Core
Flexión del tronco, bracing y elevaciones de piernas colgado.
Ejercicios para el Core
- Abdominal a tres cuartosPrincipal · Peso corporal
- Crunch bicicleta a 45 grados rodilla al codoPrincipal · Peso corporal
- Bicicleta a 45 grados con giroPrincipal · Peso corporal
- Crunch bicicleta a 45 grados con giroPrincipal · Peso corporal
- Flexión lateral a 45 gradosPrincipal · Peso corporal
- Toque de puntas a 90 gradosPrincipal · Peso corporal
- Toque de talones con piernas a 90 gradosPrincipal · Peso corporal
- Abdominal completo abdominal sobre esterillaPrincipal · Peso corporal
- Rodillas al pechoPrincipal · Peso corporal
- Rueda abdominal con extensión completaPrincipal · Peso corporal
- Rueda abdominal a media extensiónPrincipal · Peso corporal
- Rueda abdominal en diagonal a la izquierdaPrincipal · Peso corporal
- Plancha con rueda abdominalPrincipal · Peso corporal
- Rueda abdominal en pulsosPrincipal · Peso corporal
- Rueda abdominal en diagonal a la derechaPrincipal · Peso corporal
- Rueda abdominal con repeticiones parcialesPrincipal · Peso corporal
- CrunchPrincipal · Peso corporal
- Crunch abdominal en máquinaPrincipal · Máquina
- Crunch con retención en la contracciónPrincipal · Peso corporal
- Caracol abdominalPrincipal · Peso corporal
- Bicicleta de airePrincipal · Peso corporal
- Bicicleta de aire (versión 2)Principal · Peso corporal
- Crunch sin peso en bicicletaPrincipal · Peso corporal
- Crunch sin peso con giroPrincipal · Peso corporal
- Plancha brazo y pierna alternoPrincipal · Peso corporal
- Isométrico plancha brazo y pierna alternoPrincipal · Peso corporal
- Plancha brazo y pierna alterno con descanso con pausaPrincipal · Peso corporal
- Sentadilla toque de puntas patada alterno lateralPrincipal · Peso corporal
- Toque de puntas alternoPrincipal · Peso corporal
- Jalón alternoPrincipal · Peso corporal
- Elevación de piernas alternoPrincipal · Peso corporal
- Elevación de piernas alterna desde plancha invertidaPrincipal · Peso corporal
- Elevación de piernas alterno con la cabezaPrincipal · Peso corporal
- Elevación de piernas alterna con la cabeza levantadaPrincipal · Peso corporal
- Elevación de piernas alterno tumbado en el sueloPrincipal · Peso corporal
- Crunch oblicuo alternoPrincipal · Peso corporal
- Plancha elevación alterno a una piernaPrincipal · Peso corporal
- Plancha elevación alterno a una piernaPrincipal · Peso corporal
- Elevación de piernas toque de punta alternoPrincipal · Peso corporal
- Elevación de piernas alternoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal completo oblicuo alternoPrincipal · Peso corporal
- Zancada plancha alternoPrincipal · Peso corporal
- Toque de punta alternoPrincipal · Peso corporal
- Elevación rotación brazo y rodillaPrincipal · Peso corporal
- Flexión lateral rodillas al pecho brazoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal completo asistidoPrincipal · Peso corporal
- Back leverPrincipal · Peso corporal
- Abdominal completo con balónPrincipal · Peso corporal
- Slams con balón medicinalPrincipal · Peso corporal
- Crunch bicicleta con banda elásticaPrincipal · Banda elástica
- Abdominal completo declinado con banda elásticaPrincipal · Banda elástica
- Crunch de rodillas con banda elásticaPrincipal · Banda elástica
- Pallof press con bandaPrincipal · Banda elástica
- Flexión lateral con banda elásticaPrincipal · Banda elástica
- Flexión lateral landmine con barraPrincipal · Barra
- Rueda abdominal con barraPrincipal · Barra
- Giro sentado con barraPrincipal · Barra
- Giro sentado sobre fitball con barraPrincipal · Barra
- Flexión lateral con barraPrincipal · Barra
- Abdominal completo con barraPrincipal · Barra
- Giro de pie con barraPrincipal · Barra
- Abdominal completo declinado en bancoPrincipal · Peso corporal
- Rodillas al pecho en bancoPrincipal · Peso corporal
- Giro rodilla flexionado tumbadoPrincipal · Peso corporal
- Giro tumbado con rodillas flexionadas (sobre fitball)Principal · Peso corporal
- Giro inclinadoPrincipal · Peso corporal
- Crunch bicicleta con giroPrincipal · Peso corporal
- BicicletaPrincipal · Peso corporal
- Crunch bicicletaPrincipal · Peso corporal
- Lanzamiento cuerpoPrincipal · Peso corporal
- Slam frontal con peso corporalPrincipal · Peso corporal
- Molino con peso corporalPrincipal · Peso corporal
- Molino con peso corporal y corte diagonalPrincipal · Peso corporal
- Bottoms-Up Half RepPrincipal · Peso corporal
- Crunch brasileñoPrincipal · Peso corporal
- Bridge with Alternating Leg RaisePrincipal · Peso corporal
- Press core Pallof en poleaPrincipal · Polea
- Crunch de pie en poleaPrincipal · Polea
- Giro de torso en poleaPrincipal · Polea
- Cable Twist (Up-Down)Principal · Polea
