Çinko: Ne yapar, ne kadar gerekir ve ne zaman takviye edilir

Çinko vücutta ne yapar

Çinko her yerde rol oynar: antrenman yapanların ilgilendiği hormonların üretimine yardım eder, antrenmanı düzenli tutan bağışıklık sistemini destekler ve antrenmanın zarar verdiği dokuların onarımında doğrudan rol oynar. Ayrıca sporcuların terle kaybettiği minerallerden biridir — spor takviyelerinin ilgisi buradan gelir.

Ama vücut sürekli doldurulan bir depo değildir. Her an yaklaşık iki gram tutar ve emilimi ince ince düzenler: fazla yersen daha az emer; az yersen daha fazla. Eksiklik gerçektir ve antrenmanla hormonlara gerçekten zarar verir; yeterlilik ise fazlaya tepki vermez. Yararlı soru her zaman "yeterli mi"dir, "ne kadar ekleyebilirim" asla.

Çinko ve testosteron: dürüst okuma

Bu ünün arkasındaki çalışmalar iki grubu kapsar: belgelenmiş çinko eksikliği olan erkekler ve aşırı kısıtlamadaki sporcular. İkisinde de eksikliği gidermek testosteronu normale döndürür — mineralin gücünden çok eksikliğin bedelini anlatan gerçek ve anlamlı bir etki.

Düzenli olarak et, deniz ürünleri ve süt ürünleri yiyorsan eksiklik olası değildir. Vegansan, ciddi kalori kısıtlamasındaysan ya da çok alkol alıyorsan yakından bakmaya değer — tam orada testosteron ve ağırlık beslenme kalitesiyle kesişir. Aşırı pazarlanan takviye manzarası için işe yarayan takviyeler rehberi ayıklar.

Ne kadar çinko gerekir

En iyi besin kaynakları bu rakamları kolayca karşılar:

Şemaya dikkat: hayvansal besinler vücudun kolay emdiği formda çinko verir; bitkisel besinler bir kısmını bağlayan fitatlarla verir. Protein ihtiyacını karşılayan bir etobur çinkoyu nadiren düşünür. Ağırlıkla tahıl ve baklagil yiyen bir vegan planlama olmadan geride kalabilir — fark emilimdedir, emekte değil.

Ne zaman takviye mantıklıdır

Mantıklı takviye küçük ve ara sıra olur: yemekle 10–15 mg çoğu boşluğu kapatır, hiçbir şeyi bozmadan. Gerçekten fayda görenler gerçek boşluğu olanlardır — kısıtlayıcı diyetler, emilimi engelleyen sindirim sorunları, çok alkol ya da teşhis edilmiş eksiklik. Diğerleri çoğunlukla pahalı idrar alır.

Eksiklikten şüpheleniyorsan — sık nezle, yavaş iyileşen yaralar, tat veya koku değişikliği, açıklanamayan yorgunluk — tahmin etmek yerine test yaptır. Eksiklik kolayca düzeltilebilir ve doğrulanmayı hak eder.

Doğru formu seçmek ve iyi kullanmak

Birkaç kural her formu daha iyi yapar:

1. Yemekle al — aç karnına bulantı en yaygın yan etkidir.
2. Çoğu günde 10–15 mg elementel çinkoda kal; etiketteki "50 mg" genellikle tuzun ağırlığıdır, elementin değil.
3. Günün en büyük kalsiyum veya demir dozundan uzak tut — emilim için yarışırlar.
4. Aylarca her gün takviye ediyorsan, bakır ekle (1–2 mg) veya günleri değiştir — fazla çinko bakır depolarını sessizce tüketir.

Antrenmanı dürüst tutmak