Кикбэк гантелей одной рукой
Кикбэк гантелей одной рукой — изолирующее движение, которое нагружает трицепс напрямую. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Разгибание локтя против сопротивления прорабатывает трицепс — примерно две трети объёма вашей руки. Единственное правило, которое имеет значение: плечо остаётся зафиксированным. Как только подключается плечевой сустав, трицепс перестаёт быть ограничителем.
Кому подойдёт. Всем, кто строит руки или жимовую силу. Ставьте после базовой жимовой работы.
Работающие мышцы
Здесь движение нагружает практически только трицепс, и это делает его очень точным способом добавить объём.
- ТрицепсОсновная
Как выполнять
- Займите положение с гантелями и зафиксируйте плечи — вдоль корпуса, над головой или у опоры, в зависимости от движения.
- Напрягите живот и задайте корпусу угол, который сможете удержать весь подход.
- Выберите слабину сопротивления до первого повторения.
- Полностью разгибайте локти, двигая только предплечьями.
- Сожмите трицепс на счёт в полном разгибании.
- Возвращайтесь медленно и подконтрольно до полного растяжения в локте.
Дыхание. Выдох на разгибании, вдох на возврате.
Технические моменты, которые важны
- Плечи зафиксированы на месте; двигаются только предплечья.
- Полное разгибание со сжатием в каждом повторении.
- Контролируйте возврат — не давайте весу щёлкнуть назад.
- Плечи смещаются или плечевой сустав подключается в помощь
- Наваливание на движение весом тела
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Плечи смещаются или плечевой сустав подключается в помощь | Снизьте вес и зафиксируйте локти; если они двигаются, это уже не упражнение на трицепс. |
| Наваливание на движение весом тела | Задайте угол корпуса в начале и держите его весь подход. |
| Обрезанная амплитуда в локауте | Полностью выпрямляйте руки: длинная головка работает сильнее всего на краях амплитуды. |
Чем отличается этот вариант
Кикбэк гантелей одной рукой — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Гантели дают каждой стороне работать независимо, что вскрывает и исправляет перекосы, и допускают более естественную траекторию, чем жёсткий гриф. Готовьтесь к меньшему суммарному весу, чем в штанговой версии.
- Работа по одной стороне вскрывает любую разницу в силе между сторонами и заставляет середину корпуса сопротивляться смещению. Всегда начинайте подход со слабой стороны и подгоняйте сильную под неё.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 6-8 | 60-90 s |
| Набор мышц | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Выносливость | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Подходов в неделю
- 2-1-1Темп
- 60-90 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают трицепс схожим образом.
- Разгибание на блоке в блоке (с канатом) — Блок
- Французский жим со штангой лёжа — Штанга
- Разгибание на трицепс с резиновой лентой над головой — Резинка
- Разгибание на блоке с резиновой лентой — Резинка
- Французский жим штанги на скамье с отрицательным наклоном узким хватом — Штанга
- Жим JM со штангой — Штанга
- Разгибание на трицепс штанги лёжа узким хватом — Штанга
- Разгибание на трицепс штанги сидя над головой — Штанга
Безопасность
Главное
- Плечи зафиксированы на месте; двигаются только предплечья.
- Полное разгибание со сжатием в каждом повторении.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 8-15 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Кикбэк гантелей одной рукой полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Кикбэк гантелей одной рукой?
Движение в первую очередь нагружает трицепс. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Кикбэк гантелей одной рукой?
Три-четыре рабочих подхода по 8-15 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 6-14 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Кикбэк гантелей одной рукой новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Кикбэк гантелей одной рукой?
Разгибание на блоке в блоке (с канатом), Французский жим со штангой лёжа и Разгибание на трицепс с резиновой лентой над головой нагружают трицепс схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Кикбэк гантелей одной рукой?
Эта версия выполняется с гантелями. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Кикбэк гантелей одной рукой — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.