कीटो डाइट: क्या यह फैट लॉस और मसल्स के लिए काम करती है?

कीटो डाइट असल में क्या है

कीटोसिस एक सामान्य मेटाबॉलिक स्टेट है, किसी डाइट बुक का आविष्कार नहीं। कार्ब्स काफ़ी कम कर दें तो लीवर फैट को कीटोन्स में बदलने लगता है, जिन्हें दिमाग़ ग्लूकोज़ की जगह इस्तेमाल कर सकता है। पूरा मैकेनिज़्म यही है।

व्यवहार में कीटो का दिन ऐसा दिखता है: मांस, मछली, अंडे, चीज़, मक्खन और तेल, मेवे, और कम-कार्ब सब्ज़ियाँ — पत्तेदार साग, तोरी, शिमला मिर्च, फूलगोभी। रोटी, पास्ता, चावल, आलू, फल, मिठाई और ज़्यादातर स्नैक्स बाहर। डाइट का पालन आसान इसीलिए है क्योंकि सूची छोटी है: ज़्यादा खाने को बहुत कुछ बचता नहीं।

यह काम क्यों करती है — और क्या नहीं करती

कीटो और मध्यम-कार्ब डाइट की तुलना करने वाले कंट्रोल्ड ट्रायल्स में प्रोटीन और कुल इनटेक बराबर करने पर फैट लॉस में कोई ख़ास फ़र्क़ नहीं मिलता। कीटो की क़सम खाने वाले आमतौर पर दो असली असर बताते हैं: धमाकेदार पहला हफ़्ता, और बिना मेहनत के भूख पर काबू।

पहला हफ़्ता ज़्यादातर पानी होता है। हर ग्राम स्टोर्ड कार्ब क़रीब तीन ग्राम पानी रोकता है, और भरा हुआ ग्लाइकोजन स्टोर तराज़ू पर 2–3 किलो बनता है। कार्ब्स डाइट से निकलते हैं तो यह पानी भी निकलता है — शानदार शुरुआत, पर फैट नहीं।

ट्रेनिंग के आसपास कीटो खाना

भारी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मुख्यतः स्टोर्ड मसल ग्लाइकोजन पर चलती है, और कीटो ये भंडार खाली कर देती है। ज़्यादातर लोग इसे दो से छह हफ़्ते महसूस करते हैं — सेट भारी लगते हैं, वर्क कैपेसिटी गिरती है, पंप ग़ायब हो जाता है — फिर मसल्स के फैट जलाने के अनुकूल होते ही परफ़ॉर्मेंस ज़्यादातर लौट आती है।

दो प्रैक्टिकल तरीके ट्रांज़िशन आसान बनाते हैं:

• प्रोटीन ऊँचा रखें। मांस, मछली, अंडे और चीज़ डाइट संभालते हैं; प्रोटीन शेक बिना ख़ास कार्ब जोड़े गैप भर देता है।
• इलेक्ट्रोलाइट्स का ध्यान रखें। कीटो में सोडियम, पोटैशियम और मैग्नीशियम की कमी बढ़ती है, और ज़्यादातर "कीटो फ़्लू" के लक्षण असल में यही हैं। ट्रेनिंग करने वालों के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स गाइड में डोज़ दी गई है।

अगर भारी सेट्स की परफ़ॉर्मेंस डाइट की सादगी से ज़्यादा मायने रखती है, तो सामान्य कार्ब्स के साथ स्टैंडर्ड कैलोरी डेफिसिट बेहतर औज़ार है।

कीटो में मसल्स बनाए रखना

कार्ब्स बदलने से मसल्स के नियम नहीं बदलते। बिना ट्रेनिंग और प्रोटीन के फैट घटाना किसी भी डाइट पर मसल्स की कीमत पर होता है; कीटो भी अपवाद नहीं। प्रोटीन शरीर के वज़न के प्रति किलो 1.6–2.2 ग्राम पर रखें, सामान्य प्रोग्राम पर ट्रेन करें, और समझें कि तराज़ू तेज़ चलेगा जबकि नापने का फ़ीता धीरे।

एक ईमानदार चेतावनी: कीटो मसल गेन मुश्किल बनाती है, आसान नहीं। मसल ग्रोथ प्रोग्रेसिव ओवरलोड और कुल खाने से चलती है, और पूरा फ़ूड ग्रुप हटाने वाली डाइट दोनों से लड़ती है। पहले गंभीर कट के लिए यह काम करती है; लीन बल्क के लिए कार्ब्स वापस लाएँ।

साइड इफ़ेक्ट्स —और किसे नहीं अपनानी चाहिए

"कीटो फ़्लू" वही थका हुआ, सिरदर्द वाला पहला हफ़्ता है, और यह ज़्यादातर डिहाइड्रेशन और ग्लाइकोजन के मसल्स छोड़ने पर खोए इलेक्ट्रोलाइट्स है। खाने में भरपूर नमक रखें, प्यास के मुताबिक पानी पिएँ, और आमतौर पर कुछ दिनों में ठीक हो जाता है। जिन लक्षणों को गंभीरता से लेना है, वे दवाओं की सूची में हैं: ब्लड शुगर या बीपी घटाने वाली दवा लेने वालों को कार्ब्स इतने ज़्यादा काटने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

कीटो एक ख़ास काम वाला औज़ार है — सख़्त नियमों के साथ अच्छे से जीने वालों के लिए तेज़ भूख नियंत्रण। यह उनके लिए ठीक नहीं जो मुख्यतः परफ़ॉर्मेंस के लिए ट्रेन करते हैं, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास रखते हैं, या किडनी की बीमारी संभाल रहे हैं। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली? छोड़ दें। भूख का दूसरा लोकप्रिय औज़ार इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग है; और मसल्स की असली सुरक्षा हाई-प्रोटीन फैट लॉस में है।

कैलोरी डेफिसिट ही तय करता है