- Elevación de piernas en silla romanaPrincipal · Máquina
- Elevación piernas rectas en silla romanaPrincipal · Máquina
- Chest Lift with RotationPrincipal · Peso corporal
- Control BalancePrincipal · Peso corporal
- Toque de puntas giro del cangrejoPrincipal · Peso corporal
- Criss Cross Elbow to KneePrincipal · Peso corporal
- Elevación de piernas cruzadoPrincipal · Peso corporal
- Crunch (Arms Straight)Principal · Peso corporal
- Crunch (Hands Overhead)Principal · Peso corporal
- Crunch (Legs on Stability Ball)Principal · Peso corporal
- Crunch (on BOSU Ball)Principal · Peso corporal
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- Crunch (Straight Leg Up)Principal · Peso corporal
- Crunch en el sueloPrincipal · Peso corporal
- Crunch rana en el sueloPrincipal · Peso corporal
- Elevación de piernas crunchPrincipal · Peso corporal
- Crunch with Medicine BallPrincipal · Peso corporal
- Dead bugPrincipal · Peso corporal
- Dead bug brazo extendidoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal completo declinado completo en bancoPrincipal · Peso corporal
- Crunch oblicuo declinado en banco con peso corporalPrincipal · Peso corporal
- Crunch oblicuo declinado en banco con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Crunch pierna declinado flexionado invertidoPrincipal · Peso corporal
- Decline Levitating Sit-Up BodyweightPrincipal · Peso corporal
- Toque hombro declinadoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal completo declinadoPrincipal · Peso corporal
- Abdominal completo declinado con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Leñador en diagonal en poleaPrincipal · Polea
- Leñador en diagonal izquierdoPrincipal · Peso corporal
- Leñador en diagonal derechoPrincipal · Peso corporal
- DragonflyPrincipal · Peso corporal
- Crunch con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Abdominal completo press de hombros agarre cerrado con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Crunch Hold with Legs OffPrincipal · Mancuerna
- Abdominal completo declinado sobre la cabeza con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Abdominal completo declinado con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Leñador en diagonal con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Plancha codo lateral con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Leñador con una rodilla en el suelo con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Plancha mano lateral con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Leñador de rodillas con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Molino bajo con mancuernaPrincipal · Mancuerna
- Flexión lateral sobre la cabeza con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Abdominal completo sobre la cabeza con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Pull through plancha con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Russian Twist with Legs Floor OffPrincipal · Mancuerna
- Flexión lateral con mancuernaPrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Side Lying One Hand RaisePrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Side Plank Up DownPrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Side Plank with Rear FlyPrincipal · Mancuerna
- Crunch estrella de mar a un brazo con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Crunch estrella de mar alterno con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Dumbbell Step-Up with Knee RaisePrincipal · Mancuerna
- Crunch brazos rectos con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Abdominal completo brazos rectos con giro con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Giro ruso piernas rectas con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Crunch maleta con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- V-up con mancuernasPrincipal · Mancuerna
- Dumbbells Plank to Alternating RowPrincipal · Mancuerna
- Elbow Push Plank UpPrincipal · Peso corporal
- Elbow-Up and Down Dynamic PlankPrincipal · Peso corporal
- Body saw sobre fitballPrincipal · Peso corporal
- Abdominal completo sobre fitballPrincipal · Peso corporal
- Elevación de rodillas planoPrincipal · Peso corporal
- Tijeras verticalesPrincipal · Peso corporal
- Elevación frontal en máquina de palancaPrincipal · Peso corporal
- Front Lever Raise to HoldPrincipal · Peso corporal
- Hand Stand HoldPrincipal · Peso corporal
- Elevación de rodillas colgadoPrincipal · Peso corporal
- Elevación de piernas colgadoPrincipal · Peso corporal
- Crunch oblicuo colgadoPrincipal · Peso corporal
- Parada de cabezaPrincipal · Peso corporal
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- Círculos elevación de piernasPrincipal · Peso corporal
