Marche unilatéral du fermier au kettlebell
L'exercice Marche unilatéral du fermier au kettlebell est un mouvement d'isolation qui cible directement les avant-bras. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Travailler les avant-bras directement construit à la fois le volume d'avant-bras qui finit un bras et le grip qui limite discrètement tous vos tirages. L'amplitude est courte, les répétitions nombreuses, et le progrès vient de la régularité plus que de la charge.
Pour qui. Tous ceux dont le grip lâche avant le dos, et tous ceux qui veulent des avant-bras à la hauteur de leurs bras. À programmer tout à la fin de la séance.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est les avant-bras, avec les trapèzes en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- Avant-brasPrincipal
- TrapèzesSecondaire
Comment le faire
- Posez les avant-bras sur vos cuisses, un banc ou un support, poignets libres de bouger au-delà du bord.
- Prenez une kettlebell avec une prise relâchée et laissez la charge rouler vers le bout des doigts.
- Gardez tout ce qui se trouve au-dessus du poignet parfaitement immobile.
- Montez la charge en n'utilisant que les poignets, sur la plus grande amplitude possible.
- Serrez en haut, un temps.
- Redescendez lentement jusqu'à l'étirement complet, en laissant la charge ouvrir légèrement la main en bas.
Respiration. Respirez normalement : inutile de bloquer la respiration sur un mouvement de faible amplitude.
Les points techniques qui comptent
- Les avant-bras restent collés au support.
- Laissez rouler jusqu'aux doigts en bas, puis refermez et montez.
- Beaucoup de répétitions et un étirement complet valent mieux que lourd et court.
- Décoller les avant-bras du support pour aider
- Une amplitude qui se mesure en centimètres
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Décoller les avant-bras du support pour aider | Appuyez-les et allégez la charge. |
| Une amplitude qui se mesure en centimètres | Allez jusqu'à l'étirement complet en bas et à la contraction complète en haut. |
| Ne travailler le grip qu'à travers les autres exercices et s'étonner qu'il stagne | Accordez-lui deux ou trois séries directes en fin de séance tirage. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Marche unilatéral du fermier au kettlebell est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- La kettlebell place sa masse sous la poignée, si bien que la charge vous tire différemment selon la position. Elle excelle sur les mouvements avec balancier ou position de rack, et elle exige plus de grip qu'un haltère.
- Travailler un côté à la fois révèle les différences de force entre vos côtés et oblige la sangle abdominale à résister à la traction latérale. Commencez toujours la série par votre côté faible et alignez le côté fort dessus.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 10-12 | 45-60 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 12-20 | 45-60 s |
| Endurance | 2-3 | 20-30 | 45-60 s |
- 4-10Séries par semaine
- 2-1-2Tempo
- 45-60 sRepos
Comment progresser
Ajoutez des répétitions avant d'ajouter de la charge. Restez à la même charge jusqu'à atteindre le haut de votre fourchette sur toutes les séries, puis augmentez la résistance et revenez au bas de la fourchette. Cet exercice répond mieux à des répétitions de qualité accumulées qu'à de gros sauts de charge.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les avant-bras de façon comparable.
- Curl marteau aux haltères — Haltères
- Curl inversé à la barre — Barre
- Curl poignets inversé à la barre — Barre
- Curl de poignet debout derrière le dos à la barre — Barre
- Curl poignets à la barre — Barre
- Barbell Palms Down Wrist Curl Over a Bench — Barre
- Barbell Palms Up Wrist Curl Over a Bench — Barre
- Barbell Revers Wrist Curl (Version 2) — Barre
À retenir
- Les avant-bras restent collés au support.
- Laissez rouler jusqu'aux doigts en bas, puis refermez et montez.
- Travaillez dans la fourchette de 12-20 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Marche unilatéral du fermier au kettlebell, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Marche unilatéral du fermier au kettlebell ?
Il travaille les avant-bras comme moteur principal, avec les trapèzes en soutien.
Combien de séries et de répétitions faire sur Marche unilatéral du fermier au kettlebell ?
Deux à quatre séries suffisent largement. Travaillez dans la fourchette de 12-20 et concentrez-vous sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur leur nombre.
Par quoi remplacer Marche unilatéral du fermier au kettlebell ?
Curl marteau aux haltères, Curl inversé à la barre et Curl poignets inversé à la barre travaillent tous les avant-bras de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Marche unilatéral du fermier au kettlebell ?
Cette version utilise une kettlebell. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
Suivez vos séries, vos répétitions et vos progrès sur Marche unilatéral du fermier au kettlebell — gratuitement, avec toute la bibliothèque d'exercices.