Sentadilla lastrado sissy
El ejercicio Sentadilla lastrado sissy es un movimiento compuesto que trabaja el cuádriceps, con ayudando. Esta guía cubre la colocación, la ejecución, los errores que conviene corregir pronto y cómo programarlo.
Trabajar la rodilla de forma aislada saca a las caderas de la ecuación y pone toda la carga sobre el cuádriceps. Es una manera precisa de añadir volumen a un músculo que un movimiento compuesto reparte por toda la pierna.
Para quién es. Útil para cualquiera, y especialmente valioso cuando quieres más volumen de pierna del que tu zona lumbar o tu agarre pueden absorber. Prográmalo después del trabajo compuesto.
Músculos trabajados
Aquí prácticamente todo el trabajo recae sobre el cuádriceps, y eso lo convierte en una forma muy precisa de añadirle volumen.
- CuádricepsPrincipal
Cómo hacerlo
- Ajusta la máquina para que el eje de giro coincida con tu rodilla: esa alineación es lo que mantiene la carga en el músculo y no en la articulación.
- Coloca la almohadilla sobre la parte blanda de la pierna, nunca sobre una articulación, y abrocha el cinturón si lo hay.
- Siéntate o túmbate bien apoyado contra el respaldo, con las caderas quietas.
- Mueve la almohadilla por todo el recorrido usando solo la rodilla, y haz una pausa en el punto de mayor trabajo para el cuádriceps.
- Aprieta un instante en la contracción máxima en lugar de encadenar directamente la vuelta.
- Regresa despacio resistiendo la carga hasta el estiramiento completo antes de la siguiente repetición.
Respiración. Suelta el aire al contraer y tómalo al volver. No hace falta aguantar la respiración en un movimiento de aislamiento.
Las claves técnicas que importan
- Solo se mueve la rodilla: las caderas siguen pegadas al asiento.
- Aprieta al final del recorrido; ahí está el trabajo.
- Tarda más en bajar que en subir.
- Lanzar el peso con un impulso de cadera o un tirón
- Recortar el recorrido por los dos extremos
Errores frecuentes
| El error | Haz esto en su lugar |
|---|---|
| Lanzar el peso con un impulso de cadera o un tirón | Baja la carga hasta poder moverla solo con el músculo objetivo. |
| Recortar el recorrido por los dos extremos | Usa un peso que te permita llegar al estiramiento y a la contracción completos en cada repetición. |
| Un eje de giro que no coincide con tu rodilla | Ajusta el asiento antes de la primera serie: cuesta diez segundos y cambia dónde cae la carga. |
Qué distingue a esta variante
El ejercicio Sentadilla lastrado sissy es una versión concreta de este movimiento, y los detalles de su nombre cambian cómo debe ejecutarse.
- Usar solo tu peso corporal significa que puedes entrenar en cualquier parte, y mantiene a todo el cuerpo implicado en estabilizar el movimiento. El progreso viene de la palanca, el recorrido y las repeticiones en lugar de añadir discos.
- Añadir carga externa es lo que permite que un movimiento con peso corporal siga progresando una vez haces repeticiones limpias de dos cifras. Añade poco y mantén el recorrido idéntico al de la versión sin carga.
Series, repeticiones y descanso
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Ganar músculo | 3-4 | 10-15 | 60-90 s |
| Resistencia | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-12Series por semana
- 3-1-1Tempo
- 60-90 sDescanso
Cómo progresar
Añade peso antes que repeticiones. Aguanta la parte alta de tu rango de repeticiones dos sesiones seguidas con técnica limpia, después añade el incremento más pequeño disponible y vuelve a construir. Los saltos pequeños y aburridos ganan a los grandes.
Variantes y alternativas
Si no tienes el material, o simplemente quieres variar el estímulo, estos 8 movimientos trabajan el cuádriceps de forma parecida.
- Extensión de piernas en máquina — Máquina
- Curl femoral tumbado en máquina de palanca — Máquina
- Curl femoral sentado en máquina de palanca — Máquina
- Extensión de cuádriceps sentado con banda elástica — Banda elástica
- Curl femoral de pie con banda — Banda elástica
- Curl femoral patada a una pierna en diagonal sobre fitball — Peso corporal
- Curl femoral invertido acolchado — Peso corporal
- Curl femoral de rodillas en máquina de palanca (cargado con disco) — Máquina
Seguridad
Puntos clave
- Solo se mueve la rodilla: las caderas siguen pegadas al asiento.
- Aprieta al final del recorrido; ahí está el trabajo.
- Trabaja en el rango de 10-15 repeticiones para ganar músculo, dejando una o dos repeticiones en reserva en la mayoría de series.
- En Sentadilla lastrado sissy, el recorrido completo importa más que el peso.
- Progresa poco a poco y mantén la técnica idéntica conforme suba la carga.
Profundiza
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja Sentadilla lastrado sissy?
Trabaja el cuádriceps como motor principal. La zona media también trabaja todo el rato para mantenerte estable.
¿Cuántas series y repeticiones hacer en Sentadilla lastrado sissy?
Tres o cuatro series efectivas de 10-15 repeticiones le van bien a la mayoría de quienes entrenan para ganar músculo, dejando una o dos repeticiones en reserva. Sumando todos los ejercicios que trabajan este músculo, 6-12 series duras por semana es un rango productivo.
Sentadilla lastrado sissy: ¿vale para principiantes?
Sí, siempre que empieces lo bastante ligero como para dominar la técnica. Dedica las primeras semanas al movimiento en sí con una carga con la que te sobrarían varias repeticiones, y añade peso solo cuando el patrón sea automático.
¿Por qué puedo sustituir Sentadilla lastrado sissy?
Extensión de piernas en máquina, Curl femoral tumbado en máquina de palanca y Curl femoral sentado en máquina de palanca trabajan todos el cuádriceps de forma parecida, así que cualquiera sirve cuando el material está ocupado o quieres variar el estímulo.
¿Qué material hace falta para Sentadilla lastrado sissy?
Esta versión usa tu propio peso corporal. Aun así, el patrón importa más que la herramienta: las alternativas de arriba cubren el mismo movimiento con lo que tengas a mano.
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