क्रंचेस: कौन-सी मांसपेशियां, सही फॉर्म, और बेहतर विकल्प

क्रंच असल में क्या लगाता है

क्रंच रीढ़ के फ्लेक्शन का व्यायाम है: यह रिब्स के अगले हिस्से को नीचे, पेल्विस की तरफ कर्ल करता है, और यह काम रेक्टस एब्डोमिनिस करती है — यानी "सिक्स-पैक" वाली मांसपेशी। यह छोटी मूवमेंट है और रेंज छोटी है, और यही इसकी खूबी है, कमी नहीं: एब्स बिल्कुल इसी रेंज में सबसे ज़्यादा काम करते हैं।

क्रंच जो नहीं करती, वह है पेट की चर्बी जलाना। कोई भी एक्सरसाइज़ यह नहीं करती; फैट लॉस पूरे शरीर में होता है, और डाइट उसे चलाती है। एब्स रसोई में निखरते हैं और फर्श पर बनते हैं — सिक्स-पैक की ईमानदार गाइड देखें।

क्रंच कैसे करें, स्टेप बाय स्टेप

रेंज जानबूझकर छोटी है। आप उठने की कोशिश नहीं कर रहे; आप स्टर्नम के निचले सिरे और पेल्विस के ऊपरी सिरे के बीच की दूरी छोटी कर रहे हैं। अगर नीचे कमर फर्श से तेज़ी से उठती है, तो सेट खत्म — एब्स ने काम हिप फ्लेक्सर्स को सौंप दिया है।

टेम्पो, गिनती से जीतता है: एक धीमा कर्ल और धीमा नीचे उतरना पचास तेज़ उछालों से बेहतर है। दो से चार सेट, दस से बीस गुणवत्ता वाले रेप, हफ्ते में दो से तीन बार — ज़्यादातर लोगों के लिए काफ़ी।

वे गलतियां जो क्रंच को बेकार बनाती हैं

गर्दन की शिकायत सबसे आम है, और वजह हमेशा हाथ हैं: अगर उंगलियां सिर के पीछे जुड़ी हैं, तो बाजू सिर को आगे खींचेंगे और गर्दन की मांसपेशियां सेट में विरोध करेंगी। हाथ सीने पर रखना यह पूरा लालच हटा देता है।

दूसरी शिकायत — "जांघ में महसूस होता है, पेट में नहीं" — रेंज की है। जैसे ही पेल्विस झुकता है और कमर उठती है, हिप फ्लेक्सर्स काम ले लेते हैं। रेंज छोटी करें और धीमा करें; अगर अहसास गायब हो जाए, तो मांसपेशी पहले ही थक चुकी है। बड़े मूवमेंट्स की फॉर्म गलतियां आम फॉर्म गलतियों में हैं।

क्रंच, सिट-अप और प्लैंक: क्या चुनें

इनमें से कोई पेट की चर्बी नहीं जलाती; सब नीचे की मांसपेशी बनाती हैं। अगर कमर स्वस्थ है और क्रंच पसंद है, तो यह अच्छा विकल्प है — सेशन के अंत में दो से चार सेट, हफ्ते में तीन बार। अगर कमर नाज़ुक है, तो प्लैंक और डेड बग बहुत कम स्पाइनल फ्लेक्शन के साथ ज़्यादातर फायदा देते हैं।

बड़ी तस्वीर यह है कि कोर ट्रेनिंग ज़्यादातर लोड के नीचे धड़ को स्थिर रखना है — स्क्वाट, डेडलिफ्ट और कैरी किसी भी फर्श एक्सरसाइज़ से ज़्यादा यह करते हैं। क्रंच को एक्सेसरी की तरह रखें, मुख्य व्यंजन की तरह नहीं; पूरा प्लान कोर कैसे ट्रेन करें में है।

कोर काम को प्रोग्राम करना

कोर को पहले से खूब काम मिलता है: हर स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस और कैरी जिसके लिए आप कसते हैं, वह धड़ की ट्रेनिंग है। सीधा एब्स काम ऊपर की पॉलिश है — हफ्ते में तीन सेशन के अंत के दस से पंद्रह मिनट ज़्यादातर लोगों की ज़रूरत पूरी करते हैं।

प्रोग्रेशन विकल्प, मोटे तौर पर क्रम में:

1. धीमे, पूरी रेंज के क्रंच, ऊपर पॉज़ के साथ।
2. लंबे पॉज़ और धीमा नीचे उतरना।
3. लोड जोड़ें: सीने पर प्लेट या केबल क्रंच।
4. कठिन वेरिएशन पर जाएं — रिवर्स क्रंच, एब व्हील।

अगर दिखने वाले एब्स चाहिए, तो ईमानदार लीवर बॉडी फैट है, क्रंच की गिनती नहीं। सिक्स-पैक फर्श पर जितना, रसोई में उतना बनता है।

एब्स बनाने वाले काम को लॉग करना