Extensão de pernas na máquina
O exercício Extensão de pernas na máquina é um movimento de isolamento que trabalha diretamente o quadríceps. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Trabalhar a articulação do joelho isolada tira o quadril da equação e coloca toda a carga sobre o quadríceps. É uma forma precisa de dar volume a um músculo que um movimento composto distribui pela perna inteira.
Para quem é. Útil para qualquer pessoa, e especialmente valioso quando você quer mais volume de perna do que sua lombar ou sua pegada conseguem absorver. Programe depois do trabalho composto.
Músculos trabalhados
Aqui praticamente todo o trabalho recai sobre o quadríceps, e é isso que torna este exercício uma forma tão precisa de dar volume a ele.
Frente
Costas- Reto femoral100%
- Vasto lateral80%
- Vasto medial70%
Como fazer
- Ajuste a máquina para que o eixo de giro coincida com seu joelho: esse alinhamento é o que mantém a carga no músculo e não na articulação.
- Posicione o apoio sobre a parte macia da perna, nunca sobre uma articulação, e feche o cinto se houver.
- Sente ou deite bem encostado no apoio, com o quadril parado.
- Mova o apoio por toda a amplitude usando só o joelho e faça uma pausa no ponto de maior trabalho para o quadríceps.
- Contraia um instante no pico em vez de emendar direto a volta.
- Volte devagar resistindo à carga até o alongamento completo antes da próxima repetição.
Respiração. Solte o ar ao contrair e puxe ao voltar. Não é preciso prender a respiração em um movimento de isolamento.
Os pontos técnicos que importam
- Só o joelho se move: o quadril continua colado no apoio.
- Contraia no fim da amplitude; é ali que está o trabalho.
- Demore mais para descer do que para subir.
- Jogar o peso com um impulso de quadril ou um tranco
- Cortar a amplitude nas duas pontas
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Jogar o peso com um impulso de quadril ou um tranco | Reduza a carga até conseguir movê-la só com o músculo alvo. |
| Cortar a amplitude nas duas pontas | Use um peso que permita chegar ao alongamento e à contração completos em cada repetição. |
| Um eixo de giro que não coincide com seu joelho | Ajuste o assento antes da primeira série: leva dez segundos e muda onde a carga cai. |
O que diferencia esta variação
O exercício Extensão de pernas na máquina é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- A máquina fixa a trajetória por você, o que elimina a exigência de equilíbrio e permite chegar mais perto da falha com segurança. Ajuste primeiro o banco e o eixo ao seu corpo: uma máquina mal ajustada coloca a carga sobre uma articulação em vez do músculo.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Ganho de massa | 3-4 | 10-15 | 60-90 s |
| Resistência | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-12Séries por semana
- 3-1-1Cadência
- 60-90 sDescanso
Como progredir
Acrescente peso antes de acrescentar repetições. Segure o topo da sua faixa de repetições em duas sessões seguidas com técnica limpa, depois coloque o menor incremento disponível e reconstrua. Saltos pequenos e chatos ganham dos grandes.
Padrões de força
Quanto você deveria levantar em Extensão de pernas na máquina, como múltiplo do seu peso corporal, da primeira tentativa até o nível de competição.
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Iniciante | 0.5x | - |
| Novato | 0.85x | - |
| Intermediário | 1.25x | - |
| Avançado | 1.75x | - |
| Elite | 2.25x | - |
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham o quadríceps de forma parecida.
- Mesa flexora deitado na máquina articulada — Máquina
- Mesa flexora sentado na máquina articulada — Máquina
- Cadeira extensora sentado com elástico — Elástico
- Flexora em pé com elástico — Elástico
- Mesa flexora chute unilateral de perna na diagonal na bola suíça — Peso corporal
- Mesa flexora inverso acolchoado — Peso corporal
- Mesa flexora ajoelhado na máquina articulada (carregado com anilha) — Máquina
- Rosca deitado unilateral de perna na máquina articulada — Máquina
Segurança
Pontos principais
- Só o joelho se move: o quadril continua colado no apoio.
- Contraia no fim da amplitude; é ali que está o trabalho.
- Trabalhe na faixa de 10-15 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Extensão de pernas na máquina, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Extensão de pernas na máquina trabalha?
Trabalha o quadríceps como motor principal. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Extensão de pernas na máquina?
Três ou quatro séries efetivas de 10-15 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 6-12 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Extensão de pernas na máquina serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Extensão de pernas na máquina?
Mesa flexora deitado na máquina articulada, Mesa flexora sentado na máquina articulada e Cadeira extensora sentado com elástico trabalham todos o quadríceps de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Extensão de pernas na máquina?
Esta versão usa uma máquina. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
Extensão de pernas na máquina: que nível buscar?
A tabela acima dá os padrões como múltiplo do peso corporal, do iniciante ao nível elite. Compare sua melhor série com o seu próprio peso corporal em vez do peso de quem está ao lado.
Registre suas séries, repetições e progresso em Extensão de pernas na máquina — de graça, com toda a biblioteca de exercícios.