速く走る方法

スピードは作るもので生まれつきではない

間違いは毎回のランをテストにすることです。テストは体力を測るだけで、作りません。作るのはイージーな距離です。

速く走るために楽に走る

イージーペースはわざと遅く感じます——毛細血管、ミトコンドリア、ランニングエコノミーが育つのはそこです。強度レベルはゾーン2カーディオ、ゼロから始めるならカウチトゥ5Kへ。

流しと短いスプリントを足す

週2回で十分です。流しは疲労なく速い回転を教え、スプリントは天井を上げます。これ以上の速いワークはたいていケガのリスクを足すだけです。短くハードな形式の科学はHIITワークアウトへ。

タダで手に入るフォーム修正

フォームの変更だけで速くなるわけではありません——すでに持っている体力を無駄遣いしないためのものです。最大の修正はケイデンス：短く速いステップは速く、かつ関節に優しいのです。

ランナーのための筋力

走る速さは筋肉が生み出します。週2回の短いセッションが、同じ努力で買えるものを変えます：

• スクワットとランジ——ストライドのエンジン。スクワットのフォームを参照。
• デッドリフトまたはヒンジ——蹴り出しのパワー。
• カーフレイズ——一歩ごとの最後の推進。
• ロウとプランク——エネルギーの漏れを止める体幹。

下半身の完全なプランは脚を大きくする方法へ——強い脚は同じ努力で速く走ります。

効く1週間

イージーデーはイージーに。上の1週間こそスピードの大部分が生まれる場所です——スプリントの日ではありません。進歩は、1本のタイムトライアルではなく、数か月かけて下がるイージーランのペースで判断しましょう。