La dose minima efficace di allenamento

Cos’è davvero la dose minima

Muscolo e forza seguono una curva dose-risposta: più serie pesate producono più adattamento, ma con rendimenti rapidamente decrescenti. Le prime serie della settimana contengono quasi tutto il beneficio pratico, ed è per questo che un piano piccolo fatto ogni settimana batte un piano grande fatto ogni tanto — il piano piccolo non salta mai la parte ripida della curva.

Il poco che serve per mantenere

Il mantenimento è la sorpresa della ricerca: ridotti a un terzo del loro volume settimanale abituale, in diversi studi sollevatori allenati hanno conservato quasi tutto il muscolo e la forza per settimane e persino mesi. La forza si preserva meglio di tutto — una sola serie pesata vicina al cedimento, una o due volte a settimana, è un segnale di mantenimento forte per un muscolo allenato.

Usalo di proposito:

• Mese pieno — due sedute brevi, una o due serie per esercizio, e dall’altra parte i tuoi carichi sono intatti.
• In fase di crescita — tratta il minimo come il pavimento di ogni settimana, non come l’obiettivo. Il pavimento è ciò che salva la settimana quando lavoro o famiglia mangiano l’agenda.
• Dopo una pausa — riparti dal minimo per due settimane, poi sali. Il muscolo già costruito torna più veloce di quanto si sia costruito (vedi memoria muscolare).

La settimana con due sedute

Ogni seduta ha cinque esercizi, con due o tre serie pesate ciascuno, da cinque a quindici ripetizioni — da otto a dieci serie di lavoro in circa mezz’ora. Riposa da due a tre minuti tra le serie, tieni una o due ripetizioni in riserva sulla maggior parte e aggiungi un po’ di peso o una ripetizione quando possiedi il tetto del range. Questa è la sopraccarico progressivo a dose minima.

Quando conviene fare di più

Il minimo ha un problema di tetto: restandoci per sempre lasci crescita sul tavolo. La ricerca dose-risposta colloca il punto ottimale per la maggior parte dei muscoli intorno alle dieci-venti serie pesate a settimana — più del minimo e molto meno di un piano da sei giorni. Il modo onesto di usare la dose minima è come base da cui non si scende mai, con volume aggiunto a blocchi quando la vita lo permette. Vedi volume di allenamento per la crescita muscolare.

Rendi il pavimento automatico

Una dose minima funziona solo se accade ogni settimana — per questo dovrebbe vivere in un’app e non nella tua testa. Registra le serie, per quanto breve la seduta: una settimana corta ma registrata è una serie mantenuta, ed è la serie che ti riporta al volume completo.