Écartés à la poulie hauteur moyenne
L'exercice Écartés à la poulie hauteur moyenne est un mouvement polyarticulaire qui travaille les pectoraux, avec les biceps et les deltoïdes latéraux en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
L'écarté ouvre les bras puis les ramène en arc de cercle, l'angle du coude restant fixe pour que le travail reste uniquement sur les pectoraux. Ce long étirement sous charge, aucun développé ne vous le donne — c'est pour cela que les écartés méritent leur place à côté d'eux, et non à leur place.
Pour qui. Idéal une fois que vous avez une base de développés. À programmer après le travail de poussée polyarticulaire, comme le mouvement qui achève le muscle.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est les pectoraux, avec les biceps et les deltoïdes latéraux en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- Milieu des pectoraux100%
- Haut des pectoraux70%
- Bas des pectoraux43%
- Deltoïdes latéraux50%
- Biceps, chef long50%
- Biceps, chef court50%
Comment le faire
- Prenez une poulie et fixez une légère flexion de coude — puis conservez exactement cet angle à chaque répétition de la série.
- Placez les omoplates basses et serrées pour que le mouvement vienne de l'épaule et non d'un haussement.
- Démarrez bras ouverts, avec les pectoraux déjà sous tension.
- Ramenez les mains l'une vers l'autre en un large arc de cercle, en pensant à serrer les pectoraux plutôt qu'à déplacer vos mains.
- Marquez un temps en contraction maximale.
- Rouvrez lentement jusqu'à sentir un étirement franc mais confortable, et arrêtez-vous là.
Respiration. Inspirez en ouvrant, expirez en ramenant les mains l'une vers l'autre.
Les points techniques qui comptent
- Angle de coude fixe : s'il change, c'est devenu un développé.
- Enlacez, ne poussez pas.
- Contrôlez l'étirement, ne vous laissez pas tomber dedans.
- Plier et tendre les coudes, ce qui en fait un développé
- Descendre trop profond dans l'étirement avec une charge lourde
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Plier et tendre les coudes, ce qui en fait un développé | Verrouillez l'angle du coude au départ et allégez la charge jusqu'à pouvoir le tenir. |
| Descendre trop profond dans l'étirement avec une charge lourde | Arrêtez-vous sur un étirement franc, pas en fin d'amplitude : l'épaule est vulnérable dans cette position. |
| Hausser les épaules pour aider | Abaissez les omoplates avant la série et gardez-les là. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Écartés à la poulie hauteur moyenne est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- La poulie maintient une tension constante sur le muscle du premier au dernier centimètre, y compris là où un poids libre s'allège. Changer la hauteur de la poulie change l'angle de résistance, ce qui en fait l'outil le plus polyvalent de la salle.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 10-12 | 60-90 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Endurance | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 6-12Séries par semaine
- 3-1-1Tempo
- 60-90 sRepos
Comment progresser
Ajoutez des répétitions avant d'ajouter de la charge. Restez à la même charge jusqu'à atteindre le haut de votre fourchette sur toutes les séries, puis augmentez la résistance et revenez au bas de la fourchette. Cet exercice répond mieux à des répétitions de qualité accumulées qu'à de gros sauts de charge.
Standards de force
Ce que vous devriez soulever sur Écartés à la poulie hauteur moyenne, en multiple de votre poids de corps, du premier essai jusqu'au niveau compétition.
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Débutant | 0.2x | - |
| Novice | 0.35x | - |
| Intermédiaire | 0.55x | - |
| Avancé | 0.78x | - |
| Élite | 1.05x | - |
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les pectoraux de façon comparable.
- Écarté au pec deck sur machine à levier — Machine
- Écarté aux haltères — Haltères
- Face pull à l’élastique — Élastique
- Croisement des bras devant la poitrine — Poids de corps
- Élévation latérale penché en avant arrière à l’élastique — Élastique
- Écarté haut à l’élastique — Élastique
- Écarté décliné à la poulie — Poulie
- Écarté incliné à la poulie — Poulie
Sécurité
À retenir
- Angle de coude fixe : s'il change, c'est devenu un développé.
- Enlacez, ne poussez pas.
- Travaillez dans la fourchette de 10-20 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Écartés à la poulie hauteur moyenne, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Écartés à la poulie hauteur moyenne ?
Il travaille les pectoraux comme moteur principal, avec les biceps et les deltoïdes latéraux en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Écartés à la poulie hauteur moyenne ?
Trois à quatre séries de travail de 10-20 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 6-12 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Écartés à la poulie hauteur moyenne : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Écartés à la poulie hauteur moyenne ?
Écarté au pec deck sur machine à levier, Écarté aux haltères et Face pull à l’élastique travaillent tous les pectoraux de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Écartés à la poulie hauteur moyenne ?
Cette version utilise une poulie. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
Écartés à la poulie hauteur moyenne : quel niveau viser ?
Le tableau ci-dessus donne les standards en multiple du poids de corps, du débutant à l'élite. Comparez votre meilleure série à votre propre poids de corps plutôt qu'à celui de votre voisin.
Suivez vos séries, vos répétitions et vos progrès sur Écartés à la poulie hauteur moyenne — gratuitement, avec toute la bibliothèque d'exercices.