Crunch (sur ballon de stabilité)
L'exercice Crunch (sur ballon de stabilité) est un mouvement d'isolation qui cible directement le tronc. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Enrouler la colonne contre une résistance travaille le tronc de la façon dont ces muscles fonctionnent réellement — en se raccourcissant, pas en étant maintenus immobiles. Fait avec contrôle et contre une vraie résistance, c'est la route la plus directe vers des abdominaux visibles.
Pour qui. Toute personne qui développe sa sangle abdominale. À programmer en fin de séance, et à traiter comme n'importe quel autre muscle : en ajoutant de la résistance au fil du temps.
Muscles sollicités
Le moteur principal ici, c'est le tronc, avec les obliques en soutien — c'est ce qui fait de ce mouvement plus qu'un exercice mono-muscle.
- TroncPrincipal
- ObliquesSecondaire
Comment le faire
- Installez-vous avec le bas du dos soutenu et les hanches fixes : ce ne sont pas les hanches qui doivent travailler.
- Prenez votre poids de corps si le mouvement est chargé, et placez vos mains là où elles resteront toute la série.
- Rentrez légèrement le menton et expirez pour rapprocher les côtes des hanches avant la première répétition.
- Enroulez les côtes vers les hanches, vertèbre après vertèbre, au lieu de basculer à la hanche.
- Serrez le tronc fort en fin d'amplitude et tenez un temps.
- Déroulez lentement en résistant à la descente, et arrêtez-vous juste avant le relâchement complet.
Respiration. Expirez franchement en enroulant, inspirez en redescendant. L'expiration fait partie de la contraction.
Les points techniques qui comptent
- Enroulez la colonne, ne basculez pas à la hanche.
- Expirez à fond en haut : cela creuse la contraction.
- Lentement à la descente.
- Tirer sur la tête et la nuque avec les mains
- Basculer aux hanches au lieu d'enrouler la colonne
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Tirer sur la tête et la nuque avec les mains | Posez les mains sans appuyer, ou croisez-les sur la poitrine, et laissez les abdominaux tirer. |
| Basculer aux hanches au lieu d'enrouler la colonne | Réduisez l'amplitude à la seule portion où votre colonne fléchit réellement. |
| Enchaîner des répétitions au poids de corps sans jamais ajouter de résistance | Tenez un disque ou utilisez une poulie et travaillez entre 12 et 20 répétitions. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Crunch (sur ballon de stabilité) est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- N'utiliser que son poids de corps permet de s'entraîner n'importe où et garde tout le corps impliqué dans la stabilisation du mouvement. Le progrès vient du bras de levier, de l'amplitude et des répétitions plutôt que de l'ajout de disques.
- Le ballon ajoute une surface instable, ce qui augmente la demande sur les stabilisateurs et réduit la charge que vous pouvez gérer. Utilisez-le pour le contrôle, pas pour une série lourde.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 8-12 | 45-75 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Endurance | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 6-16Séries par semaine
- 2-1-2Tempo
- 45-75 sRepos
Comment progresser
Ajoutez des répétitions avant d'ajouter de la charge. Restez à la même charge jusqu'à atteindre le haut de votre fourchette sur toutes les séries, puis augmentez la résistance et revenez au bas de la fourchette. Cet exercice répond mieux à des répétitions de qualité accumulées qu'à de gros sauts de charge.
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent le tronc de façon comparable.
- Crunch au sol — Poids de corps
- Crunch debout à la poulie — Poulie
- Relevé de buste aux trois quarts — Poids de corps
- Relevé de buste décliné à l’élastique — Élastique
- Relevé de buste Jackknife à l’élastique — Élastique
- Crunch à genoux à l’élastique — Élastique
- Crunch debout à l’élastique — Élastique
- Bottoms Up — Poids de corps
Sécurité
À retenir
- Enroulez la colonne, ne basculez pas à la hanche.
- Expirez à fond en haut : cela creuse la contraction.
- Travaillez dans la fourchette de 12-20 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Crunch (sur ballon de stabilité), l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Crunch (sur ballon de stabilité) ?
Il travaille le tronc comme moteur principal, avec les obliques en soutien. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Crunch (sur ballon de stabilité) ?
Trois à quatre séries de travail de 12-20 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 6-16 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Crunch (sur ballon de stabilité) : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Crunch (sur ballon de stabilité) ?
Crunch au sol, Crunch debout à la poulie et Relevé de buste aux trois quarts travaillent tous le tronc de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Crunch (sur ballon de stabilité) ?
Cette version utilise votre poids de corps. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
Suivez vos séries, vos répétitions et vos progrès sur Crunch (sur ballon de stabilité) — gratuitement, avec toute la bibliothèque d'exercices.