Espalda baja
Erectores espinales con bisagras de cadera, extensiones y bracing.
Ejercicios para el Espalda baja
- 45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest)Principal · Peso corporal
- 45 Degree Hyperextension Arms to ChestPrincipal · Peso corporal
- 45 Degree Twisting HyperextensionPrincipal · Peso corporal
- Alternate SupermanPrincipal · Peso corporal
- Alternating SupermanPrincipal · Peso corporal
- Around the World Superman HoldPrincipal · Peso corporal
- Back Extension MachinePrincipal · Máquina
- Back Extension on Exercise BallPrincipal · Peso corporal
- Band DeadliftPrincipal · Banda elástica
- Band PullthroughPrincipal · Banda elástica
- Barbell Clean DeadliftPrincipal · Barra
- Tirón de cargada con barraPrincipal · Barra
- Peso muerto Coan con barraPrincipal · Barra
- Peso muerto con barraPrincipal · Barra
- Barbell Deadlift (Front POV)Principal · Barra
- Barbell Deadlift (Side POV)Principal · Barra
- Barbell Deadlift 360 DegreesPrincipal · Barra
- Barbell One Arm Single DeadliftPrincipal · Barra
- Rack pull con barraPrincipal · Barra
- Barbell Reverse DeadliftPrincipal · Barra
- Barbell Snatch Deadlift Close GripPrincipal · Barra
- Peso muerto de arrancada con agarre anchoPrincipal · Barra
- Barbell Snatch PullPrincipal · Barra
- Peso muerto sumo con barraPrincipal · Barra
- Pull through en poleaPrincipal · Polea
- Peso muerto con piernas juntas y mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Single Leg Single Arm DeadliftPrincipal · Mancuerna
- Exercise Ball Back Extension with Hands Behind HeadPrincipal · Peso corporal
- Kettlebell Sumo DeadliftPrincipal · Pesa rusa
- Lying Back ExtensionPrincipal · Peso corporal
- Resistance Band Floor HyperextensionPrincipal · Banda elástica
- Resistance Band Lying Hyperextension AbductionPrincipal · Banda elástica
- Peso muerto con una kettlebellPrincipal · Pesa rusa
- SupermanPrincipal · Peso corporal
- Superman PullsPrincipal · Peso corporal
- Superman Pulls Resistance BandPrincipal · Banda elástica
- Suspension Trainer with Grips Pull ThroughPrincipal · Peso corporal
- Peso muerto con barra hexagonalPrincipal · Barra
- Ab Wheel All the Way OutSecundario · Peso corporal
- Ab Wheel Halfway OutSecundario · Peso corporal
- Ab Wheel Left OutSecundario · Peso corporal
- Ab Wheel PlankSecundario · Peso corporal
- Ab Wheel PulsesSecundario · Peso corporal
- Ab Wheel Right OutSecundario · Peso corporal
- Ab Wheel Take It or Leave ItSecundario · Peso corporal
- Air Swing Side to Side SwingSecundario · Peso corporal
- Assisted Pistol SquatsSecundario · Peso corporal
- Balance Board Lateral SquatSecundario · Máquina
- Ball Headlock SquatSecundario · Peso corporal
- Prensa de piernas con bandaSecundario · Máquina
- Sentadilla al banco con barraSecundario · Barra
- Sentadilla al cajón con barraSecundario · Barra
- Cargada y envión con barraSecundario · Barra
- Barbell Clean-Grip Front SquatSecundario · Barra
- Sentadilla frontal al banco con barraSecundario · Barra
- Barbell Front Chest Bench SquatSecundario · Barra
- Sentadilla frontal con barraSecundario · Barra
- Barbell Front SquatsSecundario · Barra
- Barbell Full CleanSecundario · Barra
- Sentadilla completa con barraSecundario · Barra
- Barbell Full Squat (Back)Secundario · Barra
- Barbell Full Squat (with Rack)Secundario · Barra
- Sentadilla completa con barra (vista lateral)Secundario · Barra
- Barbell Full Squat WideSecundario · Barra
- Sentadilla Zercher completa con barraSecundario · Barra
- Buenos días con barraSecundario · Barra
- Cargada colgante con barraSecundario · Barra
- Barbell Incline Shoulders Press (Inside Squat Cage)Secundario · Barra
- Barbell Jefferson SquatSecundario · Barra
- Barbell Jump SquatSecundario · Barra
- Sentadilla de rodillas con barraSecundario · Barra
- Sentadilla con barra bajaSecundario · Barra
- Barbell Muscle CleanSecundario · Barra
- Barbell Narrow Stance Full SquatSecundario · Barra
- Barbell Narrow Stance SquatSecundario · Barra
- Sentadilla sobre la cabeza con barraSecundario · Barra
- Cargada de potencia con barraSecundario · Barra
- Barbell Power Clean from BlocksSecundario · Barra
- Barbell Power JerkSecundario · Barra
- Barbell Power SnatchSecundario · Barra
- Barbell Quarter SquatSecundario · Barra
- Barbell RolloutSecundario · Barra
- Peso muerto rumano con barraSecundario · Barra
- Barbell Seated Good MorningSecundario · Barra
- Barbell Single Leg DeadliftSecundario · Barra
- Arrancada con barraSecundario · Barra
- Barbell Snatch BalanceSecundario · Barra
- Arrancada desde bloques con barraSecundario · Barra
- Barbell Split CleanSecundario · Barra
- Barbell Split JerkSecundario · Barra
- Barbell Squat Back POVSecundario · Barra
- Barbell Squat to GrassSecundario · Barra
