Разгибание на трицепс в блоке над головой (с канатной рукоятью)
Разгибание на трицепс в блоке над головой (с канатной рукоятью) — изолирующее движение, которое нагружает трицепс напрямую. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Разгибание локтя против сопротивления прорабатывает трицепс — примерно две трети объёма вашей руки. Единственное правило, которое имеет значение: плечо остаётся зафиксированным. Как только подключается плечевой сустав, трицепс перестаёт быть ограничителем.
Кому подойдёт. Всем, кто строит руки или жимовую силу. Ставьте после базовой жимовой работы.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает трицепс и подключает передние дельты — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- ТрицепсОсновная
- Передние дельтыВспомогательная
Как выполнять
- Займите положение на блоке и зафиксируйте плечи — вдоль корпуса, над головой или у опоры, в зависимости от движения.
- Напрягите живот и задайте корпусу угол, который сможете удержать весь подход.
- Выберите слабину сопротивления до первого повторения.
- Полностью разгибайте локти, двигая только предплечьями.
- Сожмите трицепс на счёт в полном разгибании.
- Возвращайтесь медленно и подконтрольно до полного растяжения в локте.
Дыхание. Выдох на разгибании, вдох на возврате.
Технические моменты, которые важны
- Плечи зафиксированы на месте; двигаются только предплечья.
- Полное разгибание со сжатием в каждом повторении.
- Контролируйте возврат — не давайте весу щёлкнуть назад.
- Плечи смещаются или плечевой сустав подключается в помощь
- Наваливание на движение весом тела
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Плечи смещаются или плечевой сустав подключается в помощь | Снизьте вес и зафиксируйте локти; если они двигаются, это уже не упражнение на трицепс. |
| Наваливание на движение весом тела | Задайте угол корпуса в начале и держите его весь подход. |
| Обрезанная амплитуда в локауте | Полностью выпрямляйте руки: длинная головка работает сильнее всего на краях амплитуды. |
Чем отличается этот вариант
Разгибание на трицепс в блоке над головой (с канатной рукоятью) — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Блок держит постоянное напряжение на мышце с первого до последнего сантиметра, включая положения, где свободный вес становится лёгким. Изменение высоты ролика меняет угол сопротивления, и это делает блок самым универсальным инструментом в зале.
- Положение над головой ставит мышцу в глубокое растяжение — мощный стимул роста, но и самое уязвимое положение для плеча и локтя. Разминайтесь тщательно и поднимайте вес медленно.
- Канат позволяет кистям разойтись в конце амплитуды, что даёт более сильное сокращение, чем прямая рукоять. Разводите концы в стороны, завершая повторение.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 6-8 | 60-90 s |
| Набор мышц | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Выносливость | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Подходов в неделю
- 2-1-1Темп
- 60-90 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают трицепс схожим образом.
- Разгибание на блоке в блоке (с канатом) — Блок
- Французский жим со штангой лёжа — Штанга
- Разгибание на трицепс с резиновой лентой над головой — Резинка
- Разгибание на блоке с резиновой лентой — Резинка
- Французский жим штанги на скамье с отрицательным наклоном узким хватом — Штанга
- Жим JM со штангой — Штанга
- Разгибание на трицепс штанги лёжа узким хватом — Штанга
- Разгибание на трицепс штанги сидя над головой — Штанга
Безопасность
Главное
- Плечи зафиксированы на месте; двигаются только предплечья.
- Полное разгибание со сжатием в каждом повторении.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 8-15 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Разгибание на трицепс в блоке над головой (с канатной рукоятью) полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Разгибание на трицепс в блоке над головой (с канатной рукоятью)?
Движение в первую очередь нагружает трицепс, а также подключает передние дельты. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Разгибание на трицепс в блоке над головой (с канатной рукоятью)?
Три-четыре рабочих подхода по 8-15 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 6-14 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Разгибание на трицепс в блоке над головой (с канатной рукоятью) новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Разгибание на трицепс в блоке над головой (с канатной рукоятью)?
Разгибание на блоке в блоке (с канатом), Французский жим со штангой лёжа и Разгибание на трицепс с резиновой лентой над головой нагружают трицепс схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Разгибание на трицепс в блоке над головой (с канатной рукоятью)?
Эта версия выполняется на блоке. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Разгибание на трицепс в блоке над головой (с канатной рукоятью) — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.