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- Abdominal completoPrincipal · Peso corporal
- Plancha spiderPrincipal · Peso corporal
- Rueda abdominal de pie con rueda abdominalPrincipal · Peso corporal
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- Crunch oblicuo de piePrincipal · Peso corporal
- Elevación de piernas de pie lateralPrincipal · Peso corporal
- Star CrunchesPrincipal · Peso corporal
- Fallout abdominal en TRXPrincipal · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Hanging Knees to ElbowsPrincipal · Peso corporal
- Elevación pierna y cadera colgado en TRXPrincipal · Peso corporal
- Elevación cadera colgado piernas rectas en TRXPrincipal · Peso corporal
- Giro remo brazo invertido en TRXPrincipal · Peso corporal
- Remo rodillas al pecho en TRXPrincipal · Peso corporal
- Rueda abdominal abdominal invertido en TRXPrincipal · Peso corporal
- Crunch boca arriba en TRXPrincipal · Peso corporal
- V CrunchesPrincipal · Peso corporal
- V-upPrincipal · Peso corporal
- WalkoutPrincipal · Peso corporal
- Wheels to HeavenPrincipal · Peso corporal
- Wheels to ToesPrincipal · Peso corporal
- Windshield WipersPrincipal · Peso corporal
- Saltos con giro de 180 gradosSecundario · Peso corporal
- Paso lateral 4 esquinasSecundario · Peso corporal
- Paso al lado a 45 gradosSecundario · Peso corporal
- Patada alterno frontal en el sitioSecundario · Peso corporal
- Dominada arqueroSecundario · Peso corporal
- Flexión arqueroSecundario · Peso corporal
- Cruce de brazos frente al pechoSecundario · Peso corporal
- Cruce de brazos con el pecho abiertoSecundario · Peso corporal
- Doble cruce de brazosSecundario · Peso corporal
- Dominada asistida con agarre invertido normalSecundario · Peso corporal
- Dominada supina asistida apoyando en un bancoSecundario · Peso corporal
- Dominada supina asistido agarre cerrado invertidoSecundario · Peso corporal
- Dominada supina asistido agarre ancho invertidoSecundario · Peso corporal
- Dominada supina asistido agarre cerrado supinoSecundario · Peso corporal
- Dominada asistido paralelo agarre cerradoSecundario · Peso corporal
- Dominada asistidoSecundario · Peso corporal
- Dominada asistido agarre cerradoSecundario · Peso corporal
- Dominada asistido agarre normalSecundario · Peso corporal
- Dominada asistido agarre anchoSecundario · Peso corporal
- Flexión asistido lastradoSecundario · Peso corporal
- Ejercicio respiratorio con globoSecundario · Peso corporal
- Dominada supina asistida con banda (desde la rodilla)Secundario · Banda elástica
- Dominada con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Flexión con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Salto de tiro de baloncestoSecundario · Peso corporal
- Desplazamiento en el suelo del osoSecundario · Peso corporal
- Dominada en bancoSecundario · Peso corporal
- Empuje rodilla con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Toque de rodilla a mano con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Muscle-up con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Bouncing Circle DrawSecundario · Peso corporal
- Flexión toque pectoralSecundario · Peso corporal
- Dominada supinaSecundario · Peso corporal
- Chin-Up (Isometric and Negative)Secundario · Peso corporal
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Secundario · Peso corporal
- Dominada supina agarre cerrado invertidoSecundario · Peso corporal
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- Dominada supina agarre ancho invertidoSecundario · Peso corporal
- Círculos codo y brazoSecundario · Peso corporal
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- Flexión con palmadaSecundario · Peso corporal
- Clock Push-UpSecundario · Peso corporal
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- Close-Reverse Grip Chin-UpSecundario · Peso corporal
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- Flexión postura de la cobraSecundario · Peso corporal
- Dominada comandoSecundario · Peso corporal
- Corner TouchSecundario · Peso corporal
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- Diagonal OpensSecundario · Peso corporal
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- Transporte a un brazo sobre la cabeza con mancuernasSecundario · Mancuerna
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- Full Planche Push-UpSecundario · Peso corporal
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- Flexión modificado hindúSecundario · Peso corporal
- Flexión clásicoSecundario · Peso corporal
- Dominada agarre normalSecundario · Peso corporal
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- Dominada agarre ancho vista frontalSecundario · Peso corporal
- Flexión y rotaciónSecundario · Peso corporal
