Plantar fasiit: topuk ağrısı, nedenler ve antrenman

Gerçekten nedir

Plantar fasiya bir gergi bandıdır: kemerin ayakta kalmasını sağlar ve her adımda enerji iade eder. Normalde yüke olağanüstü dayanır ve yük sıçradığında şikâyet eder — daha fazla yürüme, daha fazla ayakta durma, daha fazla koşu, daha fazla kilo, daha düz ayakkabılar.

Sabah ağrısı en büyük ipucudur. Gece boyunca fasiya kısalır; ilk adımlar onu yeniden gerer ve bölgeyi tekrar tahriş eder, bu yüzden her sabahın ilk dakikası günün en kötüsüdür. Doku ısındıkça diner — ki bu da insanı basıp geçmeye iter. Bir topuk dikeni değildir ve sadece "iltihap" da değildir — hiç dinlenme günü olmayan bir dokuda aşırı kullanım sorunudur.

Antrenman yapanlar ve yürüyüşçüler neden yakalanır

Kaldırmanın kendisi nadiren bunu yapar — barbell işi ayakları rahat bırakır. Sorumlular genelde etki ve ayakta durma hacmidir: yeni bir koşu alışkanlığı, betona taşınan bir iş, alınan birkaç kilo, düz sandaletli bir yaz. Ortak nokta: ayağın emmesi gereken şeyde bir sıçrama.

Bunu anlayınca onarım diğer her aşırı kullanım yaralanmasıyla aynı formu izler: zirveyi al, dokuya nazik yükü koru ve yükü ölçülü adımlarla geri getir. Sakatlanma önleme rehberi ilkeyi kapsar; ayak darbeyi yer, program onu kurar.

Gerçekten iyileştiren şey

En iyi kanıta sahip iki müdahale germe ve yüktür:

1. İlk adımdan önce gerin. Kalkmadan önce parmakları kemiğe doğru çekip yarım dakika tutun, sonra baldırı duvara karşı gerin. Fasiyeyi yeniden tahriş eden o ilk adımdır — onu yumuşatmak tüm günü değiştirir.
2. Baldırları yavaşça yükleyin. Ağır, yavaş kalf raise — gastroknemius için düz diz, soleus için bükük diz — haftada birkaç kez. Tendonlar ve fasiya yük altında yeniden şekillenir; Kaldırmadan kaynaklanan tendon ağrısı rehberiyle aynı mantık.

Destekli ayakkabılar ve yastıklı tabanlıklar kısa vadede yardımcı olur, buz veya reçetesiz antiinflamatuarlar kötü bir atağı yatıştırır — bunlar rahatlama, tedavi değil. Gece atelleri ve enjeksiyonlar bir doktorun daha sonra gündeme getirdiği seçeneklerdir, ilk adımlar değil. Sıkıcı temellerdeki süreklilik her gadget'ı yener; mobilite ve germe rutini yanına uyar.

Bununla antrenman

Barbell işi sürebilir; etki tatile çıkar. Bacak günü, üst vücut ve çoğu makine işi etkilenmez — squat ve deadlift ayağı ön ayak ve topuk üzerinden kontrollü biçimde yükler ve çoğu insan iyi tolere eder. Yönetilecek hacim yürümek, koşu ve sıçramadır: adımlar günün parçasıysa bir sayıyı kovalamak yerine yastıklayın.

İlerlemeyi haftalık tek bir soruyla değerlendirin: sabah ilk adımdaki ağrı hafifliyor mu? Bu tek sinyal, gün içindeki herhangi bir kötü saatten daha iyi takip eder.

Ne zaman doktora gidilir

Uyarı işaretlerinin ötesinde, ilerleme durduğunda bir fizyoterapist veya doktor yerini kazanır: tanıyı doğrulayabilir, yukarıdaki mekaniği kontrol edebilir (ayak bileği sertliği, kalça gücü, yürüyüş) ve ayak yapısı gerektiriyorsa özel tabanlık uyarlayabilir. Enjeksiyonlar ve ameliyat vardır ama listenin çok altındadır — gerçekten yanıt vermeyen vakalar içindir, yükleme işinin kısayolu değil.

Çoğu vaka iyileşir. Bir haftada değil ve tek bir mucize cihazla değil — ama antrenmanın geri kalanı devam ederken aynı iki-üç şeyi sürekli yapmakla.

Seriyi canlı tutmak