Yoga atau angkat beban: mana yang membangun otot, kekuatan, dan mobilitas

Apa sebenarnya praktik yoga

Gaya lebih penting daripada yang disarankan kata "yoga":

Seorang pemula yang membandingkan "yoga" dengan "gym" sesungguhnya membandingkan kelas hatha lambat dengan program barbel. Kelas vinyasa atau power yang berat benar-benar sesi menuntut — hanya cara progresinya yang berbeda.

Apa yang dibangun yoga — dan yang tidak

Versi jujurnya: yoga membangun tubuh yang cakap, mobile, dan terkendali, dengan fondasi kekuatan berat badan yang kuat. Yang tidak dilakukannya adalah terus membuatmu lebih kuat setelah berat badanmu sendiri berhenti jadi tantangan — tidak ada bar yang bisa ditambahkan. Seluruh perbedaannya ada di situ, dan itulah gunanya beban progresif.

Percakapan kekuatan

Bisakah yoga membangun kekuatan? Ya — sampai titik tertentu. Menahan berat badan dalam posisi pejuang atau turun melalui chaturanga adalah kerja otot sungguhan, dan orang yang datang dari nol latihan benar-benar jadi lebih kuat. Penelitian tentang yoga dan kekuatan menunjukkan peningkatan sederhana, terutama pada pemula dan terutama pada rentang yang dilatih pose itu.

Tempatnya berhenti adalah tempat semua metode berat badan berhenti: begitu berat badanmu tidak lagi cukup berat, tidak ada yang bisa ditambahkan. Kekuatan terus naik ketika beban terus bertambah, dan itulah yang dilakukan barbel dengan sangat baik. Tidak pernah ada orang yang mendapat squat 200 kg dari sun salutation.

Jadi perbandingan yang jujur bukan "yoga atau beban untuk kekuatan" — melainkan untuk apa kamu ingin kekuatan itu. Jika tujuannya kemampuan umum, mobilitas, dan tubuh yang terasa enak, yoga memberi banyak. Jika tujuannya kekuatan maksimal atau ukuran otot, mengangkat tidak bisa ditawar, dan kalistenik versus beban membahas argumen yang sama untuk semua latihan berat badan.

Alasan yoga bagi pengangkat beban

Inilah tempat yoga diam-diam memenangkan tempatnya dalam minggu angkatan. Pelatih kehilangan rentang di tempat yang tak pernah berakhir: pinggul yang tak pernah terbuka melebihi sembilan puluh derajat, bahu yang tak pernah nyaman di atas kepala, pergelangan kaki yang tak pernah membiarkan squat tenggelam. Yoga melatih persis rentang itu — dengan beban, aktif, dan terkendali.

Manfaat praktis bagi seseorang di bawah barbel:

• Posisi lebih baik. Rentang pinggul dan pergelangan kaki adalah pembeda antara squat dalam dan squat good-morning.
• Kesehatan bahu. Posisi di atas kepala dan ekstensi tulang punggung dada langsung masuk ke kerja menekan dan front rack.
• Pemulihan yang terasa. Sesi aliran ringan di hari istirahat adalah gerak tanpa kelelahan — pemulihan aktif, dalam arti yang berguna.
• Napas dan kendali. Tahanan lama mengajarimu bernapas melewati ketidaknyamanan, yang berpindah ke set berat.

Dua sesi seminggu, diletakkan di hari istirahat atau setelah mengangkat, cukup bagi kebanyakan pelatih untuk mempertahankan rentang yang mereka butuhkan. Mobilitas dan peregangan mencakup versi harian yang lebih pendek; yoga adalah praktik lebih panjang yang membuatnya melekat.

Memilih — atau menggabungkan keduanya

Menggabungkan keduanya bekerja dengan indah, dan jadwalnya sederhana: angkat dua sampai empat kali seminggu pada pola besar, dan tambah satu atau dua sesi yoga di sela-selanya — setelah hari badan atas atau di hari istirahat. Kelas restoratif ringan antara sesi berat secara aktif membantu pemulihan; kelas power berat adalah sesi berat dan harus dihitung sebagai satu.

Jika kamu hanya punya tiga slot latihan seminggu dan tujuanmu otot, habiskan untuk mengangkat dan ambil sepuluh menit mobilitas harian sebagai gantinya. Jika sendi dan posisimu menahan angkatanmu, slot yoga bukan kemewahan — itu latihan untuk posisi yang dituntut barbel.

Mencatat kedua praktik