Французский жим с гантелями лёжа
Французский жим с гантелями лёжа — изолирующее движение, которое нагружает трицепс напрямую. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Разгибание локтя против сопротивления прорабатывает трицепс — примерно две трети объёма вашей руки. Единственное правило, которое имеет значение: плечо остаётся зафиксированным. Как только подключается плечевой сустав, трицепс перестаёт быть ограничителем.
Кому подойдёт. Всем, кто строит руки или жимовую силу. Ставьте после базовой жимовой работы.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает трицепс и подключает передние дельты — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
Спереди
Сзади- Трицепс, длинная головка100%
- Трицепс, латеральная головка75%
- Трицепс, медиальная головка75%
- Передние дельты50%
Как выполнять
- Займите положение с гантелями и зафиксируйте плечи — вдоль корпуса, над головой или у опоры, в зависимости от движения.
- Напрягите живот и задайте корпусу угол, который сможете удержать весь подход.
- Выберите слабину сопротивления до первого повторения.
- Полностью разгибайте локти, двигая только предплечьями.
- Сожмите трицепс на счёт в полном разгибании.
- Возвращайтесь медленно и подконтрольно до полного растяжения в локте.
Дыхание. Выдох на разгибании, вдох на возврате.
Технические моменты, которые важны
- Плечи зафиксированы на месте; двигаются только предплечья.
- Полное разгибание со сжатием в каждом повторении.
- Контролируйте возврат — не давайте весу щёлкнуть назад.
- Плечи смещаются или плечевой сустав подключается в помощь
- Наваливание на движение весом тела
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Плечи смещаются или плечевой сустав подключается в помощь | Снизьте вес и зафиксируйте локти; если они двигаются, это уже не упражнение на трицепс. |
| Наваливание на движение весом тела | Задайте угол корпуса в начале и держите его весь подход. |
| Обрезанная амплитуда в локауте | Полностью выпрямляйте руки: длинная головка работает сильнее всего на краях амплитуды. |
Чем отличается этот вариант
Французский жим с гантелями лёжа — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Гантели дают каждой стороне работать независимо, что вскрывает и исправляет перекосы, и допускают более естественную траекторию, чем жёсткий гриф. Готовьтесь к меньшему суммарному весу, чем в штанговой версии.
- Лёжа корпус полностью опирается, что убирает из движения равновесие и позволяет сосредоточить всё на рабочей мышце. Держите спину прижатой к поверхности от начала до конца.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 6-8 | 60-90 s |
| Набор мышц | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Выносливость | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Подходов в неделю
- 2-1-1Темп
- 60-90 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Силовые нормативы
Сколько стоит поднимать в упражнении Французский жим с гантелями лёжа, в долях от вашего собственного веса, от первой попытки до соревновательного уровня.
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Новичок | 0.1x | - |
| Любитель | 0.16x | - |
| Средний | 0.25x | - |
| Продвинутый | 0.35x | - |
| Элита | 0.46x | - |
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают трицепс схожим образом.
- Разгибание на блоке в блоке (с канатом) — Блок
- Французский жим со штангой лёжа — Штанга
- Разгибание на трицепс с резиновой лентой над головой — Резинка
- Разгибание на блоке с резиновой лентой — Резинка
- Французский жим штанги на скамье с отрицательным наклоном узким хватом — Штанга
- Жим JM со штангой — Штанга
- Разгибание на трицепс штанги лёжа узким хватом — Штанга
- Разгибание на трицепс штанги сидя над головой — Штанга
Безопасность
Главное
- Плечи зафиксированы на месте; двигаются только предплечья.
- Полное разгибание со сжатием в каждом повторении.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 8-15 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Французский жим с гантелями лёжа полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Французский жим с гантелями лёжа?
Движение в первую очередь нагружает трицепс, а также подключает передние дельты. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Французский жим с гантелями лёжа?
Три-четыре рабочих подхода по 8-15 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 6-14 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Французский жим с гантелями лёжа новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Французский жим с гантелями лёжа?
Разгибание на блоке в блоке (с канатом), Французский жим со штангой лёжа и Разгибание на трицепс с резиновой лентой над головой нагружают трицепс схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Французский жим с гантелями лёжа?
Эта версия выполняется с гантелями. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Французский жим с гантелями лёжа: на какой уровень ориентироваться?
Таблица выше даёт нормативы в долях от собственного веса, от новичка до элиты. Сравнивайте свой лучший подход со своим же весом, а не с соседом по залу.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Французский жим с гантелями лёжа — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.