더 빨리 달리는 법

속도는 타고나는 게 아니라 만든다

실수는 매 런을 시험으로 만드는 것입니다. 시험은 체력을 측정할 뿐 만들지 않습니다. 만드는 것은 이지 마일입니다.

빨리 달리려면 쉽게 달려라

이지 페이스는 일부러 느리게 느껴집니다 — 모세혈관, 미토콘드리아, 러닝 이코노미가 자라는 곳이 거기입니다. 강도 수준은 존2 유산소, 제로에서 시작한다면 카우치 투 5K 참고.

스트라이드와 짧은 스프린트 추가

주 2회면 충분합니다. 스트라이드는 피로 없이 빠른 회전을 가르치고, 스프린트는 천장을 올립니다. 이보다 많은 빠른 훈련은 대개 부상 위험만 더합니다. 짧고 강한 형식의 과학은 HIIT 운동 참고.

비용 없는 폼 교정

폼 교정만으로 빨라지진 않습니다 — 이미 가진 체력을 낭비하지 않게 합니다. 가장 큰 수정은 케이던스입니다: 더 짧고 빠른 스텝은 더 빠르면서 관절에도 부드럽습니다.

러너를 위한 근력

달리기 속도는 근육이 만듭니다. 주 2회 짧은 세션이 같은 노력이 사는 것을 바꿉니다:

• 스쿼트와 런지 — 보폭의 엔진. 스쿼트 자세 참고.
• 데드리프트 또는 힌지 — 밀어내는 파워.
• 카프 레이즈 — 매 걸음 마지막 추진.
• 로우와 플랭크 — 에너지 새는 것을 막는 체간.

하체 전체 계획은 다리 키우는 법 참고 — 강한 다리는 같은 노력으로 더 빨리 뜁니다.

효과 있는 한 주

이지 데이는 이지하게. 위의 한 주가 스피드 대부분의 출처입니다 — 스프린트 데이가 아닙니다. 진행은 한 번의 타임 트라이얼이 아니라 몇 달에 걸쳐 내려가는 이지 런 페이스로 판단하세요.