Buz banyoları ve soğuk dalışlar: ne yaparlar, ne zaman kullanılır

Soğuk su vücuda ne yapar

Soğuk suda üç şey aynı anda olur. Cildin ve uzuvların damarları daralır, kanı merkeze iter. Soğuğa duyarlı sinirler, ağrıyan kasları ağır hissettiren acı ve yorgunluk sinyallerini boğar. Ve beden adrenalin ile noradrenalin salgılar — düzenli dalgıçların peşinden koştuğu uyanıklık çakması. Bunların hiçbiri tek başına form inşa etmez; hislerini ve haftanın dönme hızını değiştirir.

Kanıtın gösterdiği

Kas ağrısı için kanıt sağlamdır: zorlu bir efor sonrası soğuk dalış, ertesi bir-iki günde hissedilen acıyı düşürür ve çoğu kişi belirgin biçimde daha iyi çıkar. Gerçek performans toparlanması için resim daha bulanıktır — bazı çalışmalar ertesi gün için küçük bir fayda bulur, bazıları placebo dostu şov hesaba katılır katılmaz hiçbir şey bulamaz.

Keyif ve stres için en yeni araştırma umut verici: düzenli soğuk maruziyeti uyanıklığı güvenilir biçimde yükseltir ve birkaç çalışmada öz-bildirimli iyilik halini iyileştirir. Gerçek bir fayda — yalnızca ağır squatlar arasında daha hızlı toparlanmakla aynı şey değil.

Tuzak: soğuk, adaptasyonu köreltir

Alanın en bilinen çalışması haltercileri on ikilik bir kuvvet programına koydu; her seanstan hemen sonra buz banyosuna giren grup, aktif toparlanan gruptan daha az kas ve kuvvet kazandı. Olası sebep: antrenman sonrası iltihap yalnızca hasar değil — kasın uyum sağlamasını söyleyen sinyalin bir parçasıdır ve soğuk onu bastırır.

O tek bulgu sana zamanlama kuralını verir:

Haftan uzun bir müsabaka bloğuysa — turnuvalar, art arda maçlar, çift seanslar — terazi ters döner ve soğuk neredeyse her gün doğru çağrı olur. Haftan bir sonraki sezon için çalışıyorsa, buzu demirden sonraki saatlerden uzak tut (bkz. dinlenme günleri ve aşırı antrenman).

Nasıl alınır

Değer mi, yoksa pas mı?

Takvim toparlanma istediğinde dal — müsabaka haftaları, üst üste zor günler, turnuvalar — ya da uyanıklık çakması amaçsa ve seni düzenli tutuyorsa dal. Kas ve kuvvet inşa ederken demirden sonraki saatlerde pas geç, ve onu asla toparlanmayı gerçekten süren şeyin — uyku, yemek, kolay bir gün — yerine koyma.

Bu sıralama su sıcaklığından daha çok önemlidir. En iyi toparlayanlar, yemeyi ve uykuyu meslekleri gibi yapan ve dinlenme günlerinde hareket edenlerdir; küvet üstüne eklenen araçtır, yerine değil. Bkz. antrenmandan sonra en iyi toparlanma yolu ve uyku ve kas büyümesi.