Curl presa stretta ai cavi
L'esercizio Curl presa stretta ai cavi è un movimento di isolamento che colpisce direttamente i bicipiti. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Flettere il gomito contro una resistenza è il modo più diretto di allenare i bicipiti. Il movimento è semplice, ed è proprio per questo che viene rovinato così spesso: il lavoro arriva al muscolo bersaglio solo se il braccio resta fermo.
Per chi è. Chiunque stia costruendo le braccia. Programmalo dopo il lavoro di schiena, che ha già dato parecchio stimolo ai bicipiti.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è i bicipiti, con gli avambracci a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
Fronte
Schiena- Bicipite, capo lungo100%
- Bicipite, capo breve61%
- Flessori del polso50%
- Brachioradiale23%
- Estensori del polso18%
Come si esegue
- Prendi i cavi e lascia le braccia appese con i gomiti aderenti ai fianchi.
- In piedi o seduto, eretto, con le costole dentro e l’addome contratto.
- Tieni i polsi dritti invece che piegati indietro sotto il carico.
- Sali flettendo solo il gomito, con il braccio fermo dall’inizio alla fine.
- Contrai forte i bicipiti in alto, per un istante.
- Scendi lentamente fino alla distensione completa prima della ripetizione successiva.
Respirazione. Espira salendo e inspira scendendo.
I punti tecnici che contano
- Le braccia restano ferme: si muovono solo gli avambracci.
- Niente slanci di anche o zona lombare.
- Allungamento completo in basso a ogni singola ripetizione.
- Dondolare le anche e sbilanciarsi indietro per strappare il peso
- I gomiti che vanno in avanti mentre sali
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Dondolare le anche e sbilanciarsi indietro per strappare il peso | Alleggerisci finché il busto riesce a restare fermo: ripetizioni rigorose costruiscono più di quelle pesanti e sporche. |
| I gomiti che vanno in avanti mentre sali | Tienili aderenti ai fianchi; se si muovono, stanno subentrando i deltoidi anteriori. |
| Fermarsi a metà strada tra le ripetizioni | Distendi del tutto le braccia: la posizione allungata è all’origine di buona parte della crescita. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Curl presa stretta ai cavi è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- Il cavo mantiene tensione costante sul muscolo dal primo all’ultimo centimetro, comprese le posizioni in cui un peso libero si alleggerisce. Cambiare l’altezza della puleggia cambia l’angolo di resistenza, e questo ne fa lo strumento più versatile della palestra.
- La presa stretta accorcia l’escursione alla spalla e sposta più lavoro su tricipiti e parte interna del petto. Tieni i polsi dritti: una presa stretta li invita a piegarsi indietro.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 6-8 | 60-90 s |
| Massa muscolare | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Resistenza | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Serie a settimana
- 2-1-2Tempo
- 60-90 sRecupero
Come progredire
Aggiungi peso prima delle ripetizioni. Tieni la parte alta del tuo range di ripetizioni per due sessioni di fila con tecnica pulita, poi metti il più piccolo incremento disponibile e ricostruisci. I salti piccoli e noiosi battono quelli grandi.
Standard di forza
Quanto dovresti sollevare su Curl presa stretta ai cavi, come multiplo del tuo peso corporeo, dal primo tentativo fino al livello agonistico.
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Principiante | 0.18x | - |
| Novizio | 0.3x | - |
| Intermedio | 0.48x | - |
| Avanzato | 0.68x | - |
| Elite | 0.92x | - |
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano i bicipiti in modo simile.
- Curl con bilanciere — Bilanciere
- Curl per bicipiti con manubri — Manubri
- Curl per bicipiti su panca inclinata con manubri — Manubri
- Curl per bicipiti con bilanciere EZ (Arm Blaster) — Bilanciere
- Drag curl con bilanciere — Bilanciere
- Curl su panca Scott con bilanciere — Bilanciere
- Curl prono su panca inclinata con bilanciere — Bilanciere
- Curl in piedi presa stretta con bilanciere — Bilanciere
Sicurezza
Punti chiave
- Le braccia restano ferme: si muovono solo gli avambracci.
- Niente slanci di anche o zona lombare.
- Lavora nel range di 8-15 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Curl presa stretta ai cavi, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Curl presa stretta ai cavi?
Allena i bicipiti come motore principale, con gli avambracci a dare una mano. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.
Quante serie e ripetizioni fare su Curl presa stretta ai cavi?
Tre o quattro serie allenanti da 8-15 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 6-14 serie dure a settimana è un range produttivo.
Curl presa stretta ai cavi va bene per i principianti?
Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.
Cosa posso fare al posto di Curl presa stretta ai cavi?
Curl con bilanciere, Curl per bicipiti con manubri e Curl per bicipiti su panca inclinata con manubri allenano tutti i bicipiti in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Curl presa stretta ai cavi?
Questa versione usa i cavi. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
Curl presa stretta ai cavi: che livello puntare?
La tabella qui sopra dà gli standard come multiplo del peso corporeo, dal principiante all'élite. Confronta la tua serie migliore con il tuo peso corporeo invece che con quello di chi hai accanto.
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