Como começar a treinar com pesos: o guia completo para iniciantes

O que realmente constrói resultados

Três coisas explicam quase todo o seu progresso como iniciante:

• Sobrecarga progressiva — fazer gradualmente mais ao longo do tempo (mais carga, mais repetições ou mais séries de qualidade).
• Constância — três a quatro sessões por semana, toda semana, superam um plano perfeito que você abandona.
• Recuperação — sono, comida e dias de descanso são quando o músculo realmente é construído.

Todo o resto (escolha do split, seleção de exercícios, suplementos) é ajuste fino. Acerte primeiro esses três pilares.

Os movimentos que importam

Você pode treinar o corpo inteiro com alguns padrões de movimento. Escolha um exercício de cada:

• Padrão de agachamento — agachamento livre, agachamento goblet, leg press.
• Padrão de dobradiça (hinge) — levantamento terra, levantamento terra romeno, elevação de quadril.
• Empurrar horizontal — supino, flexão, supino na máquina.
• Puxar horizontal — remada com barra, remada sentada na polia, remada com peito apoiado.
• Empurrar vertical — desenvolvimento, desenvolvimento com halteres.
• Puxar vertical — barra fixa, puxada no pulley.

Adicione algum trabalho direto de braços e core e você tem tudo o que precisa. Veja a lista completa nas páginas de padrões de força e músculos.

Seu plano do primeiro mês

Siga uma rotina simples de corpo inteiro três dias por semana (por exemplo segunda, quarta, sexta):

1. Padrão de agachamento — 3 séries de 5 a 8 repetições.
2. Empurrar horizontal — 3 séries de 6 a 10 repetições.
3. Puxar horizontal ou vertical — 3 séries de 6 a 10 repetições.
4. Padrão de dobradiça — 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições.
5. Um exercício de braço e um de core — 2 séries cada.

Descanse dois a três minutos entre as séries pesadas. As primeiras duas semanas são para aprender os movimentos com pouco peso, não para buscar fadiga.

Como progredir

Use a regra mais simples que funciona: quando atingir o topo da sua faixa de repetições com boa técnica em todas as séries, adicione um pouco de peso na próxima vez (2,5 kg / 5 lb na maioria dos exercícios, menos nos movimentos pequenos). Isso é a sobrecarga progressiva em ação.

Espere "ganhos de iniciante" rápidos nos primeiros meses enquanto seu sistema nervoso e seus músculos se adaptam. Registre seus levantamentos para ver a tendência.

Técnica, segurança e ego

Boa técnica não é sobre ser perfeito — é sobre ser constante e controlado. Tenha isto em mente:

• Deixe de uma a três repetições na reserva na maioria das séries enquanto aprende.
• Controle a fase de descida (excêntrica) de cada repetição.
• Aqueça com séries mais leves antes do seu peso de trabalho (veja o guia de aquecimento).
• Se um movimento causa dor aguda (não a queimação muscular normal), pare e troque.

A forma mais rápida de atrasar seu progresso é uma lesão por usar peso demais cedo demais.

O que esperar

A força sobe em semanas; o músculo visível leva alguns meses de treino constante mais proteína e comida suficientes. As dores (DOMS) são normais no início e somem conforme você se adapta. O progresso raramente é linear — algumas sessões parecem piores que outras, e tudo bem. Julgue-se pela tendência mensal, não por um único dia.