Rosca de punho em pé atrás das costas com barra
O exercício Rosca de punho em pé atrás das costas com barra é um movimento de isolamento que trabalha diretamente os antebraços. Este guia cobre o posicionamento, a execução, os erros que vale corrigir cedo e como programar.
Trabalhar os antebraços de forma direta constrói tanto o volume de antebraço que finaliza um braço quanto a pegada que limita em silêncio todas as suas puxadas. A amplitude é curta, as repetições são muitas, e o progresso vem da constância mais do que da carga.
Para quem é. Qualquer pessoa cuja pegada falha antes das costas, e quem quer antebraços à altura dos braços. Programe bem no fim da sessão.
Músculos trabalhados
Aqui praticamente todo o trabalho recai sobre os antebraços, e é isso que torna este exercício uma forma tão precisa de dar volume a ele.
- Flexores do punho100%
Como fazer
- Apoie os antebraços nas coxas, em um banco ou em um suporte, com os punhos livres para se mover além da borda.
- Pegue uma barra com uma pegada relaxada e deixe a carga rolar até as pontas dos dedos.
- Mantenha tudo acima do punho completamente parado.
- Suba a carga usando só os punhos, na maior amplitude que alcançar.
- Contraia lá em cima por um instante.
- Desça devagar até o alongamento completo, deixando a carga abrir um pouco a mão lá embaixo.
Respiração. Respire normalmente: não é preciso prender a respiração em um movimento de amplitude curta.
Os pontos técnicos que importam
- Os antebraços continuam colados no apoio.
- Deixe rolar até os dedos embaixo, depois feche e suba.
- Muitas repetições e alongamento completo ganham de pesado e curto.
- Levantar os antebraços do apoio para ajudar
- Uma amplitude que se mede em centímetros
Erros comuns
| O erro | Faça isto em vez disso |
|---|---|
| Levantar os antebraços do apoio para ajudar | Pressione para baixo e reduza a carga. |
| Uma amplitude que se mede em centímetros | Chegue ao alongamento completo embaixo e à contração completa em cima. |
| Treinar pegada só através de outros exercícios e estranhar que ela estagne | Dê duas ou três séries diretas no fim dos seus dias de puxada. |
O que diferencia esta variação
O exercício Rosca de punho em pé atrás das costas com barra é uma versão específica deste movimento, e os detalhes do nome mudam como ele deve ser executado.
- A barra permite carregar mais peso do que qualquer outra ferramenta e acrescentar em incrementos pequenos, o que faz dela a melhor opção para progredir em força no longo prazo. Ela também obriga os dois lados a trabalharem juntos, então um lado forte pode encobrir um fraco.
- Em pé, tronco e pernas entram como estabilizadores e você lida com a carga em uma posição natural, mas também fica muito fácil trapacear com impulso. Mantenha o tronco parado.
Séries, repetições e descanso
| Objetivo | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3-5 | 10-12 | 45-60 s |
| Ganho de massa | 3-4 | 12-20 | 45-60 s |
| Resistência | 2-3 | 20-30 | 45-60 s |
- 4-10Séries por semana
- 2-1-2Cadência
- 45-60 sDescanso
Como progredir
Acrescente repetições antes de acrescentar peso. Fique na mesma carga até chegar ao topo da sua faixa em todas as séries, depois aumente a resistência e volte ao começo da faixa. Este exercício responde melhor a repetições de qualidade acumuladas do que a saltos grandes de carga.
Padrões de força
Quanto você deveria levantar em Rosca de punho em pé atrás das costas com barra, como múltiplo do seu peso corporal, da primeira tentativa até o nível de competição.
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Iniciante | 0.22x | - |
| Novato | 0.38x | - |
| Intermediário | 0.58x | - |
| Avançado | 0.85x | - |
| Elite | 1.15x | - |
Variações e alternativas
Se você não tem o equipamento, ou simplesmente quer variar o estímulo, estes 8 movimentos trabalham os antebraços de forma parecida.
- Rosca martelo com halteres — Halteres
- Rosca de punho palmas para baixo com barra no banco — Barra
- Rosca de punho palmas para cima com barra no banco — Barra
- Rosca de punho invertido com barra — Barra
- Rosca inversa com barra — Barra
- Rosca de punho invertido com barra — Barra
- Rosca de punho com barra — Barra
- Barra fixa Brachialis estreito — Peso corporal
Segurança
Pontos principais
- Os antebraços continuam colados no apoio.
- Deixe rolar até os dedos embaixo, depois feche e suba.
- Trabalhe na faixa de 12-20 repetições para ganho de massa, deixando uma ou duas repetições na reserva na maioria das séries.
- Em Rosca de punho em pé atrás das costas com barra, a amplitude completa importa mais que o peso.
- Progrida aos poucos e mantenha a técnica idêntica conforme a carga sobe.
Aprofunde
Perguntas frequentes
Quais músculos Rosca de punho em pé atrás das costas com barra trabalha?
Trabalha os antebraços como motor principal. A região central também trabalha o tempo todo para te manter estável.
Quantas séries e repetições fazer em Rosca de punho em pé atrás das costas com barra?
Três ou quatro séries efetivas de 12-20 repetições servem para a maioria de quem treina para ganhar massa, deixando uma ou duas repetições na reserva. Somando todos os exercícios que trabalham este músculo, 4-10 séries difíceis por semana é uma faixa produtiva.
Rosca de punho em pé atrás das costas com barra serve para iniciantes?
Serve, desde que você comece leve o bastante para dominar a técnica. Passe as primeiras semanas no movimento em si com uma carga que deixaria várias repetições sobrando, e só acrescente peso quando o padrão estiver automático.
O que posso fazer no lugar de Rosca de punho em pé atrás das costas com barra?
Rosca martelo com halteres, Rosca de punho palmas para baixo com barra no banco e Rosca de punho palmas para cima com barra no banco trabalham todos os antebraços de forma parecida, então qualquer um serve como substituto quando o equipamento está ocupado ou você quer variar o estímulo.
Que equipamento é preciso para Rosca de punho em pé atrás das costas com barra?
Esta versão usa uma barra. Ainda assim, o padrão importa mais que a ferramenta: as alternativas acima cobrem o mesmo movimento com o que você tiver à mão.
Rosca de punho em pé atrás das costas com barra: que nível buscar?
A tabela acima dá os padrões como múltiplo do peso corporal, do iniciante ao nível elite. Compare sua melhor série com o seu próprio peso corporal em vez do peso de quem está ao lado.
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