Extensions des mollets penché (donkey)
L'exercice Extensions des mollets penché (donkey) est un mouvement d'isolation qui cible directement les mollets. Ce guide couvre le placement, l'exécution, les erreurs à corriger tôt, et comment le programmer.
Monter sur la pointe des pieds contre une résistance est le seul vrai moyen de charger les mollets. Les mollets sont faits pour des milliers de contractions quotidiennes : ils répondent à un étirement complet, une contraction franche et plus de répétitions que la plupart des muscles.
Pour qui. Tous ceux qui veulent des mollets qui grossissent, c'est-à-dire en général tous ceux qui ont constaté que marcher ne suffit pas. À programmer en fin de séance bas du corps.
Muscles sollicités
Ici, pratiquement tout le travail se concentre sur les mollets, ce qui en fait une façon très précise d'y ajouter du volume.
Face
Dos- Gastrocnémiens100%
- Soléaire49%
Comment le faire
- Placez l'avant des pieds sur la plateforme ou la marche, talons libres de descendre sous les orteils.
- Prenez la charge avec votre poids de corps et tenez-vous droit, debout ou assis, genoux dans la position qu'exige le mouvement.
- Orientez les orteils droit devant, sauf si vous ciblez délibérément une autre partie du muscle.
- Laissez les talons descendre aussi bas que possible sous la plateforme, et sentez l'étirement.
- Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible et tenez la contraction une seconde pleine.
- Redescendez lentement : c'est l'étirement sous charge qui fait l'essentiel de la croissance.
Respiration. Expirez en montant, inspirez en descendant. Restez détendu.
Les points techniques qui comptent
- Étirement complet en bas, hauteur maximale en haut.
- Une seconde d'arrêt en haut de chaque répétition.
- Pas de rebond : le tendon ne doit pas faire le travail.
- Rebondir vite sur une amplitude réduite
- Ne jamais marquer d'arrêt en haut
Erreurs fréquentes
| L'erreur | Faites plutôt ceci |
|---|---|
| Rebondir vite sur une amplitude réduite | Divisez la charge par deux et prenez trois secondes par répétition sur toute l'amplitude. |
| Ne jamais marquer d'arrêt en haut | Ajoutez une contraction volontaire d'une seconde : c'est ce qui sépare une répétition d'un balancement. |
| Charger si lourd que les talons ne descendent jamais | Prenez une charge qui vous laisse atteindre un vrai étirement en bas. |
Ce qui distingue cette variante
L'exercice Extensions des mollets penché (donkey) est une version précise de ce mouvement, et les détails de son nom changent la façon de l'exécuter.
- N'utiliser que son poids de corps permet de s'entraîner n'importe où et garde tout le corps impliqué dans la stabilisation du mouvement. Le progrès vient du bras de levier, de l'amplitude et des répétitions plutôt que de l'ajout de disques.
Séries, répétitions et repos
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Prise de muscle | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Endurance | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 8-16Séries par semaine
- 3-2-1Tempo
- 60-90 sRepos
Comment progresser
Ajoutez de la charge avant d'ajouter des répétitions. Tenez le haut de votre fourchette de répétitions deux séances d'affilée avec une technique propre, puis ajoutez le plus petit incrément disponible et reconstruisez. Les petites progressions ennuyeuses battent les grands sauts.
Standards de force
Ce que vous devriez soulever sur Extensions des mollets penché (donkey), en multiple de votre poids de corps, du premier essai jusqu'au niveau compétition.
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Débutant | 0.75x | - |
| Novice | 1.5x | - |
| Intermédiaire | 2.5x | - |
| Avancé | 3.5x | - |
| Élite | 4.5x | - |
Variantes et alternatives
Si vous n'avez pas le matériel, ou si vous voulez simplement varier le stimulus, ces 8 mouvements travaillent les mollets de façon comparable.
- Extension des mollets debout (dans les escaliers) — Poids de corps
- Extensions des mollets debout aux haltères — Haltères
- Extension des mollets à l'élastique sur deux jambes (élastique sous les deux pieds, version 2) — Élastique
- Extension des mollets assis à la barre — Barre
- Extension des mollets debout à la barre — Barre
- Extensions des mollets assis aux haltères — Haltères
- Extension des mollets à une jambe aux haltères — Haltères
- Extension des mollets debout au kettlebell — Kettlebell
Sécurité
À retenir
- Étirement complet en bas, hauteur maximale en haut.
- Une seconde d'arrêt en haut de chaque répétition.
- Travaillez dans la fourchette de 10-20 répétitions pour la prise de muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries.
- Sur Extensions des mollets penché (donkey), l'amplitude complète compte davantage que la charge.
- Progressez graduellement et gardez une technique identique à mesure que la charge monte.
Pour aller plus loin
Questions fréquentes
Quels muscles sont sollicités par Extensions des mollets penché (donkey) ?
Il travaille les mollets comme moteur principal. La sangle abdominale travaille aussi en continu pour vous stabiliser.
Combien de séries et de répétitions faire sur Extensions des mollets penché (donkey) ?
Trois à quatre séries de travail de 10-20 répétitions conviennent à la plupart des gens qui cherchent à prendre du muscle, en gardant une ou deux répétitions en réserve. Tous exercices confondus pour ce muscle, 8-16 séries difficiles par semaine est une fourchette productive.
Extensions des mollets penché (donkey) : est-ce adapté aux débutants ?
Oui, à condition de commencer assez léger pour maîtriser la technique. Passez les premières semaines sur le mouvement lui-même avec une charge qui vous laisserait plusieurs répétitions de plus, et n'ajoutez du poids qu'une fois le geste automatique.
Par quoi remplacer Extensions des mollets penché (donkey) ?
Extension des mollets debout (dans les escaliers), Extensions des mollets debout aux haltères et Extension des mollets à l'élastique sur deux jambes (élastique sous les deux pieds, version 2) travaillent tous les mollets de façon comparable : n'importe lequel fait l'affaire quand le matériel est pris ou que vous voulez varier le stimulus.
Quel matériel faut-il pour Extensions des mollets penché (donkey) ?
Cette version utilise votre poids de corps. Le schéma moteur compte toutefois plus que l'outil : les alternatives ci-dessus couvrent le même mouvement avec ce dont vous disposez.
Extensions des mollets penché (donkey) : quel niveau viser ?
Le tableau ci-dessus donne les standards en multiple du poids de corps, du débutant à l'élite. Comparez votre meilleure série à votre propre poids de corps plutôt qu'à celui de votre voisin.
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