如何跑得更快

速度是练出来的，不是天生的

错误是把每次跑步都变成考试。考试衡量体能，不建立体能。轻松里程才是建立。

轻松跑，才能跑得快

轻松配速是故意显得慢的——毛细血管、线粒体和跑步经济性都在那里生长。强度水平见二区有氧，从零开始见从沙发到 5K。

加入加速跑和短冲刺

每周两次就够了。加速跑无疲劳地教会快速周转；冲刺抬高天花板。比这更多的快速训练通常只增加受伤风险。短而狠的原理见HIIT 训练。

不花钱的跑姿修正

跑姿改变本身不会让你变快——它让你不再浪费已经拥有的体能。最大的单项修正是步频：更短更快的步子既更快，也对关节更友好。

跑者的力量训练

跑步速度由肌肉产生。每周两次短训练就能改变同样努力换来的东西：

• 深蹲和弓步——步幅的引擎。见深蹲动作要领。
• 硬拉或髋铰链——蹬地力量。
• 提踵——每一步最后的推进。
• 划船和平板——防止能量泄漏的躯干。

完整下半身计划见如何练大双腿——更强壮的腿在同样努力下跑得更快。

有效的一周

让轻松日保持轻松。上面这一周才是速度的主要来源——不是冲刺日。用数月间轻松跑配速的下降判断进步，而不是一次计时跑。