Hammer curl con manubri
L'esercizio Hammer curl con manubri è un movimento di isolamento che colpisce direttamente gli avambracci. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Allenare gli avambracci in modo diretto costruisce sia il volume d'avambraccio che rifinisce un braccio sia la presa che limita in silenzio ogni tua tirata. L'escursione è corta, le ripetizioni sono tante, e il progresso arriva dalla costanza più che dal carico.
Per chi è. Chiunque abbia la presa che cede prima della schiena, e chi vuole avambracci all’altezza delle braccia. Programmalo proprio a fine sessione.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è gli avambracci, con i bicipiti a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
- Brachioradiale100%
- Brachiale50%
- Bicipite, capo lungo31%
- Bicipite, capo breve19%
Come si esegue
- Appoggia gli avambracci sulle cosce, su una panca o su un supporto, con i polsi liberi di muoversi oltre il bordo.
- Prendi i manubri con una presa rilassata e lascia che il carico rotoli verso le dita.
- Tieni tutto quello che sta sopra il polso completamente fermo.
- Solleva il carico usando solo i polsi, sulla massima escursione che riesci a raggiungere.
- Contrai in alto per un istante.
- Scendi lentamente fino al massimo allungamento, lasciando che il carico ti apra leggermente la mano in basso.
Respirazione. Respira normalmente: su un movimento a escursione corta non serve trattenere il respiro.
I punti tecnici che contano
- Gli avambracci restano incollati al supporto.
- Lascia rotolare fino alle dita in basso, poi chiudi e sali.
- Tante ripetizioni e allungamento completo battono pesante e corto.
- Sollevare gli avambracci dal supporto per aiutarti
- Un'escursione che si misura in centimetri
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Sollevare gli avambracci dal supporto per aiutarti | Premili verso il basso e alleggerisci il carico. |
| Un'escursione che si misura in centimetri | Arriva al massimo allungamento in basso e alla contrazione completa in alto. |
| Allenare la presa solo attraverso altri esercizi e stupirsi che si blocchi | Dedicale due o tre serie dirette a fine giornata di tirata. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Hammer curl con manubri è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- I manubri lasciano lavorare ogni lato in modo indipendente, il che smaschera e corregge gli squilibri, e permettono una traiettoria più naturale di un bilanciere. Aspettati di usare meno peso totale della versione con bilanciere.
- La presa neutra (palmi affacciati) è la posizione più gentile per spalla e gomito, e porta più brachiale e avambraccio nel movimento. Di solito è la più forte delle tre.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 10-12 | 45-60 s |
| Massa muscolare | 3-4 | 12-20 | 45-60 s |
| Resistenza | 2-3 | 20-30 | 45-60 s |
- 4-10Serie a settimana
- 2-1-2Tempo
- 45-60 sRecupero
Come progredire
Aggiungi ripetizioni prima del peso. Resta sullo stesso carico finché raggiungi la parte alta del range in tutte le serie, poi aumenta la resistenza e torna in basso. Questo esercizio risponde meglio a ripetizioni di qualità accumulate che a grossi salti di carico.
Standard di forza
Quanto dovresti sollevare su Hammer curl con manubri, come multiplo del tuo peso corporeo, dal primo tentativo fino al livello agonistico.
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Principiante | 0.12x | - |
| Novizio | 0.2x | - |
| Intermedio | 0.3x | - |
| Avanzato | 0.42x | - |
| Elite | 0.55x | - |
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano gli avambracci in modo simile.
- Curl per polsi palmi in basso con bilanciere su panca — Bilanciere
- Curl per polsi palmi in alto con bilanciere su panca — Bilanciere
- Curl per polsi inverso con bilanciere — Bilanciere
- Curl inverso con bilanciere — Bilanciere
- Curl per polsi inverso con bilanciere — Bilanciere
- Curl da polso in piedi dietro la schiena con bilanciere — Bilanciere
- Curl per polsi con bilanciere — Bilanciere
- Trazione alla sbarra Brachialis ravvicinato — Corpo libero
Sicurezza
Punti chiave
- Gli avambracci restano incollati al supporto.
- Lascia rotolare fino alle dita in basso, poi chiudi e sali.
- Lavora nel range di 12-20 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Hammer curl con manubri, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Hammer curl con manubri?
Allena gli avambracci come motore principale, con i bicipiti a dare una mano. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.
Quante serie e ripetizioni fare su Hammer curl con manubri?
Tre o quattro serie allenanti da 12-20 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 4-10 serie dure a settimana è un range produttivo.
Hammer curl con manubri va bene per i principianti?
Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.
Cosa posso fare al posto di Hammer curl con manubri?
Curl per polsi palmi in basso con bilanciere su panca, Curl per polsi palmi in alto con bilanciere su panca e Curl per polsi inverso con bilanciere allenano tutti gli avambracci in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Hammer curl con manubri?
Questa versione usa i manubri. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
Hammer curl con manubri: che livello puntare?
La tabella qui sopra dà gli standard come multiplo del peso corporeo, dal principiante all'élite. Confronta la tua serie migliore con il tuo peso corporeo invece che con quello di chi hai accanto.
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