ケトダイエット：脂肪減量と筋肉に効くのか？

ケトダイエットとは何か

ケトーシスはごく普通の代謝状態であり、何かの食事本の発明ではありません。炭水化物を十分に削ると、肝臓が脂肪をケトン体に変え始め、脳はグルコースの代わりにそれを使えます。メカニズムはこれだけです。

実際のケトの1日はこうです：肉、魚、卵、チーズ、バターとオイル、ナッツ、そして低炭水化物の野菜——葉物、ズッキーニ、パプリカ、カリフラワー。パン、パスタ、米、じゃがいも、果物、甘いもの、ほとんどの間食は入れません。食品リストが短いからこそ続けやすく、食べ過ぎる余地もほとんどありません。

なぜ効くのか——そして何をしないのか

ケトと中程度の炭水化物食を比較した対照試験では、タンパク質と総摂取量を揃えた段階で脂肪減少量に意味のある差は見つかっていません。ケトを勧める人が語るのは、たいてい2つの実際の効果です：劇的な最初の1週間と、気の抜けた食欲コントロール。

最初の1週間の大半は水分です。貯蔵された炭水化物1gはおよそ3gの水を抱え、グリコーゲンが満杯の状態では体重計上で2〜3kgになります。炭水化物を食事から外すと、この水も一緒に抜ける——気持ちのいい出だしですが、脂肪ではありません。

トレーニングを挟んだケトの食事

高重量の筋力トレーニングは主に筋肉に貯えられたグリコーゲンで動きますが、ケトはこの備蓄を空にします。ほとんどの人は2〜6週間それを感じます——セットが重く感じる、仕事量が落ちる、パンプが消える——その後、筋肉が脂肪燃焼に適応するとパフォーマンスは概ね戻ります。

移行を穏やかにする2つの実用策：

• タンパク質を高く保つ。 肉、魚、卵、チーズが食事を支える。プロテインシェイクは炭水化物をほぼ増やさずに穴を埋めます。
• 電解質に注意。 ケトではナトリウム・カリウム・マグネシウムの損失が増え、「ケトフルー」症状のほとんどはこれです。トレーニーのための電解質ガイドに用量をまとめています。

高重量セットでのパフォーマンスが食事の簡便さより大事なら、普通の炭水化物を使った標準的なカロリー不足の方が良い道具です。

ケトでも筋肉を保つ

炭水化物が変わったからといって筋肉のルールが変わるわけではありません。トレーニングもタンパク質もない減量はどんな食事法でも筋肉を失います。ケトも例外ではありません。体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を保ち、普通のプログラムでトレーニングし、体重計は早く動くが巻き尺はゆっくり動くものだと考えましょう。

正直な注意点：ケトは筋肥大を難しくします、易しくはしません。筋肥大は漸進性過負荷と総摂取量で決まり、食品グループを丸ごと外す食事はその両方に逆らいます。本格的な最初のカットには有効ですが、リーンバルクなら炭水化物を戻しましょう。

副作用——そして向かない人

「ケトフルー」とはあの疲れ気味で頭痛の出る最初の1週間で、そのほとんどは脱水とグリコーゲンが筋肉から抜ける時の電解質喪失です。料理にしっかり塩をし、喉が渇くままに水分を取り、たいてい数日で収まります。真剣に受けるべき症状は薬のリストにあるものです：血糖や血圧を下げる薬を飲んでいる人は、炭水化物をこれほど切る前に医師に相談してください。

ケトは特定の仕事のための道具です——厳しいルールをうまく守れる人のための迅速な食欲コントロール。パフォーマンス目的のトレーニング、食行動障害の既往、腎臓病の管理がある人には向きません。妊娠中・授乳中なら不要です。もう一つの人気の食欲対策は断続的絶食で、筋肉を本当に守る部分は高タンパク減量にあります。

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