- Flexión con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Rebounder in & Out from GroundSecundario · Máquina
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- Salto ligero sobre mini trampolínSecundario · Máquina
- Flexión asistido con banda elásticaSecundario · Banda elástica
- Flexión lateralSecundario · Peso corporal
- Flexión de lado a ladoSecundario · Peso corporal
- Toque de puntas de pieSecundario · Peso corporal
- Salto estrellaSecundario · Peso corporal
- Flexión boca arribaSecundario · Peso corporal
- Dominada supina en TRXSecundario · Peso corporal
- Flexión declinado en TRXSecundario · Peso corporal
- Pike en TRXSecundario · Peso corporal
- Dominada en TRXSecundario · Peso corporal
- Suspension Trainer with Grips Push-Up to Side PlankSecundario · Peso corporal
- Flexión invertido en TRXSecundario · Peso corporal
- Tennis Forehand Ground StrokeSecundario · Peso corporal
- Flexión ancho con peso corporalSecundario · Peso corporal
- Chaturanga con una pierna elevadaPrincipal · Peso corporal
- Estiramiento de abdominalesPrincipal · Peso corporal
- Estiramiento abdominal (versión 2)Principal · Peso corporal
- Perro boca abajo pierna alternoPrincipal · Peso corporal
- Zancada alterna con rotación de torsoPrincipal · Peso corporal
- Zancada atrás arqueroPrincipal · Peso corporal
- Zancada atrás arquero (variante)Principal · Peso corporal
- Estiramiento de abdominales hacia atrásPrincipal · Peso corporal
- Isométrico plancha invertido en bancoPrincipal · Peso corporal
- Bird dogPrincipal · Peso corporal
- Bird dog (versión 2)Principal · Peso corporal
- Estiramiento postura del barcoPrincipal · Peso corporal
- Plancha body sawPrincipal · Peso corporal
- Postura en una sillaPrincipal · Peso corporal
- Estiramiento postura de la cobra abdominal lateralPrincipal · Peso corporal
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- Postura del cangrejoPrincipal · Peso corporal
- Postura del cuervoPrincipal · Peso corporal
- Sprint perro boca abajoPrincipal · Peso corporal
- Downward Dog Toe to HeelPrincipal · Peso corporal
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- Estiramiento sentado lateralPrincipal · Peso corporal
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- Standing Side Slope StretchPrincipal · Peso corporal
- Abducción de cadera puenteSecundario · Peso corporal
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- Postura del gatoSecundario · Peso corporal
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- Postura del niñoSecundario · Peso corporal
- Postura del niño brazo extendido izquierdo derechoSecundario · Peso corporal
- Child Pose Arms on SideSecundario · Peso corporal
- Child Pose Elbows on BlockSecundario · Peso corporal
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- Estiramiento de flexores de cadera de rodillas en poleas cruzadasSecundario · Peso corporal
- Estiramiento de flexores de cadera sobre fitballSecundario · Peso corporal
- Estiramiento de espalda inferior dinámico sobre fitballSecundario · Peso corporal
- Estiramiento de espalda inferior boca abajo sobre fitballSecundario · Peso corporal
- Gate Pose Rounding Spine Looking UpSecundario · Peso corporal
- Estiramiento de flexores de cadera de rodillasSecundario · Peso corporal
- Estiramiento extensión del brazo pierna y mano y columnaSecundario · Peso corporal
- Estiramiento de flexores de cadera tumbadoSecundario · Peso corporal
- Runner StretchSecundario · Peso corporal
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- Jab de boxeoPrincipal · Peso corporal
- Boxing Left HookPrincipal · Peso corporal
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- Gancho de boxeo derechoPrincipal · Peso corporal
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- BurpeeSecundario · Peso corporal
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Cómo entrenarlo
Entrena Core con 2–4 de los movimientos de arriba. Cubre distintos ángulos, haz 2–4 series de 6–15 repeticiones y aumenta la carga con el tiempo. Combina los levantamientos principales con movimientos de asistencia para un desarrollo completo.
Abrir el planificador →Preguntas frecuentes — Core
¿Cuáles son los mejores ejercicios para Core?
Abdominal a tres cuartos, Crunch bicicleta a 45 grados rodilla al codo, Bicicleta a 45 grados con giro y Crunch bicicleta a 45 grados con giro están entre los ejercicios más eficaces para Core. Combina un movimiento compuesto pesado con uno o dos ejercicios de asistencia para trabajar Core en todo su recorrido.
¿Con qué frecuencia hay que entrenar Core?
Entrenar Core dos o tres veces por semana, con unas 10–20 series exigentes en total, funciona bien para la mayoría. Deja unas 48 horas entre sesiones duras para que el músculo se recupere y crezca.