Unterer Rücken
Rückenstrecker durch Hüftbeugen, Extensions und Bracing.
Übungen für den Unterer Rücken
- 45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest)Primär · Körpergewicht
- 45 Degree Hyperextension Arms to ChestPrimär · Körpergewicht
- 45 Degree Twisting HyperextensionPrimär · Körpergewicht
- Alternate SupermanPrimär · Körpergewicht
- Alternating SupermanPrimär · Körpergewicht
- Around the World Superman HoldPrimär · Körpergewicht
- Back Extension MachinePrimär · Maschine
- Back Extension on Exercise BallPrimär · Körpergewicht
- Band DeadliftPrimär · Widerstandsband
- Band PullthroughPrimär · Widerstandsband
- Barbell Clean DeadliftPrimär · Langhantel
- Umsetzzug mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Coan-Kreuzheben mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Langhantel-KreuzhebenPrimär · Langhantel
- Barbell Deadlift (Front POV)Primär · Langhantel
- Barbell Deadlift (Side POV)Primär · Langhantel
- Barbell Deadlift 360 DegreesPrimär · Langhantel
- Barbell One Arm Single DeadliftPrimär · Langhantel
- Rack Pull mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Barbell Reverse DeadliftPrimär · Langhantel
- Barbell Snatch Deadlift Close GripPrimär · Langhantel
- Reiß-Kreuzheben im Weitgriff mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Barbell Snatch PullPrimär · Langhantel
- Sumo-Kreuzheben mit der LanghantelPrimär · Langhantel
- Pull Through am KabelzugPrimär · Kabelzug
- Kreuzheben mit engem Stand und KurzhantelnPrimär · Kurzhantel
- Dumbbell Single Leg Single Arm DeadliftPrimär · Kurzhantel
- Exercise Ball Back Extension with Hands Behind HeadPrimär · Körpergewicht
- Kettlebell Sumo DeadliftPrimär · Kettlebell
- Lying Back ExtensionPrimär · Körpergewicht
- Resistance Band Floor HyperextensionPrimär · Widerstandsband
- Resistance Band Lying Hyperextension AbductionPrimär · Widerstandsband
- Kreuzheben mit einer KettlebellPrimär · Kettlebell
- SupermanPrimär · Körpergewicht
- Superman PullsPrimär · Körpergewicht
- Superman Pulls Resistance BandPrimär · Widerstandsband
- Suspension Trainer with Grips Pull ThroughPrimär · Körpergewicht
- Kreuzheben mit der Trap BarPrimär · Langhantel
- Ab Wheel All the Way OutSekundär · Körpergewicht
- Ab Wheel Halfway OutSekundär · Körpergewicht
- Ab Wheel Left OutSekundär · Körpergewicht
- Ab Wheel PlankSekundär · Körpergewicht
- Ab Wheel PulsesSekundär · Körpergewicht
- Ab Wheel Right OutSekundär · Körpergewicht
- Ab Wheel Take It or Leave ItSekundär · Körpergewicht
- Air Swing Side to Side SwingSekundär · Körpergewicht
- Assisted Pistol SquatsSekundär · Körpergewicht
- Balance Board Lateral SquatSekundär · Maschine
- Ball Headlock SquatSekundär · Körpergewicht
- Beinpresse mit dem BandSekundär · Maschine
- Langhantel-Kniebeuge auf die BankSekundär · Langhantel
- Box-Kniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Umsetzen und Stoßen mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Barbell Clean-Grip Front SquatSekundär · Langhantel
- Frontkniebeuge auf die Bank mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Barbell Front Chest Bench SquatSekundär · Langhantel
- Frontkniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Barbell Front SquatsSekundär · Langhantel
- Barbell Full CleanSekundär · Langhantel
- Tiefe Langhantel-KniebeugeSekundär · Langhantel
- Barbell Full Squat (Back)Sekundär · Langhantel
- Barbell Full Squat (with Rack)Sekundär · Langhantel
- Tiefe Langhantel-Kniebeuge (Seitenansicht)Sekundär · Langhantel
- Barbell Full Squat WideSekundär · Langhantel
