweils 2–4 Sätze im Bereich von 6–15 Wiederholungen und steigere die Last mit der Zeit. Kombiniere Grundübungen mit unterstützenden Bewegungen für eine vollständige Entwicklung.
Muskelplaner öffnen →Häufige Fragen — Unterer Rücken
Was sind die besten Übungen für Unterer Rücken?
Hyperextension im 45-Grad-Winkel (Arme vor der Brust), Arm-Hyperextension im 45-Grad-Winkel zur Brust, Hyperextension im 45-Grad-Winkel mit Drehung und Superman im Wechsel gehören zu den wirksamsten Übungen für Unterer Rücken. Kombiniere eine schwere Grundübung mit ein bis zwei Zusatzübungen, um Unterer Rücken über den vollen Bewegungsumfang zu trainieren.
Wie oft sollte man Unterer Rücken trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche Unterer Rücken zu trainieren, mit insgesamt etwa 10–20 harten Sätzen, funktioniert für die meisten gut. Lass rund 48 Stunden zwischen anstrengenden Einheiten, damit sich der Muskel erholen und wachsen kann.