- Sentadilla con barra y pausa de 2 segundosSecundario · Barra
- Barbell Staggered DeadliftSecundario · Barra
- Peso muerto con piernas rígidas con barraSecundario · Barra
- Barbell Straight Leg DeadliftSecundario · Barra
- Barbell Sumo Romanian DeadliftSecundario · Barra
- Barbell Zercher Good MorningSecundario · Barra
- Bodyweight Overhead SquatSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Pulse SquatSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Pulse Squat Arms to ChestSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Single Leg DeadliftSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Squat to Front LegSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Squat to Side LegSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Squat to Side to Front LegSecundario · Peso corporal
- Bodyweight SquatsSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Squats HoldSecundario · Peso corporal
- Bodyweight Wall SquatSecundario · Peso corporal
- Box Jump SquatsSecundario · Peso corporal
- Cable Goblet SquatSecundario · Polea
- Cable Single Leg DeadliftSecundario · Polea
- Double Jump SquatSecundario · Peso corporal
- Dumbbell Bar Grip Sumo SquatSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Bench SquatSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Front SquatSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Goblet 2 Sec Hold SquatSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Goblet Good MorningSecundario · Mancuerna
- Sentadilla goblet con mancuernaSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Hang Power CleanSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Jumping SquatSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Kneeling SquatSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Narrow Stance SquatsSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Offset SquatSecundario · Mancuerna
- Arrancada a una mano con mancuernaSecundario · Mancuerna
- Sentadilla con press de mancuernasSecundario · Mancuerna
- Peso muerto rumano con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Side Squat Side to SideSecundario · Mancuerna
- Peso muerto a una pierna con mancuernaSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Single Leg SquatSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)Secundario · Mancuerna
- Sentadillas con mancuernasSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Staggered DeadliftSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Stiff Leg DeadliftSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Straight Leg DeadliftSecundario · Mancuerna
- Dumbbell Sumo Squat Off BenchesSecundario · Mancuerna
- Dumbbell SwingSecundario · Mancuerna
- Dynamic Leg SwingSecundario · Peso corporal
- Exercise Ball Wall SquatSecundario · Peso corporal
- Feet Together Barbell SquatsSecundario · Barra
- Front Squats Dumbbell LowSecundario · Mancuerna
- Front Squats Dumbbell Over ShouldersSecundario · Mancuerna
- Sentadilla frontal con kettlebells sobre los hombrosSecundario · Pesa rusa
- Sentadilla goblet con kettlebellSecundario · Pesa rusa
- Good Morning Resistance BandSecundario · Banda elástica
- Good MorningsSecundario · Peso corporal
- Good Mornings BarbellSecundario · Barra
- Good Mornings DumbbellsSecundario · Mancuerna
- Good Mornings KettlebellSecundario · Pesa rusa
- Hack Squat MachineSecundario · Máquina
- Sentadilla hack en máquinaSecundario · Máquina
- In and Out SquatsSecundario · Peso corporal
- In and Out Squats Jump Bodyweight (2)Secundario · Peso corporal
- Jump Squats BodyweightSecundario · Peso corporal
- Kettlebell SquatsSecundario · Pesa rusa
- Kettlebell Suitcase SquatSecundario · Pesa rusa
- Kettlebell Sumo SquatSecundario · Pesa rusa
- Kettlebell Sumo Squat (Version 2)Secundario · Pesa rusa
- Kettlebell Sumo Squat Off Step BoxSecundario · Pesa rusa
- Swing con kettlebellSecundario · Pesa rusa
- Kettlebell Swing (Version 2)Secundario · Pesa rusa
- Kneeling Squat Jumps BodyweightSecundario · Peso corporal
- Prensa de piernas con postura cerradaSecundario · Máquina
- Prensa de piernas con postura normalSecundario · Máquina
- Prensa de piernas con postura ancha y altaSecundario · Máquina
- Leg Press Wide High Stance Behind ViewSecundario · Máquina
- Resistance Band SquatSecundario · Banda elástica
- Resistance Band Squat JumpSecundario · Banda elástica
- Reverse Ab Wheel RolloutSecundario · Peso corporal
- Single Leg Incline 45 Degree Leg Press MachineSecundario · Máquina
- Single Leg Romanian Deadlift DumbbellSecundario · Mancuerna
- Single Leg Romanian Deadlifts Right Cable Resistance BandSecundario · Polea
- Standing Ab Wheel RolloutSecundario · Peso corporal
- Sumo Squat in Between Legs Resistance BandSecundario · Banda elástica
