Rolle Kreisen im Liegen am Boden
Rolle Kreisen im Liegen am Boden ist eine Isolationsübung, die gezielt die seitliche Schulter trifft. Diese Anleitung behandelt die Ausgangsposition, die Ausführung, die Fehler, die man früh korrigieren sollte, und die Programmierung.
Die Arme gegen Widerstand anzuheben isoliert die seitliche Schulter — den Teil der Schulter, der ihr Breite gibt und den Drücken allein nie vollständig entwickelt. Das ist ein kleiner Muskel an einem langen Hebel: Er braucht viel weniger Gewicht, als die Leute nehmen.
Für wen. Alle, die breitere Schultern wollen. Programmiere sie nach dem Drücken und rechne mit leichteren Gewichten, als das Ego vorschlägt.
Beanspruchte Muskeln
Hauptsächlich trainiert diese Übung die seitliche Schulter und fordert dabei auch die vordere Schulter — und genau deshalb ist sie mehr als eine Ein-Muskel-Übung.
- Seitliche SchulterPrimär
- Vordere SchulterUnterstützend
So führst du sie aus
- Stehe oder sitze aufrecht mit deinem Körpergewicht und einem leichten, festen Ellenbogenwinkel.
- Ziehe die Schulterblätter nach unten, damit du nicht schon vor dem Start hochziehst.
- Starte mit der Last leicht vom Körper abgehoben, damit ab dem ersten Zentimeter Spannung anliegt.
- Hebe die Arme flüssig bis etwa auf Schulterhöhe und führe dabei mit den Ellenbogen.
- Halte oben kurz, wenn die seitliche Schulter voll kontrahiert ist.
- Senke langsam ab und halte auf dem ganzen Weg dagegen, statt die Arme fallen zu lassen.
Atmung. Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein.
Die Technikpunkte, die zählen
- Führe mit den Ellenbogen, nicht mit den Händen.
- Stoppe auf Schulterhöhe — höher holt den Trapez dazu.
- Nimm dir drei Sekunden zum Absenken pro Wiederholung.
- Den Oberkörper schwingen, um das Gewicht hochzuwerfen
- Die Schultern hochziehen, während die Arme steigen
Häufige Fehler
| Der Fehler | Mach stattdessen das |
|---|---|
| Den Oberkörper schwingen, um das Gewicht hochzuwerfen | Halbiere die Last: Das ist die Übung, bei der in den meisten Studios am stärksten überladen wird. |
| Die Schultern hochziehen, während die Arme steigen | Halte die Schulterblätter unten und stoppe das Anheben auf Schulterhöhe. |
| Das Gewicht beim Absenken fallen lassen | Kontrolliere die negative Phase: Sie ist die Hälfte des Reizes, und die meisten verschenken sie. |
Was diese Variante ausmacht
Rolle Kreisen im Liegen am Boden ist eine bestimmte Version dieser Bewegung, und die Details im Namen ändern, wie sie auszuführen ist.
- Nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren heißt, dass du überall trainieren kannst, und es hält den ganzen Körper an der Stabilisierung beteiligt. Der Fortschritt kommt über Hebel, Bewegungsumfang und Wiederholungen statt über zusätzliche Scheiben.
- Im Liegen ist der Oberkörper vollständig gestützt, was das Balancieren aus der Bewegung nimmt und alles auf den arbeitenden Muskel konzentriert. Halte den Rücken durchgehend in Kontakt mit der Unterlage.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3-5 | 10-12 | 45-75 s |
| Muskelaufbau | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Ausdauer | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 8-16Sätze pro Woche
- 2-1-2Tempo
- 45-75 sPause
So steigerst du dich
Steigere zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht. Bleib beim gleichen Gewicht, bis du in allen Sätzen das obere Ende deines Bereichs erreichst, erhöhe dann den Widerstand und fang unten wieder an. Diese Übung reagiert besser auf viele saubere Wiederholungen als auf große Lastsprünge.
Varianten und Alternativen
Wenn du die Ausrüstung nicht hast oder einfach den Reiz wechseln willst: Diese 8 Bewegungen trainieren die seitliche Schulter auf ähnliche Weise.
- Kurzhantel-Seitheben im Stehen mit gebeugten Armen — Kurzhantel
- Kabelzug-Seitheben — Kabelzug
- Band-Seitheben vorne — Widerstandsband
- Langhantel-Frontheben — Langhantel
- Langhantel-Frontheben im Stehen über Kopf — Langhantel
- Battle-Rope-Heben seitlich — Körpergewicht
- Kabelzug-Frontheben — Kabelzug
- Kabelzug-Seitheben einarmig — Kabelzug
Das Wichtigste
- Führe mit den Ellenbogen, nicht mit den Händen.
- Stoppe auf Schulterhöhe — höher holt den Trapez dazu.
- Arbeite für den Muskelaufbau im Bereich von 12-20 Wiederholungen und lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen im Tank.
- Bei Rolle Kreisen im Liegen am Boden zählt der volle Bewegungsumfang mehr als das Gewicht.
- Steigere dich allmählich und halte die Technik identisch, während die Last steigt.
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Rolle Kreisen im Liegen am Boden?
Die Übung trainiert hauptsächlich die seitliche Schulter und fordert dabei auch die vordere Schulter.
Wie viele Sätze und Wiederholungen bei Rolle Kreisen im Liegen am Boden?
Zwei bis vier Sätze reichen völlig. Arbeite im Bereich von 12-20 und achte mehr auf die Qualität jeder Wiederholung als auf ihre Zahl.
Was kann ich statt Rolle Kreisen im Liegen am Boden machen?
Kurzhantel-Seitheben im Stehen mit gebeugten Armen, Kabelzug-Seitheben und Band-Seitheben vorne trainieren alle die seitliche Schulter auf ähnliche Weise, jede davon funktioniert also als Ersatz, wenn die Ausrüstung belegt ist oder du den Reiz wechseln willst.
Welche Ausrüstung brauche ich für Rolle Kreisen im Liegen am Boden?
Diese Version nutzt deinem Körpergewicht. Das Bewegungsmuster zählt allerdings mehr als das Gerät: Die Alternativen oben decken dieselbe Bewegung mit dem ab, was gerade da ist.
Verfolge deine Sätze, Wiederholungen und Fortschritte bei Rolle Kreisen im Liegen am Boden — kostenlos, mit der gesamten Übungsbibliothek.