얼음목욕과 콜드 플런지: 효과와 올바른 사용

찬물이 몸에 하는 일

찬물에 앉으면 세 가지가 동시에 일어납니다. 피부와 사지의 혈관이 수축해 혈액을 중심으로 밀어 올립니다. 냉감신경이 아픈 근육을 무겁게 만드는 통증과 노력 신호를 잠재웁니다. 그리고 몸은 아드레날린과 노르아드레날린을 방출합니다 — 단골 플런저가 좇는 각성의 일격. 이 중 어느 것도 그 자체로 체력을 만들지 않습니다; 느낌과, 주가 도는 속도를 바꿉니다.

증거가 보여주는 것

근육통에 대한 증거는 확실합니다: 격렬한 운동 후 콜드 플런지는 다음 하루 이틀의 느끼는 통증을 낮추고, 대부분은 눈에 띄게 좋아져 나옵니다. 진짜 수행 회복에 대해서는 그림이 탁합니다 — 다음 날에 작은 이득을 찾는 시험도 있고, 플라시보에 우호적인 스펙터클을 반영하는 순간 아무것도 못 찾는 시험도 있습니다.

기분과 스트레스에 대해서는 최신 연구가 유망합니다: 규칙적인 냉노출은 확실히 각성을 올리고, 여러 시험에서 자기보고 웰빙을 개선합니다. 진짜 이득입니다 — 다만 무거운 스쿼트 사이 회복이 빨라지는 것과는 다른 이야기입니다.

함정: 찬것은 적응을 둔하게 한다

이 분야의 가장 유명한 시험은 리프터들을 12주 근력 프로그램에 올렸습니다; 각 세션 직후 얼음목욕에 들어간 그룹이 능동적으로 회복한 그룹보다 근육과 힘을 덜 얻었습니다. 아마도 이유는: 훈련 후 염증은 손상만이 아니라 — 근육에 적응하라고 말하는 신호의 일부이고, 차가운 것이 그것을 잠재웁니다.

이 한 가지 결과가 타이밍 규칙을 줍니다:

주가 긴 대회 블록이라면 — 대회, 연전, 이중 세션 — 저울이 뒤집히고 찬것이 거의 매일 옳은 선택이 됩니다. 주가 다음 시즌을 향해 훈련 중이라면, 얼음을 웨이트 직후의 시간대에서 멀리 두세요 (휴식일과 오버트레이닝 참고).

어떻게 하는가

가치가 있는가, 아니면 건너뛸까?

달력이 회복을 요구할 때 담그세요 — 대회 주간, 연속 힘든 날, 대회 — 또는 각성의 킥이 목적이고 그것이 당신을 꾸준하게 지킬 때. 근육과 힘을 만드는 동안엔 웨이트 직후 시간대는 건너뛰고, 그것이 진짜로 회복을 이끄는 것 — 수면, 식사, 가벼운 하루 — 대신이 되게 하지 마세요.

이 서열이 수온보다 중요합니다. 가장 잘 회복하는 리프터는 일처럼 먹고 자고 휴식일에 움직이는 사람들입니다. 욕조는 그 위의 도구이지 대체물이 아닙니다. 훈련 후 최선의 회복법과 수면과 근성장 참고.