स्ट्रेच-मीडिएटेड हाइपरट्रॉफी: लंबी मसल लंबाई पर ट्रेनिंग

इसका मतलब

मसल मैकेनिकल टेंशन से बढ़ती है, और मौजूदा सबूत बताते हैं कि खिंची हुई मसल पर टेंशन छोटी हुई मसल से ज़्यादा कीमती है। इससे दो बातें निकलती हैं। पहली: एक्सरसाइज़ का चुनाव पहले से ज़्यादा मायने रखता है — ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और पुशडाउन दोनों ट्राइसेप्स ट्रेन करते हैं, पर बहुत अलग लंबाइयों पर लोड देते हैं। दूसरी: स्ट्रेच पोज़िशन सिर्फ रेप का निचला सिरा नहीं — यह एक जगह है जहां आप जानबूझकर ट्रेन कर सकते हैं।

सबूत क्या दिखाते हैं

सबसे मजबूत स्टडीज़ दो एक्सरसाइज़ की तुलना करती हैं जो उसी मसल को अलग लंबाइयों पर लोड करते हैं, बराबर वॉल्यूम पर:

लेंग्थन्ड पार्शियल्स — रेंज के खिंचे हुए आधे हिस्से में हाफ रेप्स — इनमें से कई ट्रायल में फुल रेंज के बराबर या बेहतर रहीं, और शॉर्टेन्ड पार्शियल्स को अक्सर फैसले के साथ हराया। असर हर मसल और हर स्टडी में नहीं, और फायदा अक्सर कुछ मायने रखने वाले प्रतिशत में होता है, रात-दिन में नहीं। पर यह उसी काम को बेहतर तरतीब देकर मिलने वाली मुफ्त ग्रोथ है।

लंबी लंबाई पर कैसे ट्रेन करें

इन बदलावों का ज़्यादातर हिस्सा जोड़ नहीं, बदल है — प्रोग्राम की वही जगह, मूवमेंट के लंबे वर्जन से भरी हुई। उन मसल्स से शुरू करें जहां सबूत सबसे साफ हैं: ट्राइसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड्स और कल्फ्स। लंबी लंबाई पर शुरुआत में माइंड-मसल कनेक्शन कमजोर लग सकता है — यह सामान्य है; पोज़िशन परचे होने तक दो हफ्ते एक स्टेप हल्का रहें (देखें माइंड-मसल कनेक्शन)।

लेंग्थन्ड काम को प्रोग्राम करना

हफ्ते के कुल सेट वहीं रखें — यह पोज़िशन का बदलाव है, डोज़ का नहीं (देखें मसल ग्रोथ के लिए ट्रेनिंग वॉल्यूम)। वह एक चेतावनी जो मायने रखती है: बहुत थकी हुई हैमस्ट्रिंग्स और लोअर बैक पर गहरा लोडेड स्ट्रेच वहीं है जहां फॉर्म मरता है। सबसे गहरा काम सेशन की शुरुआत में, तरोताज़ा होकर रखें, और लेंग्थन्ड पार्शियल्स उन मशीनों के लिए छोड़ें जो आपको सपोर्ट देती हैं।

सीमाएं और मिथक

तीन सीमाएं जिनका सम्मान करें। फायदा आइसोलेशन और मशीन काम में सबसे साफ दिखता है; फ्री-वेट कंपाउंड्स में स्ट्रेच को इंटेंशन नहीं, बैलेंस और सेफ्टी सीमित करते हैं। जकड़न डोम्स नहीं है — सबसे गहरे स्ट्रेच का पीछा करने के लिए खुद को तोड़ना ज़रूरी नहीं, और डोम्स लक्ष्य नहीं है (देखें डोम्स और रिकवरी)। और इनमें से कोई बात बुनियाद नहीं बदलती: काफी सेट, फेलियर के काफी पास, महीनों की प्रोग्रेस — नतीजा अब भी मसल कैसे बनता है के पास है।