- Tiefe Zercher-Kniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Good Morning mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Hang Clean mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Barbell Incline Shoulders Press (Inside Squat Cage)Sekundär · Langhantel
- Barbell Jefferson SquatSekundär · Langhantel
- Barbell Jump SquatSekundär · Langhantel
- Kniende Kniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Low-Bar-Kniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Barbell Muscle CleanSekundär · Langhantel
- Barbell Narrow Stance Full SquatSekundär · Langhantel
- Barbell Narrow Stance SquatSekundär · Langhantel
- Überkopf-Kniebeuge mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Power Clean mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Barbell Power Clean from BlocksSekundär · Langhantel
- Barbell Power JerkSekundär · Langhantel
- Barbell Power SnatchSekundär · Langhantel
- Barbell Quarter SquatSekundär · Langhantel
- Barbell RolloutSekundär · Langhantel
- Rumänisches Kreuzheben mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Barbell Seated Good MorningSekundär · Langhantel
- Barbell Single Leg DeadliftSekundär · Langhantel
- Reißen mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Barbell Snatch BalanceSekundär · Langhantel
- Reißen von Blöcken mit der LanghantelSekundär · Langhantel
- Barbell Split CleanSekundär · Langhantel
- Barbell Split JerkSekundär · Langhantel
- Barbell Squat Back POVSekundär · Langhantel
- Barbell Squat to GrassSekundär · Langhantel
- Langhantel-Kniebeuge mit 2 Sekunden HaltenSekundär · Langhantel
- Barbell Staggered DeadliftSekundär · Langhantel
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen an der LanghantelSekundär · Langhantel
- Barbell Straight Leg DeadliftSekundär · Langhantel
- Barbell Sumo Romanian DeadliftSekundär · Langhantel
- Barbell Zercher Good MorningSekundär · Langhantel
- Bodyweight Overhead SquatSekundär · Körpergewicht
- Bodyweight Pulse SquatSekundär · Körpergewicht
- Bodyweight Pulse Squat Arms to ChestSekundär · Körpergewicht
- Bodyweight Single Leg DeadliftSekundär · Körpergewicht
- Bodyweight Squat to Front LegSekundär · Körpergewicht
- Bodyweight Squat to Side LegSekundär · Körpergewicht
- Bodyweight Squat to Side to Front LegSekundär · Körpergewicht
- Bodyweight SquatsSekundär · Körpergewicht
- Bodyweight Squats HoldSekundär · Körpergewicht
- Bodyweight Wall SquatSekundär · Körpergewicht
- Box Jump SquatsSekundär · Körpergewicht
- Cable Goblet SquatSekundär · Kabelzug
- Cable Single Leg DeadliftSekundär · Kabelzug
- Double Jump SquatSekundär · Körpergewicht
- Dumbbell Bar Grip Sumo SquatSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Bench SquatSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Front SquatSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Goblet 2 Sec Hold SquatSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Goblet Good MorningSekundär · Kurzhantel
- Goblet-Kniebeuge mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Hang Power CleanSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Jumping SquatSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Kneeling SquatSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Narrow Stance SquatsSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Offset SquatSekundär · Kurzhantel
- Einarmiges Reißen mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
- Kniebeuge mit KurzhanteldrückenSekundär · Kurzhantel
- Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Side Squat Side to SideSekundär · Kurzhantel
