Mountain climber pont (devant le corps)
L'exercice Mountain climber pont (devant le corps) est un mouvement polyarticulaire qui travaille le tronc, avec les obliques en soutien. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Fléchir le coude contre une résistance est la façon la plus directe de travailler le tronc. Le mouvement est simple, et c'est précisément pour cela qu'il est si souvent gâché : le travail n'arrive sur le muscle ciblé que si le bras reste immobile.
Pour qui. Toute personne qui développe ses bras. À programmer après le travail de dos, qui a déjà bien sollicité les biceps.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est le tronc, avec les obliques en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- TroncPrincipal
- ObliquesSecondaire
Comment le faire
- Prenez votre poids de corps et laissez les bras pendre, coudes collés au corps.
- Debout ou assis, buste droit, côtes rentrées et ceinture abdominale gainée.
- Gardez les poignets droits plutôt que cassés en arrière sous la charge.
- Montez en ne fléchissant que le coude, le bras restant immobile du début à la fin.
- Serrez le tronc fort en haut, un temps.
- Redescendez lentement jusqu'à l'extension complète avant la répétition suivante.
Respiration. Expirez en montant, inspirez en descendant.
Les points techniques qui comptent
- Les bras restent immobiles : seuls les avant-bras bougent.
- Aucun balancement des hanches ni du bas du dos.
- Étirement complet en bas de chaque répétition, sans exception.
- Balancer les hanches et partir en arrière pour arracher la charge
- Les coudes qui partent vers l'avant pendant la montée
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Balancer les hanches et partir en arrière pour arracher la charge | Allégez jusqu'à ce que votre buste puisse rester immobile : des répétitions strictes construisent plus que des lourdes et sales. |
| Les coudes qui partent vers l'avant pendant la montée | Collez-les au corps et gardez-les là ; s'ils bougent, ce sont les deltoïdes antérieurs qui prennent le relais. |
| S'arrêter à mi-chemin entre les répétitions | Tendez complètement les bras : la position étirée est à l'origine d'une bonne partie de la croissance. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Mountain climber pont (devant le corps) est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- N'utiliser que son poids de corps permet de s'entraîner n'importe où et garde tout le corps impliqué dans la stabilisation du mouvement. Le progrès vient du bras de levier, de l'amplitude et des répétitions plutôt que de l'ajout de disques.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 6-8 | 60-90 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Endurance | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Séries par semaine
- 2-1-2Tempo
- 60-90 sRepos
Comment progresser
Ajoutez de la charge avant d'ajouter des répétitions. Tenez le haut de votre fourchette de répétitions deux séances d'affilée avec une technique propre, puis ajoutez le plus petit incrément disponible et reconstruisez. Les petites progressions ennuyeuses battent les grands sauts.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent le tronc de façon comparable.
- Curl à la barre — Barre
- Curl biceps aux haltères — Haltères
- Curl biceps incliné aux haltères — Haltères
- Curl biceps à la barre EZ (Arm Blaster) — Barre
- Drag curl à la barre — Barre
- Curl au pupitre à la barre — Barre
- Curl à plat ventre incliné à la barre — Barre
- Curl debout prise serrée à la barre — Barre
À retenir
- Les bras restent immobiles : seuls les avant-bras bougent.
- Aucun balancement des hanches ni du bas du dos.
- Travaillez dans la fourchette de 8-15 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Mountain climber pont (devant le corps), l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Mountain climber pont (devant le corps) ?
Il travaille le tronc comme moteur principal, avec les obliques en soutien.
Combien de séries et de répétitions faire sur Mountain climber pont (devant le corps) ?
Deux à quatre séries suffisent largement. Travaillez dans la fourchette de 8-15 et concentrez-vous sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur leur nombre.
Par quoi remplacer Mountain climber pont (devant le corps) ?
Curl à la barre, Curl biceps aux haltères et Curl biceps incliné aux haltères travaillent tous le tronc de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Mountain climber pont (devant le corps) ?
Cette version utilise votre poids de corps. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
Suivez vos séries, vos répétitions et vos progrès sur Mountain climber pont (devant le corps) — gratuitement, avec toute la bibliothèque d'exercices.