腕の脂肪を落とす方法

部分痩せは存在しない

「腕が細くなる5つのエクササイズ」を謳うプランは、どれも同じ半分の真実を売っています。腕を鍛えると脂肪の下の筋肉は大きく、硬くなります。脂肪そのものを小さくするのはカロリー不足だけです。両方が必要で、脂肪に触れるのは片方だけです。

カロリー不足が仕事をする

脂肪がどこから先に減るかは遺伝子で決まっていて、エクササイズの選び方では決まりません。腕は最後まで残りがちな部位のひとつです。それは正常であり、失敗ではありません。カロリー不足の計算はカロリー不足と必要なたんぱく質を参照してください。

痩せながら鍛える

トレーニングのないカロリー不足は、腕の輪郭を作る筋肉まで含めてすべてを縮めます。脂肪が落ちる間もトレーニングを続けましょう：

• 週2回、腕を直接鍛える——上腕二頭筋と三頭筋を各6～10セット。
• プレス、ロウ、チンニングなどの大きな種目を維持——腕の大きさの大半はここから。
• 各セットを限界近くまで追い込む——限界までのトレーニングを参照。

腕を形作るエクササイズ

腕の形は脂肪が減ることではなく、筋肉で変わります。カロリー不足が働く間に筋肉を作りましょう：

• 上腕二頭筋： バーベルまたはダンベルカール、逆手チンニング——バイセップスカールのフォームを参照。
• 上腕三頭筋： ディップス、ナローグリッププレス、ケーブルプレスダウン——ディップスのフォームを参照。
• 肩が腕を仕上げる： オーバーヘッドプレスとサイドレイズ——肩を大きくする方法を参照。

完全なルーティンは腕を大きくする方法にあります。

体重が低くても腕が柔らかく見える理由

腕を実際より柔らかく見せる原因は3つあり、どれも腕トレを1回増やしても解決しません：

現実的なスケジュール

鏡は週ごとに嘘をつきます。毎月の写真と腕のメジャー計測で傾向を判断しましょう——進歩の測り方を参照。10日で腕の脂肪が落ちる人はおらず、それを約束する人はみな何かを売っています。