Landmine 180
Landmine 180 ist eine Isolationsübung, die gezielt die schrägen Bauchmuskeln trifft. Diese Anleitung behandelt die Ausgangsposition, die Ausführung, die Fehler, die man früh korrigieren sollte, und die Programmierung.
Die Wirbelsäule gegen Widerstand einzurollen trainiert die schrägen Bauchmuskeln so, wie diese Muskeln tatsächlich arbeiten — durch Verkürzen, nicht durch Stillhalten. Kontrolliert und gegen echten Widerstand ausgeführt, ist das der direkteste Weg zu sichtbarer Bauchmuskulatur.
Für wen. Alle, die die Körpermitte aufbauen. Programmiere es ans Ende der Einheit und behandle es wie jeden anderen Muskel: mit mehr Widerstand über die Zeit.
Beanspruchte Muskeln
Hauptsächlich trainiert diese Übung die schrägen Bauchmuskeln und fordert dabei auch den Rumpf — und genau deshalb ist sie mehr als eine Ein-Muskel-Übung.
- Schräge BauchmuskelnPrimär
- RumpfUnterstützend
So führst du sie aus
- Nimm eine Position ein, in der der untere Rücken aufliegt und die Hüfte fixiert ist — die Hüfte darf die Arbeit nicht machen.
- Nimm einer Langhantel, falls die Übung geladen ist, und lege die Hände dorthin, wo sie den ganzen Satz bleiben.
- Ziehe das Kinn leicht ein und atme aus, um die Rippen vor der ersten Wiederholung Richtung Hüfte zu ziehen.
- Rolle die Rippen Richtung Hüfte ein, Wirbel für Wirbel, statt aus der Hüfte zu klappen.
- Spanne die schrägen Bauchmuskeln am Ende des Wegs kräftig an und halte einen Moment.
- Rolle langsam wieder ab, halte dabei dagegen und stoppe kurz vor der völligen Entspannung.
Atmung. Atme beim Einrollen kräftig aus und beim Abrollen ein. Das Ausatmen ist Teil der Kontraktion.
Die Technikpunkte, die zählen
- Rolle die Wirbelsäule ein; klappe nicht aus der Hüfte.
- Atme oben kräftig aus — das vertieft die Kontraktion.
- Langsam auf dem Rückweg.
- Mit den Händen an Kopf und Nacken ziehen
- Aus der Hüfte klappen statt die Wirbelsäule einzurollen
Häufige Fehler
| Der Fehler | Mach stattdessen das |
|---|---|
| Mit den Händen an Kopf und Nacken ziehen | Lege die Hände nur locker an oder kreuze sie auf der Brust und lass den Bauch ziehen. |
| Aus der Hüfte klappen statt die Wirbelsäule einzurollen | Verkürze den Weg auf genau den Teil, in dem sich deine Wirbelsäule wirklich beugt. |
| Endlose Wiederholungen mit Körpergewicht ohne je Widerstand zu ergänzen | Halte eine Scheibe oder nutze einen Kabelzug und arbeite im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen. |
Was diese Variante ausmacht
Landmine 180 ist eine bestimmte Version dieser Bewegung, und die Details im Namen ändern, wie sie auszuführen ist.
- Mit der Langhantel kannst du mehr Gewicht laden als mit allem anderen und es in kleinen Schritten steigern, was sie zum besten Werkzeug für langfristigen Kraftaufbau macht. Sie zwingt außerdem beide Seiten, zusammenzuarbeiten, sodass eine starke Seite eine schwache überdecken kann.
- Die Landmine führt die Stange auf einem Bogen statt auf einer Geraden, was meist schonender für die Schulter ist und eine Rotationsanforderung an die Körpermitte stellt.
Sätze, Wiederholungen und Pausen
| Ziel | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3-5 | 8-12 | 45-75 s |
| Muskelaufbau | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Ausdauer | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 6-16Sätze pro Woche
- 2-1-2Tempo
- 45-75 sPause
So steigerst du dich
Steigere zuerst die Wiederholungen, dann das Gewicht. Bleib beim gleichen Gewicht, bis du in allen Sätzen das obere Ende deines Bereichs erreichst, erhöhe dann den Widerstand und fang unten wieder an. Diese Übung reagiert besser auf viele saubere Wiederholungen als auf große Lastsprünge.
Varianten und Alternativen
Wenn du die Ausrüstung nicht hast oder einfach den Reiz wechseln willst: Diese 8 Bewegungen trainieren die schrägen Bauchmuskeln auf ähnliche Weise.
- Crunch am Boden — Körpergewicht
- Stehender Crunch am Kabelzug — Kabelzug
- Sit-Up über drei Viertel der Bewegung — Körpergewicht
- Band-Sit-Up auf der Negativbank — Widerstandsband
- Band-Jackknife Sit-Up — Widerstandsband
- Band-Crunch im Kniestand — Widerstandsband
- Band-Crunch im Stehen — Widerstandsband
- Bottoms Up — Körpergewicht
Sicherheit
Das Wichtigste
- Rolle die Wirbelsäule ein; klappe nicht aus der Hüfte.
- Atme oben kräftig aus — das vertieft die Kontraktion.
- Arbeite für den Muskelaufbau im Bereich von 12-20 Wiederholungen und lass in den meisten Sätzen ein bis zwei Wiederholungen im Tank.
- Bei Landmine 180 zählt der volle Bewegungsumfang mehr als das Gewicht.
- Steigere dich allmählich und halte die Technik identisch, während die Last steigt.
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Landmine 180?
Die Übung trainiert hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln und fordert dabei auch den Rumpf. Die Körpermitte arbeitet durchgehend mit, um dich stabil zu halten.
Wie viele Sätze und Wiederholungen bei Landmine 180?
Drei bis vier Arbeitssätze mit 12-20 Wiederholungen passen den meisten, die auf Muskelaufbau trainieren, mit ein bis zwei Wiederholungen im Tank. Über alle Übungen für diesen Muskel hinweg sind 6-16 harte Sätze pro Woche ein produktiver Bereich.
Ist Landmine 180 für Anfänger geeignet?
Ja, solange du leicht genug startest, um die Technik zu beherrschen. Verbringe die ersten Wochen mit der Bewegung selbst und einer Last, mit der dir mehrere Wiederholungen übrig blieben, und steigere das Gewicht erst, wenn das Muster automatisch läuft.
Was kann ich statt Landmine 180 machen?
Crunch am Boden, Stehender Crunch am Kabelzug und Sit-Up über drei Viertel der Bewegung trainieren alle die schrägen Bauchmuskeln auf ähnliche Weise, jede davon funktioniert also als Ersatz, wenn die Ausrüstung belegt ist oder du den Reiz wechseln willst.
Welche Ausrüstung brauche ich für Landmine 180?
Diese Version nutzt einer Langhantel. Das Bewegungsmuster zählt allerdings mehr als das Gerät: Die Alternativen oben decken dieselbe Bewegung mit dem ab, was gerade da ist.
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