- Einbeiniges Kreuzheben mit der KurzhantelSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Single Leg SquatSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)Sekundär · Kurzhantel
- Kniebeugen mit KurzhantelnSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Staggered DeadliftSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Stiff Leg DeadliftSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Straight Leg DeadliftSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell Sumo Squat Off BenchesSekundär · Kurzhantel
- Dumbbell SwingSekundär · Kurzhantel
- Dynamic Leg SwingSekundär · Körpergewicht
- Exercise Ball Wall SquatSekundär · Körpergewicht
- Feet Together Barbell SquatsSekundär · Langhantel
- Front Squats Dumbbell LowSekundär · Kurzhantel
- Front Squats Dumbbell Over ShouldersSekundär · Kurzhantel
- Frontkniebeuge mit Kettlebells auf den SchulternSekundär · Kettlebell
- Goblet-Kniebeuge mit der KettlebellSekundär · Kettlebell
- Good Morning Resistance BandSekundär · Widerstandsband
- Good MorningsSekundär · Körpergewicht
- Good Mornings BarbellSekundär · Langhantel
- Good Mornings DumbbellsSekundär · Kurzhantel
- Good Mornings KettlebellSekundär · Kettlebell
- Hack Squat MachineSekundär · Maschine
- Hackenschmidt-Kniebeuge an der MaschineSekundär · Maschine
- In and Out SquatsSekundär · Körpergewicht
- In and Out Squats Jump Bodyweight (2)Sekundär · Körpergewicht
- Jump Squats BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Kettlebell SquatsSekundär · Kettlebell
- Kettlebell Suitcase SquatSekundär · Kettlebell
- Kettlebell Sumo SquatSekundär · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat (Version 2)Sekundär · Kettlebell
- Kettlebell Sumo Squat Off Step BoxSekundär · Kettlebell
- Kettlebell-SwingSekundär · Kettlebell
- Kettlebell Swing (Version 2)Sekundär · Kettlebell
- Kneeling Squat Jumps BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Beinpresse in enger FußstellungSekundär · Maschine
- Beinpresse in normaler FußstellungSekundär · Maschine
- Beinpresse in weiter, hoher FußstellungSekundär · Maschine
- Leg Press Wide High Stance Behind ViewSekundär · Maschine
- Resistance Band SquatSekundär · Widerstandsband
- Resistance Band Squat JumpSekundär · Widerstandsband
- Reverse Ab Wheel RolloutSekundär · Körpergewicht
- Single Leg Incline 45 Degree Leg Press MachineSekundär · Maschine
- Single Leg Romanian Deadlift DumbbellSekundär · Kurzhantel
- Single Leg Romanian Deadlifts Right Cable Resistance BandSekundär · Kabelzug
- Standing Ab Wheel RolloutSekundär · Körpergewicht
- Sumo Squat in Between Legs Resistance BandSekundär · Widerstandsband
- Sumo Squat Over Shoulder Resistance BandSekundär · Widerstandsband
- Suspension Trainer with Grips Abdominal FalloutSekundär · Körpergewicht
- Suspension Trainer with Grips Reverse Ab RolloutSekundär · Körpergewicht
- Suspension Trainer with Grips Side SquatSekundär · Körpergewicht
- Wall Sit BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Wall Squat BodyweightSekundär · Körpergewicht
- Wall Squat with Pause BodyweightSekundär · Körpergewicht
- 5 Sec Fist Against ChinPrimär · Körpergewicht
- 90 to 90 StretchPrimär · Körpergewicht
- Back Stretch DynamicPrimär · Körpergewicht
- Back Stretch Standing with BenchPrimär · Körpergewicht
- Bodyweight Standing Back StretchPrimär · Körpergewicht
- Bridge Hip AbductionPrimär · Körpergewicht
- Bridge Pose Setu BandhasanaPrimär · Widerstandsband
- Cat PosePrimär · Körpergewicht
- Cat StretchPrimär · Körpergewicht
- Ceiling Look StretchPrimär · Körpergewicht
- Child PosePrimär · Körpergewicht
- Child Pose Arms Extended Left RightPrimär · Körpergewicht
- Child Pose Arms on SidePrimär · Körpergewicht
