Curl concentré assis à un bras à la poulie
L'exercice Curl concentré assis à un bras à la poulie est un mouvement d'isolation qui cible directement les biceps. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Fléchir le coude contre une résistance est la façon la plus directe de travailler les biceps. Le mouvement est simple, et c'est précisément pour cela qu'il est si souvent gâché : le travail n'arrive sur le muscle ciblé que si le bras reste immobile.
Pour qui. Toute personne qui développe ses bras. À programmer après le travail de dos, qui a déjà bien sollicité les biceps.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est les biceps, avec les avant-bras en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- BicepsPrincipal
- Avant-brasSecondaire
Comment le faire
- Prenez une poulie et laissez les bras pendre, coudes collés au corps.
- Debout ou assis, buste droit, côtes rentrées et ceinture abdominale gainée.
- Gardez les poignets droits plutôt que cassés en arrière sous la charge.
- Montez en ne fléchissant que le coude, le bras restant immobile du début à la fin.
- Serrez les biceps fort en haut, un temps.
- Redescendez lentement jusqu'à l'extension complète avant la répétition suivante.
Respiration. Expirez en montant, inspirez en descendant.
Les points techniques qui comptent
- Les bras restent immobiles : seuls les avant-bras bougent.
- Aucun balancement des hanches ni du bas du dos.
- Étirement complet en bas de chaque répétition, sans exception.
- Balancer les hanches et partir en arrière pour arracher la charge
- Les coudes qui partent vers l'avant pendant la montée
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Balancer les hanches et partir en arrière pour arracher la charge | Allégez jusqu'à ce que votre buste puisse rester immobile : des répétitions strictes construisent plus que des lourdes et sales. |
| Les coudes qui partent vers l'avant pendant la montée | Collez-les au corps et gardez-les là ; s'ils bougent, ce sont les deltoïdes antérieurs qui prennent le relais. |
| S'arrêter à mi-chemin entre les répétitions | Tendez complètement les bras : la position étirée est à l'origine d'une bonne partie de la croissance. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Curl concentré assis à un bras à la poulie est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- La poulie maintient une tension constante sur le muscle du premier au dernier centimètre, y compris là où un poids libre s'allège. Changer la hauteur de la poulie change l'angle de résistance, ce qui en fait l'outil le plus polyvalent de la salle.
- La position assise retire les jambes et le bas du dos de l'équation : le muscle ciblé ne peut plus être aidé par une poussée au sol. Le mouvement devient plus strict, et en général un peu moins lourd.
- Travailler un côté à la fois révèle les différences de force entre vos côtés et oblige la sangle abdominale à résister à la traction latérale. Commencez toujours la série par votre côté faible et alignez le côté fort dessus.
- Caler le bras contre la cuisse isole complètement le muscle et permet de se concentrer sur un côté à la fois. C'est un mouvement de finition, pas un endroit où chercher du lourd.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 6-8 | 60-90 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Endurance | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Séries par semaine
- 2-1-2Tempo
- 60-90 sRepos
Comment progresser
Ajoutez de la charge avant d'ajouter des répétitions. Tenez le haut de votre fourchette de répétitions deux séances d'affilée avec une technique propre, puis ajoutez le plus petit incrément disponible et reconstruisez. Les petites progressions ennuyeuses battent les grands sauts.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les biceps de façon comparable.
- Curl à la barre — Barre
- Curl biceps aux haltères — Haltères
- Curl biceps incliné aux haltères — Haltères
- Curl biceps à la barre EZ (Arm Blaster) — Barre
- Drag curl à la barre — Barre
- Curl au pupitre à la barre — Barre
- Curl à plat ventre incliné à la barre — Barre
- Curl debout prise serrée à la barre — Barre
Sécurité
À retenir
- Les bras restent immobiles : seuls les avant-bras bougent.
- Aucun balancement des hanches ni du bas du dos.
- Travaillez dans la fourchette de 8-15 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Curl concentré assis à un bras à la poulie, l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Curl concentré assis à un bras à la poulie ?
Il travaille les biceps comme moteur principal, avec les avant-bras en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Curl concentré assis à un bras à la poulie ?
Trois à quatre séries de travail de 8-15 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 6-14 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Curl concentré assis à un bras à la poulie : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Curl concentré assis à un bras à la poulie ?
Curl à la barre, Curl biceps aux haltères et Curl biceps incliné aux haltères travaillent tous les biceps de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Curl concentré assis à un bras à la poulie ?
Cette version utilise une poulie. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
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