Scrollate con manubri
L'esercizio Scrollate con manubri è un movimento di isolamento che colpisce direttamente i trapezi. Questa guida copre il posizionamento, l'esecuzione, gli errori da correggere presto e come programmarlo.
Sollevare le spalle contro una resistenza allena i trapezi in modo diretto. L'escursione è corta, il che permette di caricare pesante ma rende fortissima la tentazione di rimbalzare: è la pausa in alto a far funzionare l'esercizio.
Per chi è. Chiunque stia costruendo la parte alta della schiena e la linea del collo. Programmalo a fine sessione di tirata o di spalle.
Muscoli coinvolti
Il motore principale qui è i trapezi, con l'alta schiena a dare una mano — ed è questo a rendere il movimento più di un esercizio per un solo muscolo.
- Trapezio superiore100%
- Trapezio medio50%
Come si esegue
- Stai eretto con i manubri a braccia distese, spalle rilassate verso il basso e petto aperto.
- Contrai l’addome così che il movimento avvenga alle spalle e non nella colonna.
- Lascia che il carico tiri le spalle verso il basso fino al massimo allungamento prima della prima ripetizione.
- Alza le spalle dritte verso le orecchie, quanto più salgono.
- Tieni la posizione alta per un secondo pieno e contrai i trapezi.
- Scendi lentamente fino al massimo allungamento.
Respirazione. Espira salendo e inspira scendendo.
I punti tecnici che contano
- Dritto su e dritto giù: niente rotazioni.
- Un secondo di contrazione in alto a ogni ripetizione.
- Tieni le braccia distese: sono ganci, non leve.
- Ruotare le spalle in cerchio
- Piegare i gomiti per aiutare a salire
Errori comuni
| L'errore | Fai invece così |
|---|---|
| Ruotare le spalle in cerchio | Sali e scendi dritto; la rotazione non aggiunge nulla e stressa l’articolazione. |
| Piegare i gomiti per aiutare a salire | Tieni le braccia distese e riduci il peso. |
| Usare un peso così alto che l'escursione è di tre centimetri | Alleggerisci e usa tutta l'escursione, dal massimo allungamento fino alle orecchie. |
Cosa distingue questa variante
L'esercizio Scrollate con manubri è una versione specifica di questo movimento, e i dettagli nel suo nome cambiano il modo in cui va eseguito.
- I manubri lasciano lavorare ogni lato in modo indipendente, il che smaschera e corregge gli squilibri, e permettono una traiettoria più naturale di un bilanciere. Aspettati di usare meno peso totale della versione con bilanciere.
Serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Massa muscolare | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Resistenza | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 4-10Serie a settimana
- 2-1-2Tempo
- 60-90 sRecupero
Come progredire
Aggiungi peso prima delle ripetizioni. Tieni la parte alta del tuo range di ripetizioni per due sessioni di fila con tecnica pulita, poi metti il più piccolo incremento disponibile e ricostruisci. I salti piccoli e noiosi battono quelli grandi.
Standard di forza
Quanto dovresti sollevare su Scrollate con manubri, come multiplo del tuo peso corporeo, dal primo tentativo fino al livello agonistico.
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Principiante | 0.3x | - |
| Novizio | 0.5x | - |
| Intermedio | 0.75x | - |
| Avanzato | 1x | - |
| Elite | 1.3x | - |
Varianti e alternative
Se non hai l'attrezzatura, o semplicemente vuoi variare lo stimolo, questi 8 movimenti allenano i trapezi in modo simile.
- Scrollate con bilanciere — Bilanciere
- Tirate al mento spalle presa con bilanciere — Bilanciere
- Tirate al mento con bilanciere — Bilanciere
- Tirate al mento presa larga con bilanciere — Bilanciere
- Scrollate ai cavi — Cavi
- Tirate al mento ai cavi — Cavi
- Scrollate su panca inclinata con manubri — Manubri
- Tirate al mento a un braccio con manubri — Manubri
Sicurezza
Punti chiave
- Dritto su e dritto giù: niente rotazioni.
- Un secondo di contrazione in alto a ogni ripetizione.
- Lavora nel range di 10-20 ripetizioni per la massa, lasciando una o due ripetizioni di margine nella maggior parte delle serie.
- Su Scrollate con manubri, l'escursione completa conta più del peso.
- Progredisci gradualmente e tieni la tecnica identica mentre il carico sale.
Approfondisci
Domande frequenti
Quali muscoli allena Scrollate con manubri?
Allena i trapezi come motore principale, con l'alta schiena a dare una mano. Anche la zona centrale lavora di continuo per tenerti stabile.
Quante serie e ripetizioni fare su Scrollate con manubri?
Tre o quattro serie allenanti da 10-20 ripetizioni vanno bene per la maggior parte di chi punta alla massa, lasciando una o due ripetizioni di margine. Sommando tutti gli esercizi che allenano questo muscolo, 4-10 serie dure a settimana è un range produttivo.
Scrollate con manubri va bene per i principianti?
Sì, a patto di partire abbastanza leggero da padroneggiare la tecnica. Passa le prime settimane sul movimento in sé con un carico che ti lascerebbe diverse ripetizioni di margine, e aggiungi peso solo quando lo schema è automatico.
Cosa posso fare al posto di Scrollate con manubri?
Scrollate con bilanciere, Tirate al mento spalle presa con bilanciere e Tirate al mento con bilanciere allenano tutti i trapezi in modo simile, quindi uno qualsiasi funziona come sostituto quando l'attrezzatura è occupata o vuoi variare lo stimolo.
Che attrezzatura serve per Scrollate con manubri?
Questa versione usa i manubri. Lo schema però conta più dell'attrezzo: le alternative qui sopra coprono lo stesso movimento con quello che hai a disposizione.
Scrollate con manubri: che livello puntare?
La tabella qui sopra dà gli standard come multiplo del peso corporeo, dal principiante all'élite. Confronta la tua serie migliore con il tuo peso corporeo invece che con quello di chi hai accanto.
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