- Sumo Squat Over Shoulder Resistance BandSecundario · Banda elástica
- Suspension Trainer with Grips Abdominal FalloutSecundario · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Reverse Ab RolloutSecundario · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Side SquatSecundario · Peso corporal
- Wall Sit BodyweightSecundario · Peso corporal
- Wall Squat BodyweightSecundario · Peso corporal
- Wall Squat with Pause BodyweightSecundario · Peso corporal
- 5 Sec Fist Against ChinPrincipal · Peso corporal
- 90 to 90 StretchPrincipal · Peso corporal
- Back Stretch DynamicPrincipal · Peso corporal
- Back Stretch Standing with BenchPrincipal · Peso corporal
- Bodyweight Standing Back StretchPrincipal · Peso corporal
- Bridge Hip AbductionPrincipal · Peso corporal
- Bridge Pose Setu BandhasanaPrincipal · Banda elástica
- Cat PosePrincipal · Peso corporal
- Cat StretchPrincipal · Peso corporal
- Ceiling Look StretchPrincipal · Peso corporal
- Child PosePrincipal · Peso corporal
- Child Pose Arms Extended Left RightPrincipal · Peso corporal
- Child Pose Arms on SidePrincipal · Peso corporal
- Child Pose Elbows on BlockPrincipal · Peso corporal
- Child Pose UpPrincipal · Peso corporal
- CocoonsPrincipal · Peso corporal
- Dumbbell Rdl Stretch IsometricPrincipal · Mancuerna
- Dynamic Back StretchPrincipal · Peso corporal
- Exercise Ball Back StretchPrincipal · Peso corporal
- Exercise Ball Lower Back Dynamic StretchPrincipal · Peso corporal
- Exercise Ball Lower Back Prone StretchPrincipal · Peso corporal
- Gate Pose Rounding Spine Looking UpPrincipal · Peso corporal
- Legs Hand Reach Spine StretchPrincipal · Peso corporal
- Superman HoldsPrincipal · Peso corporal
- Abdominal StretchSecundario · Peso corporal
- Abdominal Stretch (Version 2)Secundario · Peso corporal
- Alternating Lunge with RotationSecundario · Peso corporal
- Archer Step BackSecundario · Peso corporal
- Archer StepbackSecundario · Peso corporal
- Backward Abdominal StretchSecundario · Peso corporal
- Bench Reverse Plank HoldSecundario · Peso corporal
- Boat StretchSecundario · Peso corporal
- Body Saw PlankSecundario · Peso corporal
- Chair PoseSecundario · Peso corporal
- Cobra Side Ab StretchSecundario · Peso corporal
- Cobra StretchSecundario · Peso corporal
- Cobra Yoga Pose HoldSecundario · Peso corporal
- Crab PoseSecundario · Peso corporal
- Double Pigeon PoseSecundario · Peso corporal
- Easy Seated Twist PoseSecundario · Peso corporal
- Happy BabySecundario · Peso corporal
- High PlankSecundario · Peso corporal
- Knee to Chest StretchSecundario · Peso corporal
- Lying (Prone) Abdomen StretchSecundario · Peso corporal
- Lying (Prone) Abdominal StretchSecundario · Peso corporal
- Lying Bench Internal Rotation StretchSecundario · Peso corporal
- Lying Crossover StretchSecundario · Peso corporal
- Lying Glute StretchSecundario · Peso corporal
- Lying Knee Pull Glutes StretchSecundario · Peso corporal
- Pigeon Glutes StretchSecundario · Peso corporal
- Pretzel StretchSecundario · Peso corporal
- Seated Cross Leg Glute StretchSecundario · Peso corporal
- Seated Figure Four with Twist Glute StretchSecundario · Peso corporal
- Seated Side StretchSecundario · Peso corporal
- Side Plank with Hip LiftSecundario · Peso corporal
- Standing Lateral StretchSecundario · Peso corporal
- Standing Side Slope StretchSecundario · Peso corporal
- 4 Punches Side SquatSecundario · Peso corporal
- Air Swing RunningSecundario · Peso corporal
- Air Swing WalkingSecundario · Peso corporal
- Burpee SquatSecundario · Peso corporal
- Ski Ergometer Cross Country Ski Jump Squat PullSecundario · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Pull Half CirclesSecundario · Máquina
- Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Wide Lat PullSecundario · Máquina
Cómo entrenarlo
Entrena Espalda baja con 2–4 de los movimientos de arriba. Cubre distintos ángulos, haz 2–4 series de 6–15 repeticiones y aumenta la carga con el tiempo. Combina los levantamientos principales con movimientos de asistencia para un desarrollo completo.
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¿Cuáles son los mejores ejercicios para Espalda baja?
45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest), 45 Degree Hyperextension Arms to Chest, 45 Degree Twisting Hyperextension y Alternate Superman están entre los ejercicios más eficaces para Espalda baja. Combina un movimiento compuesto pesado con uno o dos ejercicios de asistencia para trabajar Espalda baja en todo su recorrido.
¿Con qué frecuencia hay que entrenar Espalda baja?
Entrenar Espalda baja dos o tres veces por semana, con unas 10–20 series exigentes en total, funciona bien para la mayoría. Deja unas 48 horas entre sesiones duras para que el músculo se recupere y crezca.