Crunch: Çalışan kaslar, doğru form ve daha iyi alternatifler

Bir crunch gerçekte ne çalıştırır

Crunch bir omurga fleksiyon egzersizidir: göğsün ön kısmını aşağıya, kalçaya doğru büker ve bu işi yapan rektus abdominis — o meşhur "baklava" kasıdır. Kısa bir hareket ve kısa bir menzildir, ve bu bir kusur değil özelliktir: karın kasları tam olarak bu menzilde en çok çalışır.

Crunch’ın yapamadığı şey karın yağını yakmak. Hiçbir egzersiz bunu yapamaz; yağ kaybı tüm vücutta olur ve beslenme tarafından yönetilir. Karın kasları mutfakta ortaya çıkar ve yerde inşa edilir — baklava kaslarının dürüst rehberine bak.

Crunch nasıl yapılır, adım adım

Menzil bilerek küçüktür. Oturmaya çalışmıyorsun; göğüs kemiğinin alt ucu ile kalçanın üst ucu arasındaki mesafeyi kısaltmaya çalışıyorsun. Belin altta yerden sertçe kalkarsa set bitmiştir — karın kasları işi kalça fleksörlerine devretti.

Tempo sayıyı yener: yavaş bir kıvırma ve yavaş bir iniş, elli hızlı sıçramadan değerlidir. On ila yirmi kaliteli tekrardan iki ila dört set, haftada iki üç kez çoğu kişiye yeter.

Crunch’ı işe yaramaz hale getiren hatalar

Boyun şikâyeti en yaygınıdır ve suçlu hep ellerdir: parmaklar başın arkasında birleşirse kollar başı öne çeker ve boyun kasları set içinde itiraz eder. Elleri göğüste tutmak bu baştan çıkarmayı tamamen yok eder.

İkinci şikâyet — "kalçada hissediyorum, karnımda değil" — menzil meselesidir. Kalça eğilip bel kalktığı an kalça fleksörleri devralır. Menzili kısalt ve yavaşlat; his kaybolsa bile kas zaten yorulmuştur. Büyük hareketlerdeki form hataları yaygın form hatalarında yaşar.

Crunch, sit-up ve plank: hangisi seçilmeli

Hiçbiri karın yağını yakmaz; hepsi alttaki kası yapar. Belin sağlamsa ve crunch’ı seviyorsan iyi bir seçimdir — seans sonunda iki ila dört set, haftada üç kez. Belin hassasysa plank ve dead bug çok daha az omurga fleksiyonuyla faydanın çoğunu verir.

Büyük resim şu: karın antrenmanı çoğunlukla gövdeyi yük altında sabit tutmaktır — squat, deadlift ve taşıma, herhangi bir yer egzersizinden bunu daha çok yapar. Crunch’ı ana yemek değil aksesuar olarak kullan; tam plan karın nasıl çalıştırılır içinde.

Karın işini programlamak

Gövde zaten çok iş alır: sıkıştığın her squat, deadlift, press ve taşıma gövde antrenmanıdır. Doğrudan karın işi üstteki cila — haftada üç seansın sonundaki on ila on beş dakika çoğu kişinin ihtiyacını karşılar.

İlerleme seçenekleri, kabaca sırayla:

1. Üstte duraklamalı, yavaş, tam menzilli crunch.
2. Daha uzun duraklamalar ve daha yavaş inişler.
3. Yük ekle: göğüse plaka ya da kablo crunch.
4. Daha zor varyasyonlara geç — ters crunch, ab wheel.

Görünür karın istiyorsan dürüst kaldıraç vücut yağıdır, crunch sayısı değil. Six pack mutfakta, yerde olduğu kadar yapılır.

Karını yapan işi kaydetmek