स्मिथ मशीन: किस चीज़ के लिए अच्छी है, किसके लिए नहीं, और सबसे अच्छे व्यायाम

स्मिथ मशीन असल में क्या है

बार एक तय ट्रैक पर चलता है। तीनों डाइमेंशन में बारबेल को कंट्रोल करने के बजाय, आप एक गाइडेड लाइन के खिलाफ धक्का देते हैं और लगभग किसी भी ऊँचाई पर हुक या अनहुक करने के लिए बस कलाई घुमाते हैं। कई कमर्शियल मशीनों में काउंटरबैलेंस्ड बार भी होता है, इसलिए खाली बार बीस के बजाय कुछ किलो जितना हल्का हो सकता है।

ये दो तथ्य — गाइडेड पाथ और एडजस्टेबल रैकिंग — मशीन की हर अच्छी चीज़ और हर कमी की व्याख्या करते हैं।

स्मिथ मशीन बनाम फ्री वेट्स

तय पाथ ही पूरी डील है। यह व्यायाम सीखना आसान और अकेले failure तक धकेलना सुरक्षित बनाता है — और यह आपके शरीर को बार कंट्रोल करने से रोकता है, जो फ्री-वेट ट्रेनिंग को फंक्शनल बनाने का एक सार्थक हिस्सा है। मशीन बनाम लोहे के सामान्य मामले के लिए, फ्री वेट्स बनाम मशीनें देखें।

जहाँ स्मिथ मशीन अपनी जगह कमाती है

जो व्यायाम इसे सबसे ज़्यादा चमकाते हैं, वे वे हैं जिनका स्वाभाविक बार पाथ पहले से सीधी लाइन है, या जहाँ पाथ मायने नहीं रखता:

दूसरा असली फायदा अकेले ट्रेनिंग है। हुक का मतलब है कि आप बेंच प्रेस पर सेट को failure तक ले जा सकते हैं और किसी भी बिंदु पर सुरक्षित रैक कर सकते हैं — कुछ ऐसा जो फ्री बार सिर्फ स्पॉटर या सही सेट किए गए पावर रैक के साथ देता है। व्यापक मशीन तस्वीर के लिए, जिम मशीन गाइड देखें।

जहाँ यह कम पड़ती है

तय पाथ तब समस्या है जब यह आपके शरीर से लड़ता है। लोग अलग-अलग बने हैं — लेग लेंथ, टोर्सो लेंथ, हिप एनाटॉमी — और एक सीधी लाइन पर जबरदस्ती थोपा गया स्क्वैट घुटनों और निचली पीठ को उनके आरामदायक पाथ से बाहर खींच सकता है। अगर कोई व्यायाम मशीन में गलत लगे, तो मशीन आपके कंकाल से असहमत है, और इसका सम्मान करने लायक है।

दो और असली सीमाएँ:

• कोई स्टेबिलाइज़ेशन ट्रेनिंग नहीं। जो मसल्स फ्री बार को संतुलित रखती हैं, वे यहाँ कुछ नहीं करतीं, इसलिए सिर्फ मशीन में बनी ताकत फ्री-वेट परफॉर्मेंस में कम ट्रांसफर करती है।
• लोड का झूठा अहसास। काउंटरबैलेंस्ड बार और तय पाथ आपको फ्री वर्ज़न से ज़्यादा वज़न चलाने देते हैं — ईगो के लिए ठीक, प्रोग्रेस ट्रैकिंग के लिए भ्रामक।

बड़े बारबेल मूव्स — स्क्वैट, डेडलिफ्ट, बेंच — फ्री वेट्स से सीखे और ज़्यादातर ट्रेन किए जाने सबसे अच्छे हैं, मशीनें एक्सेसरी के रूप में।

एक असली प्रोग्राम में इस्तेमाल

अभ्यास में, मशीन दूसरे मूव या एक कठिन फिनिशर के रूप में फिट बैठती है: पहले फ्री-वेट स्क्वैट, उसके बाद स्मिथ स्प्लिट स्क्वैट; पहले बेंच प्रेस, ड्रॉप सेट के लिए स्मिथ प्रेस। यह व्यवस्था प्रोग्राम में स्टेबिलाइज़ेशन अभ्यास रखती है और मशीन को वही इस्तेमाल करती है जो यह है — किसी टारगेट मसल को सुरक्षित रूप से, अकेले, ज़ोर से पुश करने का तरीका।

दो सुरक्षा डिटेल: हुक ऐसी ऊँचाई पर सेट करें जहाँ आप किसी भी पल रैक कर सकें, और प्रेसिंग मूव्स के लिए स्पॉटर आर्म्स इस्तेमाल करें। बार को रैक करने वाला कलाई का टर्न ही मशीन का पूरा तोहफ़ा है — सेट भारी होने से पहले सुनिश्चित करें कि आपके हाथ इसे जानते हैं।

इमानदारी से ट्रैक करें