Tríceps na polia com pegada inversa
O exercício Tríceps na polia com pegada inversa é um movimento de isolamento que trabalha diretamente o tríceps. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Esticar o cotovelo contra uma resistência trabalha o tríceps, que representa cerca de dois terços do volume do seu braço. A única regra que importa: o braço fica fixo. No instante em que o ombro ajuda, o tríceps deixa de ser o fator limitante.
Para quem é. Qualquer pessoa construindo braço ou força de empurrar. Programe depois do trabalho composto de supino.
Músculos trabalhados
O motor principal aqui é o tríceps, com os antebraços ajudando — e é isso que faz deste movimento mais do que um exercício de um músculo só.
Frente
Costas- Tríceps, cabeça medial100%
- Tríceps, cabeça lateral60%
- Tríceps, cabeça longa40%
- Flexores do punho50%
- Braquiorradial23%
- Extensores do punho18%
Como fazer
- Posicione-se com uma polia e fixe a posição dos braços: colados no corpo, acima da cabeça ou contra um apoio, conforme o movimento.
- Contraia o abdômen e dê ao tronco um ângulo que você consiga manter a série inteira.
- Tensione a resistência antes da primeira repetição.
- Estique os cotovelos por completo, movendo só os antebraços.
- Contraia o tríceps na extensão completa por um instante.
- Volte devagar e sob controle até o alongamento completo do cotovelo.
Respiração. Solte o ar ao esticar e puxe ao voltar.
Os pontos técnicos que importam
- Os braços ficam travados no lugar; só os antebraços viajam.
- Extensão completa com contração em cada repetição.
- Controle a volta; não deixe voltar de supetão.
- Braços que deslocam ou ombros que entram para ajudar
- Se inclinar sobre o movimento com o peso do corpo
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Braços que deslocam ou ombros que entram para ajudar | Reduza a carga e fixe os cotovelos; se eles se movem, já não é um exercício de tríceps. |
| Se inclinar sobre o movimento com o peso do corpo | Fixe o ângulo do tronco no início e mantenha durante a série. |
| Cortar a amplitude no fim da extensão | Estique os braços por completo: a porção longa trabalha mais nas pontas da amplitude. |
O que diferencia esta variação
O exercício Tríceps na polia com pegada inversa é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- A polia mantém tensão constante no músculo do primeiro ao último centímetro, inclusive nas posições em que um peso livre fica leve. Mudar a altura da polia muda o ângulo de resistência, e isso faz dela a ferramenta mais versátil da academia.
- A pegada invertida (palmas para baixo) desloca o trabalho para o braquial e os extensores do antebraço, e vai parecer muito mais fraca que a pegada normal. Use bem menos peso do que espera.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 6-8 | 60-90 s |
| Ganho de massa | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Resistência | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Séries por semana
- 2-1-1Cadência
- 60-90 sDescanso
Como progredir
Acrescente peso antes de acrescentar repetições. Segure o topo da sua faixa de repetições em duas sessões seguidas com técnica limpa, depois coloque o menor incremento disponível e reconstrua. Saltos pequenos e chatos ganham dos grandes.
Padrões de força
Quanto você deveria levantar em Tríceps na polia com pegada inversa, como múltiplo do seu peso corporal, da primeira tentativa até o nível de competição.
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Iniciante | 0.22x | - |
| Novato | 0.38x | - |
| Intermediário | 0.58x | - |
| Avançado | 0.82x | - |
| Elite | 1.08x | - |
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham o tríceps de forma parecida.
- Tríceps na polia (com corda) — Polia
- Tríceps testa com barra — Barra
- Extensão de tríceps acima da cabeça com elástico — Elástico
- Tríceps na polia com elástico — Elástico
- Tríceps testa declinado pegada fechada com barra — Barra
- JM press com barra — Barra
- Extensão de tríceps deitado pegada fechada com barra — Barra
- Extensão de tríceps sentado acima da cabeça com barra — Barra
Segurança
Pontos principais
- Os braços ficam travados no lugar; só os antebraços viajam.
- Extensão completa com contração em cada repetição.
- Trabalhe na faixa de 8-15 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Tríceps na polia com pegada inversa, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Tríceps na polia com pegada inversa trabalha?
Trabalha o tríceps como motor principal, com os antebraços ajudando. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Tríceps na polia com pegada inversa?
Três ou quatro séries efetivas de 8-15 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 6-14 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Tríceps na polia com pegada inversa serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Tríceps na polia com pegada inversa?
Tríceps na polia (com corda), Tríceps testa com barra e Extensão de tríceps acima da cabeça com elástico trabalham todos o tríceps de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Tríceps na polia com pegada inversa?
Esta versão usa uma polia. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
Tríceps na polia com pegada inversa: que nível buscar?
A tabela acima dá os padrões como múltiplo do peso corporal, do iniciante ao nível elite. Compare sua melhor série com o seu próprio peso corporal em vez do peso de quem está ao lado.
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