Sit-up Janda
Sit-up Janda adalah gerakan isolasi yang menyasar inti secara langsung. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Menggulung tulang belakang melawan hambatan melatih inti sebagaimana otot-otot ini benar-benar bekerja: dengan memendek, bukan dengan ditahan diam. Dilakukan terkendali dan melawan hambatan sungguhan, ini rute paling langsung ke perut yang terlihat.
Untuk siapa. Siapa pun yang membangun bagian tengah tubuh. Program di akhir sesi, dan perlakukan seperti otot lain: dengan menambah hambatan seiring waktu.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah inti, dibantu otot miring — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
- IntiUtama
- Otot miringPendukung
Cara melakukannya
- Atur posisi supaya punggung bawah tertopang dan pinggul terkunci — bukan pinggul yang boleh bekerja.
- Ambil berat badanmu sendiri kalau gerakannya dibebani, dan letakkan tangan di tempat yang akan tetap sama sepanjang set.
- Tarik dagu sedikit ke dalam dan buang napas untuk menarik tulang rusuk ke arah pinggul sebelum repetisi pertama.
- Gulung tulang rusuk ke arah pinggul, ruas demi ruas, alih-alih melipat di sendi pinggul.
- Remas inti kuat-kuat di ujung rentang dan tahan sejenak.
- Buka gulungan perlahan, lawan jalan turunnya, dan berhenti sedikit sebelum benar-benar rileks.
Pernapasan. Buang napas kuat saat menggulung, tarik saat turun. Embusannya adalah bagian dari kontraksi.
Poin teknik yang penting
- Gulung tulang belakangnya; jangan melipat di pinggul.
- Buang napas kuat di atas — itu memperdalam kontraksinya.
- Pelan saat turun.
- Menarik kepala dan leher dengan tangan
- Melipat di pinggul alih-alih menggulung tulang belakang
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Menarik kepala dan leher dengan tangan | Letakkan tangan ringan saja, atau silangkan di dada, dan biarkan perut yang menarik. |
| Melipat di pinggul alih-alih menggulung tulang belakang | Persempit rentang ke bagian di mana tulang belakangmu benar-benar menekuk. |
| Mengulang repetisi berat badan tanpa henti tanpa pernah menambah hambatan | Pegang piringan beban atau pakai kabel dan bekerjalah di rentang 12 sampai 20 repetisi. |
Apa yang membedakan variasi ini
Sit-up Janda adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Memakai berat badan sendiri berarti kamu bisa berlatih di mana saja, dan itu menjaga seluruh tubuh terlibat menstabilkan gerakan. Kemajuannya datang dari tuas, rentang gerak, dan repetisi, bukan dari menambah piringan beban.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 8-12 | 45-75 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Daya tahan | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 6-16Set per minggu
- 2-1-2Tempo
- 45-75 sIstirahat
Cara berkembang
Tambah repetisi sebelum menambah beban. Tetap di beban yang sama sampai kamu mencapai ujung atas rentangmu di semua set, lalu naikkan hambatannya dan kembali ke bawah rentang. Gerakan ini merespons repetisi berkualitas yang menumpuk lebih baik daripada lonjakan beban besar.
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih inti dengan cara serupa.
- Crunch di lantai — Berat badan
- Standing crunch kabel — Kabel
- Sit-up tiga perempat — Berat badan
- Band sit-up decline — Resistance band
- Band Jackknife sit-up — Resistance band
- Band crunch berlutut — Resistance band
- Band crunch berdiri — Resistance band
- Bottoms Up — Berat badan
Keamanan
Poin utama
- Gulung tulang belakangnya; jangan melipat di pinggul.
- Buang napas kuat di atas — itu memperdalam kontraksinya.
- Bekerjalah di rentang 12-20 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Sit-up Janda, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Sit-up Janda?
Ia melatih inti sebagai penggerak utama, dibantu otot miring. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Sit-up Janda?
Tiga sampai empat set kerja dengan 12-20 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 6-16 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Sit-up Janda cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Sit-up Janda?
Crunch di lantai, Standing crunch kabel dan Sit-up tiga perempat semuanya melatih inti dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Sit-up Janda?
Versi ini memakai berat badanmu sendiri. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Sit-up Janda — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.