साइड रेज़ की तकनीक: सेटअप, एक्ज़ीक्यूशन और गलतियां

यह क्यों मायने रखता है

प्रेस कंधे के सामने को ट्रेन करते हैं; रोज़ पीछे को छूते हैं। साइड डेल्ट्स — जो कंधों को चौड़ा दिखाते हैं — बांह को बगल में उठाते हैं, और आपके प्रोग्राम में और कोई व्यवस्था वह काम नहीं करती। इसीलिए रेज़ मौजूद है, और इसीलिए तकनीक ही सब तय करती है: हल्के डंबल का सख्त रेज़ साइड डेल्ट्स बनाता है; फेंका हुआ रेज़ सिर्फ शोर।

सेटअप और एक्ज़ीक्यूशन

ऐसा वेट चुनें जिसे आप कम से कम बारह बार सख्ती से उठा सकें। आखिरी दो-तीन रेप्स असली मुकाबला होने चाहिए, बिना कूल्हों के दखल। बारह से बीस रेप्स वर्किंग रेंज है; फेलियर के पास जाना सही संख्या से ज़्यादा मायने रखता है (देखें फेलियर तक ट्रेनिंग)।

चार गलतियां

रेप का निचला आधा हिस्सा ही रेज़ की असली जगह है — और वहीं ज़्यादातर लोग उसे बर्बाद करते हैं: तेज़ी से गिराकर स्ट्रेच से बाउंस करना बारह रेप्स को तीन में बदल देता है। डिसेंट धीमा करें, और वही डंबल दोगुना काम देगा।

काम के वेरिएशन

• केबल रेज़ — केबल नीचे भी डेल्ट पर टेंशन रखता है, जहां डंबल ढीला हो जाता है। बहुतों के लिए सर्वोत्तम एकल विकल्प।
• सिंगल-आर्म रेज़ — रैक पकड़कर खाली हाथ से उठाएं। सपोर्ट झटका हटाता है और फेलियर के पास जाने देता है।
• मशीन या लीवर — केबल जैसा ही काम, फिक्स्ड पाथ के साथ। सुरक्षित रूप से फेलियर के पास जाने के लिए उपयोगी।
• बैठकर रेज़ — बैठने से पैरों का झटका पूरी तरह गायब; खड़े होकर वाला वर्जन फेंकना बनने लगे तो इसे अपनाएं।

कोई भी वेरिएशन हो, नियम नहीं बदलते: कोहनी लीड करे, कंधे न उचकें, नियंत्रित डिसेंट।

रेज़ को प्रोग्राम करना

बारह से बीस रेप्स के तीन-चार सेट, हफ्ते में दो-चार बार — साइड डेल्ट्स एक भारी, बिखरे हुए दिन से बेहतर इसी से बनते हैं। आइसोलेशन से रिकवरी तेज़ होती है: सेट अपर-बॉडी दिनों में बांटें — हर अपर-बॉडी दिन प्रेस के बाद तीन सेट, यही क्लासिक है।

पहले रेप्स से प्रोग्रेस करें: बीस सख्त रेप्स आपके हो जाएं, तो सबसे छोटा उपलब्ध वेट जोड़ें और रेप्स फिर से बनाएं। रेज़ पूरे कंधे-हफ्ते में कैसे बैठता है, देखें कंधे बड़े कैसे करें।