- Child Pose Elbows on BlockPrimär · Körpergewicht
- Child Pose UpPrimär · Körpergewicht
- CocoonsPrimär · Körpergewicht
- Dumbbell Rdl Stretch IsometricPrimär · Kurzhantel
- Dynamic Back StretchPrimär · Körpergewicht
- Exercise Ball Back StretchPrimär · Körpergewicht
- Exercise Ball Lower Back Dynamic StretchPrimär · Körpergewicht
- Exercise Ball Lower Back Prone StretchPrimär · Körpergewicht
- Gate Pose Rounding Spine Looking UpPrimär · Körpergewicht
- Legs Hand Reach Spine StretchPrimär · Körpergewicht
- Superman HoldsPrimär · Körpergewicht
- Abdominal StretchSekundär · Körpergewicht
- Abdominal Stretch (Version 2)Sekundär · Körpergewicht
- Alternating Lunge with RotationSekundär · Körpergewicht
- Archer Step BackSekundär · Körpergewicht
- Archer StepbackSekundär · Körpergewicht
- Backward Abdominal StretchSekundär · Körpergewicht
- Bench Reverse Plank HoldSekundär · Körpergewicht
- Boat StretchSekundär · Körpergewicht
- Body Saw PlankSekundär · Körpergewicht
- Chair PoseSekundär · Körpergewicht
- Cobra Side Ab StretchSekundär · Körpergewicht
- Cobra StretchSekundär · Körpergewicht
- Cobra Yoga Pose HoldSekundär · Körpergewicht
- Crab PoseSekundär · Körpergewicht
- Double Pigeon PoseSekundär · Körpergewicht
- Easy Seated Twist PoseSekundär · Körpergewicht
- Happy BabySekundär · Körpergewicht
- High PlankSekundär · Körpergewicht
- Knee to Chest StretchSekundär · Körpergewicht
- Lying (Prone) Abdomen StretchSekundär · Körpergewicht
- Lying (Prone) Abdominal StretchSekundär · Körpergewicht
- Lying Bench Internal Rotation StretchSekundär · Körpergewicht
- Lying Crossover StretchSekundär · Körpergewicht
- Lying Glute StretchSekundär · Körpergewicht
- Lying Knee Pull Glutes StretchSekundär · Körpergewicht
- Pigeon Glutes StretchSekundär · Körpergewicht
- Pretzel StretchSekundär · Körpergewicht
- Seated Cross Leg Glute StretchSekundär · Körpergewicht
- Seated Figure Four with Twist Glute StretchSekundär · Körpergewicht
- Seated Side StretchSekundär · Körpergewicht
- Side Plank with Hip LiftSekundär · Körpergewicht
- Standing Lateral StretchSekundär · Körpergewicht
- Standing Side Slope StretchSekundär · Körpergewicht
- 4 Punches Side SquatSekundär · Körpergewicht
- Air Swing RunningSekundär · Körpergewicht
- Air Swing WalkingSekundär · Körpergewicht
- Burpee SquatSekundär · Körpergewicht
- Ski Ergometer Cross Country Ski Jump Squat PullSekundär · Maschine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Pull Half CirclesSekundär · Maschine
- Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Wide Lat PullSekundär · Maschine
So trainierst du ihn
Trainiere Unterer Rücken mit 2–4 der Bewegungen oben. Decke verschiedene Winkel ab, mache jeweils 2–4 Sätze im Bereich von 6–15 Wiederholungen und steigere die Last mit der Zeit. Kombiniere Grundübungen mit unterstützenden Bewegungen für eine vollständige Entwicklung.
Muskelplaner öffnen →Häufige Fragen — Unterer Rücken
Was sind die besten Übungen für Unterer Rücken?
45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest), 45 Degree Hyperextension Arms to Chest, 45 Degree Twisting Hyperextension und Alternate Superman gehören zu den wirksamsten Übungen für Unterer Rücken. Kombiniere eine schwere Grundübung mit ein bis zwei Zusatzübungen, um Unterer Rücken über den vollen Bewegungsumfang zu trainieren.
Wie oft sollte man Unterer Rücken trainieren?
Zwei- bis dreimal pro Woche Unterer Rücken zu trainieren, mit insgesamt etwa 10–20 harten Sätzen, funktioniert für die meisten gut. Lass rund 48 Stunden zwischen anstrengenden Einheiten, damit sich der Muskel erholen und wachsen kann.