손목 굵게 만드는 법

손목이 가늘어 보이는 이유

「굵은 손목」 룩의 대부분은 발달한 전완에 싸인 평범한 뼈입니다. 계획은 간단합니다: 전완을 직접 훈련하고, 악력을 만들고, 나머지 훈련이 기초를 더하게 두세요.

악력이 빌더다

악력 훈련은 볼륨이 많이 필요하지 않습니다 — 필요한 것은 부하와 꾸준함입니다. 주 2회 짧은 세션이 1회 긴 세션을 이기고, 악력은 대부분의 근육보다 빨리 회복됩니다.

효과 있는 전완 운동

전완은 세 각도에서 만듭니다:

• 굴근 쪽 (아래쪽): 리스트 컬, 3세트 × 10~20.
• 신근 쪽 (위쪽): 리버스 리스트 컬, 3세트 × 10~20.
• 두께: 파머스 캐리와 플레이트 핀치, 각 3라운드.

세게 당기는 모든 운동은 이미 포함입니다 — 로우, 데드리프트, 친업은 단 한 세트의 고립 운동 없이 전완을 키웁니다. 전체 루틴은 풀 운동과 친업과 전완 키우는 법 참고.

주간 루틴

평소 세션 끝에 붙이세요 — 5분이면 전완 전체의 모습이 달라집니다.

바꿀 수 없는 것

그게 좋은 소식입니다. 전완의 모습은 완전히 훈련 가능하고, 사람들이 실제로 보는 것도 그 부분입니다.

모습 너머 악력이 중요한 이유

강한 악력은 모든 당기기를 쉽게 만듭니다 — 데드리프트는 미끄러지지 않고, 로우와 친업은 손에서 실패하지 않으며, 전완이 등의 일을 덜 빼앗습니다. 나이가 들수록 종합 근력의 최고 지표 중 하나이기도 합니다. 자세한 내용은 악력, 성장을 놓치지 않으려면 진행 측정법 참고.