Menopoza güç antrenmanı: ne değişir ve ne işe yarar

Gerçekten ne değişir

Kas ve kemik östrojene duyarlı dokulardır, bu yüzden gerileme ilk önce orada gösterir. Menopoz yıllarında kas kaybı hızlanır, kemik yoğunluğu aynı yaştaki erkeklerden daha hızlı düşer ve terazi neredeyse hiç kıpırdamasa da yağ dağılımı karına kayar.

Panikte kaybolan gerçek: antrenman yanıtı kapanmaz. Menopoz sonrasındaki güç antrenmanı çalışmaları genç gruplarla yarışan güç ve kas kazanımları gösterir ve kemik her yaşta ağır yüke yanıt verir. Vücut tüm uyum yeteneğini korur — sadece sinyali eskisinden daha düzenli ister.

Vücut kompozisyonu efsanesi

Menopoz yıllarında üç şey aynı anda hareket eder ve kolayca birbirine karışır. Kas kaybı günlük kalori ihtiyacını sessizce düşürür. Bozulan uyku iştahı ve istekleri artırır — özellikle akşamları. Ve yağın yeniden dağılımı terazi sabit dururken görünümü değiştirebilir; bu "çalışmıyor" gibi okunur ama kompozisyon aslında hareket ediyordur.

Pratik cevap daha sert bir diyet değildir. Aralığın üstünde protein, haftada iki-dört güç antrenmanı seansı, yağ kaybı hedefse dürüst ama yumuşak bir açık — ve sabit kiloyu daha iyi bir form ve daha ağır barbelllerle gerçek bir zafer saymaktır, çünkü öyledir.

En çok işe yarayan antrenman

Haftada iki-dört seans yeterlidir. Öncelikler gösterişsiz ve iyi kanıtlıdır: bacakları, kalçaları ve omurgayı yükleyen bileşik hareketler — squat, press, row, deadlift ve varyasyonları — zamanla önce tekrar sonra ağırlık artırarak. Bu ilerleme kas ve kemik için sinyaldir; yeni başlayanlar için en iyi plan salonu bir süredir atlamışsanız iyi bir başlangıçtır.

İki ek yerini hak eder. Biraz etki — amaçlı tempolu yürüyüş, ip atlama, eklemler izin verirse hafif sıçramalar — çünkü kemik yalnızca tekrarlara değil kuvvete yanıt verir. Ve tek bacak ile denge çalışması, çünkü düşüşler kemik kaybını kırığa çevirir. Kadınlar için güç antrenmanı yaklaşımı büyük resmi kapsar.

Bu dönemde beslenme

Protein manşetin kendisidir: menopoz yıllarında kası korur ve iştahı yönetilebilir kılar. Ne kadar protein rehberi hedefi; D vitamini rehberi bu yaştaki birçok kadında gerçekten eksik olan takviyeyi; antrenman yapanlar için lif en ucuz iştah aracını anlatır.

Bunun ötesinde, giderek az yeme dürtüsüne direnin. Kas ve kemik yemekten yapılır; hedef rahat bir kiloda güçlü bir vücuttır, terazinin gösterdiği en küçük sayı değil.

Uyku, sıcak basması ve stres

Uyku, menopoz yıllarının sessiz savaş alanıdır: bölünen geceler iştahı artırır, antrenman kalitesini düzleştirir ve her şeyi ağırlaştırır. Korumak — daha serin oda, daha erken kafein, geç alkol en aza, sabit kalkış saati — herhangi bir diyet ayarından daha çok vücut kompozisyonuna yarar. Uyku ve kas büyümesi rehberi mekanizmayı; kortizol ve antrenman rehberi stresin üstüne koyduğunu anlatır.

Hormon tedavisi gerçek bir seçenektir ve doktorla bir konuşmadır — güç antrenmanı onun yanında çalışır, yerine değil. Seçim ne olursa olsun, bu yılları en iyi geçen kadınlar antrenman alışkanlığını takvimde tutar — özellikle son öncelik gibi göründüğü haftalarda.

Uzun bakış