Smith makinesi: ne işe yarar, neye yaramaz ve en iyi egzersizler

Smith makinesi aslında nedir

Bar sabit bir ray üzerinde hareket eder. Barbellı üç boyutta kontrol etmek yerine, kılavuzlu bir çizgiye karşı itersin ve neredeyse her yükseklikte kancalamak ya da açmak için bileklerini çevirirsin. Pek çok ticari makinede karşı ağırlıklı bar da vardır; bu yüzden boş bar yirmi yerine birkaç kilo kadar hafif olabilir.

Bu iki gerçek — kılavuzlu yol ve ayarlanabilir raf mekanizması — makinenin iyi olduğu her şeyi ve olmadığı her şeyi açıklar.

Smith makinesi ve serbest ağırlıklar

Sabit yol tüm takasın kendisidir. Egzersizleri öğrenmeyi kolaylaştırır ve tek başına failure'a itmeyi güvenli kılar — ve vücudunun barı kontrol etmesini engeller ki bu, serbest ağırlık antrenmanını fonksiyonel kılan şeyin anlamlı bir parçasıdır. Makineler versus demirin genel durumu için serbest ağırlıklar ve makineler rehberine bak.

Smith makinesinin yerini kazandığı yer

Onu en çok parlatan egzersizler, doğal bar yolu zaten düz çizgi olan ya da yolun önemli olmadığı hareketlerdir:

Diğer gerçek avantaj tek başına antrenmandır. Kancalar, bench press'te seti failure'a kadar götürüp herhangi bir anda güvenle raf edebileceğin anlamına gelir — serbest bar bunu ancak bir spoter ya da doğru kurulmuş power rack ile sunar. Daha geniş makine tablosu için salon makine rehberi bak.

Nerede yetersiz kalır

Sabit yol vücudunla çatıştığında sorun olur. İnsanlar farklı inşa edilir — bacak boyu, gövde boyu, kalça anatomisi — ve dikey bir çizgiye zorlanan squat, dizleri ve alt sırtı rahat yolunun dışına çekebilir. Bir egzersiz makinede yanlış geliyorsa, makine iskeletinle aynı fikirde değildir ve buna saygı duyulur.

İki gerçek sınır daha:

• Stabilizasyon antrenmanı yok. Serbest barı dengede tutan kaslar burada hiçbir şey yapmaz; bu yüzden saf makinede geliştirilen güç serbest ağırlık performansına daha az taşınır.
• Yükte yanıltıcı his. Karşı ağırlıklı barlar ve sabit yollar serbest versiyondan daha fazla ağırlık hareket ettirmeni sağlar — ego için iyi, ilerlemeyi takip etmek için yanıltıcı.

Büyük barbell hareketleri — squat, deadlift, bench — en iyi serbest ağırlıklarla öğrenilir ve çoğunlukla öyle çalışılır; makineler aksesuar olarak.

Gerçek bir programda kullanmak

Uygulamada makine ikinci hareket ya da sert bir bitirici olarak yerleşir: önce serbest ağırlık squat, sonra Smith split squat; önce bench press, drop set için Smith press. Bu düzen programda stabilizasyon pratiğini tutar ve makineyi olduğu gibi kullanır — hedef kası sıkı, güvenli, yalnız itmenin yolu.

İki güvenlik detayı: kancaları her an raf edebileceğin yüksekliğe ayarla ve press hareketlerinde spoter kollarını kullan. Barı raf eden bilek dönüşü makinenin tüm armağanıdır — set ağırlaşmadan önce ellerinin bunu bildiğinden emin ol.

Dürüstçe takip et